تويت
الحفاظ على الوزن المنخفض
إن كنت تنوي تخفيض وزنك ، فإن الطريقة المثلى لتحقيق ذلك تكمن حتماً في اعتماد الطريقة السليمة والصحية لغذائك . والمهم هو إجراء تغييرات دائمة في عادات الأكل . يجب ألا يشتمل ذلك على مرحلة من الامتناع عن الطعام تجعلك تتوق الى الحلوى والمعجنات ، وإنما يجدر بك التركيز على تحسين التوازن الاجمالي لغذائك .نوعية الأطعمة :
يمكن القول ببساطة إن الأكل السليم يعني تناول الطعام الجيد النوعية فالأطعمة السريعة التحضير مثل: الحلويات والكيك والمربيات ، تشبه الفحم الحجري الملقم الى النار ـ والذي لا يحترق جيداً .أما الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة فتحترق بصورة أفضل . لذا ، تقضي الطريقة الصحيحة بالتركيز على القيمة الغذائية لأي طعام نأكله بالاضافة الى الطاقة التي يوفرها , فالسكر النقي مثلاً يوفر فقط وحدات خالية من المواد المغذية ، فيما توفر الفاكهة الفيتامينات والألياف الأساسية إضافة الى السكر الطبيعي لذلك يجب تناول الأطعمة ذات الأثر الايجابي في التغذية .الطعام بمثابة وقود :
يظن البعض أن تفويت الوجبات والتضور جوعاً هو أفضل طريقة لفقدان بعض الوزن . لكن إذا قارنا هذا المبدأ مع تشبيه الجسم بالفرن لوجدنا أنه خاطئ تماماً . فإذا أشعلنا النار ساعة الفطور من دون تلقيمها موعد الغداء ، ماذا يحدث حين نعود مجدداً لتلقيمها في المساء ؟ تكون الشعلة بطيئة جداً بحيث لا يفلح الوقود الذي نضيفه في المساء بالاحتراق جيداً . هكذا ، يعني تفويت الوجبات ازدياد احتمال اكتساب الجسم للدهون . لا تظن أنه إذا كنت تريد التخلص من بعض الوزن ، عليك تناول طعام أقل . أنت تحتاج ببساطة الى الأكل بطريقة مختلفة . فمن المحتمل أن تسفيد من الأكل بتواتر أكثر من قبل لتفادي التضور جوعاً تنيجة انخفاض مستوى السكر في الدم . لكن تذكر أنه عليك اختيار كل أنواع الأطعمة بدقة للحصول على أقصى فائدة غذائية .
خطة لضبط الوزن :
إن هذه الخطة تقع في تسع مراحل وهي :1-تناول ثلاث وجبات أساسية كل يوم :
فالوجبات المنتظمة مهمة لأنها تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يمنع الجوع وشدة الشوق الى الطعام .2-تناول وجبة خفيفة صحية إذا شعرت بالجوع بين الوجبات الأساسية :
فتناول شيء صحي بين الوجبات يساعد أيضاً في الحفاظ على استقرار مستويات الدم أثناء النهار . وتشكل الفاكهة الطازجة والمجففة ، والخضار النيئة ، والبذور وجبات خفيفة مثالية .3-إشرب بطريقة صحية :
تجنّب الكافيين [ماده في القهوة] لأنه يدفع جسمك لافراز الانسولين ، مما يخفض مستوى السكر في الدم . والواقع أن المرطبات مليئة بالسكر والمواد الكيميائية الاصطناعية ، ولذلك يفضل تفاديها . أما المشروبات الصحية فهي الماء وعصير الفاكهة الطازج وعصير الخضار .
4-إشرب مبدئياً بين الوجبات وليس أثناءها :
فالشرب خلال الوجبات يخفف الافرازات التي تهضم الطعام ويحدث بالتالي خلل في عملية الهضم . وغالباً ما يكون سوء الهضم عاملاً في زيادة الوزن .5-خفض الدهون :
عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ، إختر السمك بدل اللحم . والدجاج ( المنزوع الجلد ) أفضل عادة من اللحم الأحمر المستخرج من العجل والغنم . وعند تناول مشتقات الحليب ، إبحث عن الأنواع القليلة الدسم عند الامكان ، مثل الجبنة القليلة الدسم والحليب المقشود أو شبه المقشود واللبن القليل الدسم ( غير المحلى ) .
6-حدد الأطعمة المسببة للحساسية وتخلص منها :
إن التعرف على الأطعمة التي تثير الحساسية لديك وحذفها من مكونات وجباتك يمكن أن يخفض مقداراً مهماً من وزنك . ومن أبرز الأطعمة التي تثير الحساسية نذكر القمح ومشتقات الحليب .7-إختر الكربوهيدرات غير المكرر :
تحتوي هذه الأطعمة على الألياف والفيتامينات والمعادن أكثر من الأنواع المكررة . كما أنها تطلق السكر في الدورة الدموية ببطء وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم . ومن الأمثلة على أنواع الكربوهيدرات غير المكررة نذكر الخبز الكامل الحبوب والأرز البني والبطاطا والمعكرونة .
8-تجنب السكر :
لا يعني ذلك فقط تفادي إضافة السكر الى الطعام والمشروبات ، وإنما أيضاً الحذر من الأطعمة التي أضيف اليها السكر قبلاً ، مثل الأطعمة المعالجة أو الموضبة . فالسكر لا يحتوي على أية مواد مغذية ويزعج استقرار مستوى السكر في الدم .
9-تناول الكثير من الخضار والفاكهة الطازجة :
إنها غنية بالمواد المغذية ، وتعتبر جزءاً أساسياً من الغذاء السليم . حاول تناول خمس حصص من الفاكهة أو الخضار الطازجة على الأقل كل يوم ( والحصة الواحدة تعني قطعة واحدة من الفاكهة مثل تفاحة أو موزة أو حصة سلطة ) . ويفضل تناول الخضار نيئة ( مثل السلطة ) أو مسلوقة أو مطهوة بالميكروويف [فرن كهربائي]. فهذه الأشكال من الطعام تحافظ على المواد المغذية في الطعام أكثر من السلق أو الخبز أو القلي .
إن كنت تنوي تخفيض وزنك ، فإن الطريقة المثلى لتحقيق ذلك تكمن حتماً في اعتماد الطريقة السليمة والصحية لغذائك . والمهم هو إجراء تغييرات دائمة في عادات الأكل . يجب ألا يشتمل ذلك على مرحلة من الامتناع عن الطعام تجعلك تتوق الى الحلوى والمعجنات ، وإنما يجدر بك التركيز على تحسين التوازن الاجمالي لغذائك .نوعية الأطعمة :
يمكن القول ببساطة إن الأكل السليم يعني تناول الطعام الجيد النوعية فالأطعمة السريعة التحضير مثل: الحلويات والكيك والمربيات ، تشبه الفحم الحجري الملقم الى النار ـ والذي لا يحترق جيداً .أما الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة فتحترق بصورة أفضل . لذا ، تقضي الطريقة الصحيحة بالتركيز على القيمة الغذائية لأي طعام نأكله بالاضافة الى الطاقة التي يوفرها , فالسكر النقي مثلاً يوفر فقط وحدات خالية من المواد المغذية ، فيما توفر الفاكهة الفيتامينات والألياف الأساسية إضافة الى السكر الطبيعي لذلك يجب تناول الأطعمة ذات الأثر الايجابي في التغذية .الطعام بمثابة وقود :
يظن البعض أن تفويت الوجبات والتضور جوعاً هو أفضل طريقة لفقدان بعض الوزن . لكن إذا قارنا هذا المبدأ مع تشبيه الجسم بالفرن لوجدنا أنه خاطئ تماماً . فإذا أشعلنا النار ساعة الفطور من دون تلقيمها موعد الغداء ، ماذا يحدث حين نعود مجدداً لتلقيمها في المساء ؟ تكون الشعلة بطيئة جداً بحيث لا يفلح الوقود الذي نضيفه في المساء بالاحتراق جيداً . هكذا ، يعني تفويت الوجبات ازدياد احتمال اكتساب الجسم للدهون . لا تظن أنه إذا كنت تريد التخلص من بعض الوزن ، عليك تناول طعام أقل . أنت تحتاج ببساطة الى الأكل بطريقة مختلفة . فمن المحتمل أن تسفيد من الأكل بتواتر أكثر من قبل لتفادي التضور جوعاً تنيجة انخفاض مستوى السكر في الدم . لكن تذكر أنه عليك اختيار كل أنواع الأطعمة بدقة للحصول على أقصى فائدة غذائية .
خطة لضبط الوزن :إن هذه الخطة تقع في تسع مراحل وهي :1-تناول ثلاث وجبات أساسية كل يوم :
فالوجبات المنتظمة مهمة لأنها تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يمنع الجوع وشدة الشوق الى الطعام .2-تناول وجبة خفيفة صحية إذا شعرت بالجوع بين الوجبات الأساسية :
فتناول شيء صحي بين الوجبات يساعد أيضاً في الحفاظ على استقرار مستويات الدم أثناء النهار . وتشكل الفاكهة الطازجة والمجففة ، والخضار النيئة ، والبذور وجبات خفيفة مثالية .3-إشرب بطريقة صحية :
تجنّب الكافيين [ماده في القهوة] لأنه يدفع جسمك لافراز الانسولين ، مما يخفض مستوى السكر في الدم . والواقع أن المرطبات مليئة بالسكر والمواد الكيميائية الاصطناعية ، ولذلك يفضل تفاديها . أما المشروبات الصحية فهي الماء وعصير الفاكهة الطازج وعصير الخضار .
4-إشرب مبدئياً بين الوجبات وليس أثناءها :فالشرب خلال الوجبات يخفف الافرازات التي تهضم الطعام ويحدث بالتالي خلل في عملية الهضم . وغالباً ما يكون سوء الهضم عاملاً في زيادة الوزن .5-خفض الدهون :
عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ، إختر السمك بدل اللحم . والدجاج ( المنزوع الجلد ) أفضل عادة من اللحم الأحمر المستخرج من العجل والغنم . وعند تناول مشتقات الحليب ، إبحث عن الأنواع القليلة الدسم عند الامكان ، مثل الجبنة القليلة الدسم والحليب المقشود أو شبه المقشود واللبن القليل الدسم ( غير المحلى ) .
6-حدد الأطعمة المسببة للحساسية وتخلص منها :
إن التعرف على الأطعمة التي تثير الحساسية لديك وحذفها من مكونات وجباتك يمكن أن يخفض مقداراً مهماً من وزنك . ومن أبرز الأطعمة التي تثير الحساسية نذكر القمح ومشتقات الحليب .7-إختر الكربوهيدرات غير المكرر :
تحتوي هذه الأطعمة على الألياف والفيتامينات والمعادن أكثر من الأنواع المكررة . كما أنها تطلق السكر في الدورة الدموية ببطء وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم . ومن الأمثلة على أنواع الكربوهيدرات غير المكررة نذكر الخبز الكامل الحبوب والأرز البني والبطاطا والمعكرونة .
8-تجنب السكر :
لا يعني ذلك فقط تفادي إضافة السكر الى الطعام والمشروبات ، وإنما أيضاً الحذر من الأطعمة التي أضيف اليها السكر قبلاً ، مثل الأطعمة المعالجة أو الموضبة . فالسكر لا يحتوي على أية مواد مغذية ويزعج استقرار مستوى السكر في الدم .
9-تناول الكثير من الخضار والفاكهة الطازجة :
إنها غنية بالمواد المغذية ، وتعتبر جزءاً أساسياً من الغذاء السليم . حاول تناول خمس حصص من الفاكهة أو الخضار الطازجة على الأقل كل يوم ( والحصة الواحدة تعني قطعة واحدة من الفاكهة مثل تفاحة أو موزة أو حصة سلطة ) . ويفضل تناول الخضار نيئة ( مثل السلطة ) أو مسلوقة أو مطهوة بالميكروويف [فرن كهربائي]. فهذه الأشكال من الطعام تحافظ على المواد المغذية في الطعام أكثر من السلق أو الخبز أو القلي .