تويت
يرغب جميع البشر في عيش حياة طويلة وصحية، ولكن كثيرين منا لا يعرفون كيف، خصوصا مع وجود الإغراءات حين نستسلم لرغباتنا، فنأكل ما نشتهي من الطعام، غير أن العلم واضح، إذ يقول إن تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يؤدي إلى حياة أطول عمرا وأفضل صحة...
في عام 440 قبل الميلاد، قال الطبيب اليوناني أبقراط ليكن طعامك هو دواؤك، وليكن دواؤك هو طعامك، وعلى الرغم من وجود جدل علمي كبير حول صحة هذه الحكمة، فإن الكثير من الدراسات والبحوث العلمية الحديثة أثبتت صحة هذه المقولة، وأكدت أن مراقبة كمية الطعام ونوعه وتوقيته أمرٌ بالغ الأهمية للصحة الجيدة.وعلى أرض الواقع، يرغب جميع البشر في عيش حياة طويلة وصحية، ولكن كثيرين منا لا يعرفون كيف، خصوصا مع وجود الإغراءات حين نستسلم لرغباتنا، فنأكل ما نشتهي من الطعام.
غير أن العلم واضح، إذ يقول إن تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يؤدي إلى حياة أطول عمرا وأفضل صحة، كما أن مراقبة كمية الطعام ونوعه وتوقيته أمر بالغ الأهمية للصحة الجيدة، حسب منصة "ويب ميد" (Webmd). فما الأغذية الصحيحة التي ينبغي علينا تناولها لنعيش طويلا وبصحة جيدة؟
راجع الباحثون حديثا مئات الدراسات المتخصصة بالتغذية لتحديد "نمط التغذية السليم" لطول العمر الصحي. ووجدوا أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مستويات متوسطة إلى عالية من الكربوهيدرات غير المكرّرة، وكمية منخفضة من البروتين، واستهلاك منتظم للأسماك، ارتبطت بعمر ممتد وصحة أفضل، وفق منصة "ميدكال نيوز توداي" (Medicalnewstoday).
وقال الدكتور فالتر لونغو، أستاذ علم الشيخوخة والعلوم البيولوجية في جامعة جنوب كاليفورنيا، وأحد مؤلفي الدراسة، "يُقصد بالنظام الغذائي هنا أن يكون أسلوب حياة وليس مجرد إستراتيجية لإنقاص الوزن". وهذا يعني أنه ليس أمرا موقتا ينتهي بانتهاء الهدف، وهو إنقاص الوزن في هذه الحالة.
وجدت الدراسة المذكورة آنفا، بعد تحليل مئات البحوث العلمية التي تتناول التغذية وتأخر علامات الشيخوخة والأنظمة الغذائية المختلفة، أن القاعدة الأساسية لنظام غذائي صحي أو "حمية طول العمر" (Longevity diet)، كما أطلقوا عليها، تشمل:
قرابة 30% من السعرات الحرارية من الدهون النباتية، كالمكسرات وزيت الزيتون.
نظاما غذائيا منخفضا، ولكنه كاف من البروتين حتى سن 65، ثم تناول البروتين بشكل معتدل.
الابتعاد عن السكريات والكربوهيدرات المكرَّرة.
الابتعاد عن اللحوم الحمراء أو المصنعة.
الاكتفاء بكمية محدودة من اللحوم البيضاء، ولا سيما الأسماك.
12 ساعة من الأكل و12 ساعة من الصيام كل يوم.
الصيام المنتظم بمعدل مرتين إلى 3 مرات أسبوعيا (نظام صيام الاثنين والخميس المتبع في السنة النبوية يعد حلا مثاليا لحياة صحية).
ساعات الصيام الأقصر والأطول في رمضان2023
الصيام المنتظم بمعدل مرتين إلى 3 مرات أسبوعيا حل مثالي لحياة صحية (شترستوك)
أسلوب الحياة هو الأهم
للجينات والعوامل الوراثية دور مهم أيضا، ولكن العامل الأهم هو أسلوب الحياة الذي نتبعه، وهنا تلعب التغذية دورا حاسما. وتشير دراسة علمية نشرت عام 2016 إلى أن 25% فقط من طول العمر يتم تحديده من خلال الجينات والعوامل الوراثية، أما ما تبقى (أي 75%) فيعود إلى نمط وأسلوب الحياة الذي نتبعه.
وفي ما يلي 5 عادات غذائية يجب اتباعها لزيادة فرصك في إطالة حياتك والاستمتاع بكل يوم فيها:
لا شك في أن تناول الخضار والفواكه وجعلها جزءا أساسيا من نظامنا الغذائي يعد أمرا حيويا لصحة جيدة وحياة مديدة. ووجدت دراسة علمية نشرت في "المجلة الدولية لعلم الأوبئة" (International Journal of Epidemiology) عام 2017 أن الاستهلاك العالي للفواكه والخضراوات يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
المكسرات هي "سوبرمان التغذية" (Nutrition powerhouses)، إذ تؤمن الدهون الصحية والبروتينات النباتية والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الرئيسة كالبوتاسيوم والمغنيسيوم، ولهذا لا عجب في ارتباطها بطول العمر.
ووفقا لدراسة نُشرت في "مجلة التغذية" (The Journal of Nutrition)، وتابعت 5800 رجل وامرأة يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي لمدة عام، أوضحت النتائج أنه مع زيادة استهلاك الجوز انخفضت علامات معينة لمتلازمة التمثيل الغذائي، وتشمل هذه العلامات محيط الخصر ومستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم الانقباضي والوزن ومؤشر كتلة الجسم.
عندما يتعلق الأمر بطول العمر، يظل النظام الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط أحد المعايير الذهبية للعيش لفترة أطول وبصحة أفضل. ويتميز هذا النمط بتناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات، والحبوب والمكسرات التي تحتوي على الدهون الصحية، وزيت الزيتون والأفوكادو، والأعشاب والتوابل.
كذلك يشمل هذا النظام تناول المأكولات البحرية مرات عدة في الأسبوع، ويشمل أيضا استهلاكًا معتدلًا لمنتجات الألبان والبيض ويحدّ من تناول اللحوم والحلويات.
ما الأطعمة التي تسبب شيخوخة الجسم؟
الوقاية من الشيخوخة المبكرة للبشرة لا تعتمد فقط على استعمال مستحضرات العناية المعزّزة للشباب والمضادة للتجاعيد، ولكن أيضاً على اعتماد نظام غذائي خالٍ من بعض المكوّنات الغذائية المؤذية لصحة الجلد وإشراقه.
من المستحيل إلغاء تأثير مرور الزمن على البشرة، ولكن يمكن إبطاء هذه الآليّة وتأخيرها عبر تبنّي أسلوب حياة متوازن ونظام غذائي صحي. هذا ما شدّدت عليه دراسة أجرتها مؤخراً جامعة "موناش" الأسترالية بعد أن أظهرت الرابط المباشر بين ظهور التجاعيد والنظام الغذائي المعتمد. إذ يبدو أن تناول بعض الأطعمة يؤدي إلى إبطاء الدورة الدمويّة في البشرة مما يتسبب بتراكم السموم وتلف الكولاجين نتيجة الشيخوخة المبكرة للخلايا.
أما أبرز الأطعمة التي تتمتع بهذا المفعول فهي التالية:
1. الملح: هو من أسوأ المكوّنات الغذائيّة بالنسبة للبشرة كونه يمتصّ الماء ويتسبب بجفاف الأنسجة مما يسرّع ظهور التجاعيد. ولذلك ينصح الخبراء بالتخفيف من استهلاكه قدر المستطاع.
2. الذرة: تتميّز حبوب الذرة والأطعمة المستخرجة منها في زيادة نسبة السكر في الدم مما يسرّع تأكسد الخلايا ويؤدي إلى ظهور التجاعيد المبكرة.
3. القمح: تتسبب حبوب القمح الكاملة بارتفاع نسبة السكر في الدم مما يعزّز آليّة التأكسد التي تطال الخلايا وتسرّع في شيخوختها. وهذا ما يؤدي إلى ظهور التجاعيد قبل أوانها.
4. اللحوم المصنّعة: تحتوي هذه اللحوم على نسب مرتفعة من الدهون والملح، ولذلك فهي تتسبب بتلف الأنسجة وأكسدة الخلايا. يُنصح باستهلاكها بكمية قليلة بين الحين والآخر.
5. القهوة: يتسبب تناول القهوة بردة فعل فريدة في الجسم، ويؤدي الإكثار من استهلاك هذا المشروب إلى الحصول على سحنة شاحبة. ولذلك ينصح الخبراء بالاكتفاء بتناول فنجان أو اثنين من القهوة يومياً.
6. اللحوم المشويّة جداً: تُعتبر اللحوم المشويّة جداً مؤذية للبشرة كونها تسبب ردات فعل في الجسم مسؤولة عن تسريع آليّة شيخوخة الجلد. يُنصح برفع اللحوم المشوية عن النار قبل أن تتكون عليها العلامات السوداء الناتجة عن الإفراط في الشواء.
7. الحليب: يُشكّل الحليب مصدراً مهماً للكلسيوم ولكنه يتسبب أيضاً بظهور البثور. فهو يزيد نشاط الغدد الدهنيّة التي يمكن أن تؤدي إلى ظهور البثور وتُسرّع شيخوخة البشرة.
8. المارغارين: تتكوّن المارغارين عادةً من نوع من الحوامض الدهنيّة التي تزيد الإجهاد التأكسدي في الجسم وتسرّع شيخوخة البشرة.
العلكة: يؤدي المضغ المستمر للعلكة إلى ظهور تجاعيد سابقة لأوانها حول الشفاه.
الجبنة: تندرج الأجبان ضمن الأطعمة الواسعة الاستهلاك ولكنها ليست مفيدة للجسم بشكل عام والبشرة بشكل خاص نظراً لغناها بالحوامض الدهنيّة المشبعة التي تسرّع شيخوخة الخلايا.
9. السكر: يولّد الإفراط في استهلاك السكر نوعاً من التبعيّة التي تشبه الإدمان. وهو يدفع الجسم إلى إنتاج المزيد من الأنسولين الذي يسرّع الشيخوخة. يؤدي السكر أيضاً إلى تلف ألياف الكولاجين التي تحافظ على شباب البشرة.
10. الزيوت النباتيّة: تُضاف إلى الزيوت النباتية أثناء تصنيعها مكوّنات تجعلها مؤذية للبشرة. فهي تُعيق تجدد الخلايا مما يسرّع آليّة شيخوخة البشرة. ويدخل زيت النخيل تحديداً في تركيبة بعض الأطعمة منها أنواع البسكويت والشوكولاتة القابلة للدهن. يتسبب هذا الزيت في انسداد الشرايين ويُخلّف ورائه سحنة شاحبة ومتعبة.
11. المشروبات الغازيّة: تُشكّل هذه المشروبات أحد ألدّ أعداء البشرة، فنسبة الحموضة المرتفعة فيها تتسبب بفقدان حيوية البشرة وتترك عليها مظهراً شاحباً.
الأطعمة فائقة المعالجة
كشفت الطبيبة الروسية غالينا فولكوفا عن الأطعمة التي تؤدي إلى شيخوخة جسم الإنسان.
وأشارت فولكوفا إلى أن "الأطعمة فائقة المعالجة تسبب في المقام الأول شيخوخة الجسم، وبينها الأطعمة التي تنتج في الظروف الصناعية وتحتوي على مكملات مختلفة، مثل المواد الحافظة والمستحلبات والنكهات الصناعية، وكذلك المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر".
ومن أجل إبطاء الشيخوخة نصحت أخصائية التغذية بالالتزام بنظام غذائي متوازن في جميع العناصر الغذائية الأساسية، وهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى شرب كمية كافية من الماء. كما يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي، حسب الطبيبة، على قدر كاف من الفواكه والخضروات، أي ما يعادل 400-500 غرام من الأطعمة النباتية. وفقًا لموقع “rt”.
المنتجات الغذائية التي تحافظ على نضارة الجلد وشبابه
قدمت الكاتبة قائمة بأفضل المنتجات الغذائية التي تساعد على الحفاظ على نضارة الجلد وشبابه، على غرار:
1- الرمان الذي يحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة، ويحارب الأضرار الناجمة عن أشعة الشمس.
2- زيت الزيتون الذي يحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة للجلد.
3- التوت الغني بمضادات الأكسدة، الذي يساهم في الحفاظ على مرونة خلايا الجلد ويخفض ضغط الدم.
4- الشاي الأخضر الذي يحمي من تأثيرات الأكسدة على الجلد بسبب الأشعة فوق البنفسجية.
5- الخضر الورقية الخضراء، مثل السبانخ، لها مزايا مضادة للالتهابات، وهي غنية بعديد الفيتامينات مثل إي وسي وكي.
6- الأسماك المليئة بالدهون مثل السلمون والتونا والسردين، التي تعدّ من المصادر الممتازة للأملاح الدهنية أوميغا 3.
7- الماء يلعب أهم دور في محاربة علامات الشيخوخة، بالتالي ينبغي شربه بشكل مستمر للحفاظ على كل أعضاء الجسم والأطراف في حالة جيدة، وهو ما يدعم عمليات التمثيل الغذائي ويحمي الجلد من الجفاف.
وفقًا لموقع “الجزيرة نت”.