تمارين عرق النسا ينبغي أن تتجنبها

[عمرو محمد جمال]

تمارين عرق النسا ينبغي أن تتجنبها، هي تمارين لكنها قد تجعل حالة مرض عرق النسا أسوأ وتزيد من أعراض عرق النسا مثل التنميل والضعف العضلي والخدر.
من خلال هذا المقال سوف نتناول التمارين والحركات المضرة لمريض عرق النسا وكذلك أفضل التمارين التي تقلل أعراض عرق النسا.
ما هو عرق النسا؟
عرق النسا هي حالة مرضية يحدث فيها ضغط على العصب الوركي مما يحدث اعراض مثل التنميل والخدر والضعف العضلي في الساق نزولا من الظهر، في الغالب تكون الإصابة بعرق النسا بسبب الانزلاق الغضروفي وقد تحدث أيضا بسبب ضغط العضلة الكمثري على العصب الوركي فيما يدعي بعرق النسا الكاذب.
قد يحدث ضغط على العصب الوركي أثناء الحمل أو عند من يعاني من السمنة، تساهم التمارين العلاجية وتمارين العلاج الطبيعي في تقليل الضغط على عرق النسا وتقليل الأعراض التي يشعر بها المريض.
إذا كنت تعاني من أعراض عرق النسا فيجب أن تتجنب تمارين مثل الاسكوات والدوران والتمارين التي بها اصطدام قوي هذه التمارين قد تسبب زيادة في أعراض عرق النسا وهذا ما سنتحدث عنه بالتفصيل.
هناك تمارين علاج طبيعي علاجية تساعد في تقليل الضغط على العصب المتأثر من ضغط الانزلاق الغضروفي، هذه التمارين العلاجية تساهم في علاج الانزلاق الغضروفي بشكل فعال ويجب على مريض الانزلاق الغضروفي تكرار هذه التمارين حسب توصيات أخصائي العلاج الطبيعي المتابع للحالة.
أعراض عرق النسا

العصب الوركي هو أطول عصب في جسم الإنسان، يخرج العصب الوركي من بين فقرات المنطقة القطنية ليغذي الساق بالكامل حتى القدم، عندما يحدث ضغط على العصب الوركي يحدث التهاب وتهيج في العصب وقد يشعر المريض بالأعراض الآتية:

• ألم حاد وشعور بالحرق في أعلى الأرداف.
• ألم قوي في الظهر والأرداف والجهة الخارجية من الساق.
• تنميل مثل وخز الإبر في الساق.

هناك عدد من العوامل التي قد تكون مسببة لعرق النسا مثل:

• السمنة المفرطة.
• السن فوق الخمسين.
• فترة الحمل.
• التدخين.

هذه العوامل ترتبط بحدوث أعراض عرق النسا وليست سببا مباشر في حدوثه، نحن في مركز علاج طبيعي ننصح دائما بعلاج هذه العوامل إذا كنت تعاني مع عرق النسا.
العلاج الطبيعي لعرق النسا
يعتبر العلاج الفيزيائي علاج أساسي لعرق النسا، يساعد العلاج الطبيعي لعرق النسا في التقليل من أعراض عرق نسا،" شفيت من عرق النسا" هذا ما يردده المرضي بعد عدد من جلسات العلاج الطبيعي.

يساعد العلاج الطبيعي في تقليل الالتهاب حول عرق النسا، العديد من وسائل العلاج الطبيعي تستخدم في علاج عرق النسا مثل:

• التيارات الكهربائية المخففة للألم.
• العلاج اليدوي مثل التدليك العلاجي وعلاج نقاط الألم والعلاج بالإبر الجافة.
• العلاج المائي.
• الكمادات الحرارية والكمادات الباردة.
• تقوية عضلات الجذع.
• بعض تمارين التمدد.
  

هل التمارين مفيدة لعلاج عرق النسا؟

أغلب الناس تعلم أن التمارين مفيدة في علاج أعراض عرق النسا لكن علينا أن نعلم أن أداء التمارين بشكل أكثر من اللازم قد يكون مضر بعرق النسا، نحن في مركز علاج طبيعي التجمع نهتم بعدد التمارين وشدتها التي ينبغي أن يمارسها مريض عرق النسا.
من المهم البقاء في وضع نشط وحركة مستمرة فهذا يقلل من الالتهابات والألم وكذلك يقلل من تقلص العضلات على المدى الطويل، الحفاظ على الحركة سوف يجعلك أفضل ويقلل أعراض عرق النسا مع الوقت.
في حالة الألم الحاد، البقاء على تمارين وحركة بسيطة أفضل من الراحة السلبية، إلغاء الحركة تماما والبقاء في السرير قد يجعل حالة عرق النسا أسوأ.
بعد الشعور ببعض التحسن في أعراض عرق النسا، ابدأ في المشي البسيط والحركة، بعض تمارين العلاج الطبيعي لعرق النسا سوف تجعل حالتك أفضل ولكن هناك تمارين عرق النسا ينبغي أن تتجنبها.
تمارين مثل تقوية الجذع وتمارين الثبات وكذلك ثني الظهر للخلف (ماكينزي) كلها مفيدة في علاج عرق النسا ولكن الأبحاث لم تثبت أن هناك مجموعة من التمارين أفضل لعلاج عرق النسا بشكل حازم.
تمارين لا تقوم بها إذا كنت تعاني من عرق النسا

هذه التمارين قد تصنع ضغط على أسفل الظهر والحوض والأرداف فتجعل حالة عرق النسا أسوأ، بشكل عام عليك تجنب تمارين الدوران والتربيع وكذلك التمارين التي تعرضك للاصطدام قوي وتمارين الإنحناء للأمام أو رفع كلا الساقين.
١- تمرين الانحناء للأمام لرفع أثقال:
يستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات الظهر لكنه يصنع ضغطا على الظهر ويجعل أعراض عرق النسا أسوأ.
٢- الجلوس مع فرد الساق المصابة:
هذا التمرين يستخدمه البعض لاستطالة العضلة الخلفية لكنه قد يجعل المريض الذي يعاني من عرق النسا الحاد حالته أسوأ.
٣- الانحناء للأمام بشكل كبير:
قد يؤدي الانحناء للأمام لتمدد مفرط في عرق النسا ويظهر أعراض عرق النسا بشكل قوي.
٤- رفع كلا الساقين إلى الصدر:
رفع كلا الساقين يشبه الانحناء للأمام ويصنع ضغط على العصب الوركي مما يجعل أعراض عرق النسا تظهر بشكل حاد.
٥- التربيع:
يعتبر من التمارين التي تضغط أسفل الظهر وتزيد أعراض عرق النسا.
٦- الانحناء للخلف (ماكينزي):
على الرغم من أنه من أشهر تمارين علاج عرق النسا ولكن في حالة وجود انزلاق غضروفي كبير قد يكون هذا التمرين سيئا لعرق النسا.
٧- دوران الساق:
تحريك الساق على هيئة دائرة يصنع ضغط على المنطقة القطنية وقد يظهر أعراض عرق النسا بشكل مفاجئ.
٨- تمارين الاصطدام القوي:
بعض تمارين الأيروبيك والرومبا والنط قد تظهر أعراض عرق النسا وتجعل حالته أسوأ.
٩- تمرين الرفع الروماني:
تمرين رفع الأثقال الشهير يسبب ضغط قوي على أسفل الظهر وقد يظهر أعراض عرق النسا.
١٠- طقطقة المفاصل:
رغم أن الطقطقة تستخدم في علاج الانزلاق الغضروفي ولكن مع وجود عرق النسا منتشر حتى آخر الساق فإن الطقطقة قد تجعل حالة عرق النسا أسوأ.
أفضل تمارين لعلاج عرق النسا

تساعد هذه التمارين في تقليل أعراض عرق النسا وتقوية عضلات الظهر والبقاء على الظهر في حالة ليونة ومرونة. هذه التمارين تساعد على تقوية عضلات الجذع وتحسين قدرة العضلات على بذل مجهود.
١- تمارين الاصطدام الخفيف:
هي تمارين تحسن من الدورة الدموية وتقلل من أعراض عرق النسا وتعمل على تقوية عضلات الظهر دون إضرار مثل:

• قيادة الدراجة الثابتة.
• السباحة.
• المشي الخفيف.
• التمارين المائية.
  

هذه التمارين مفيدة حتى إن كنت تشعر بألم بسيط في عرق النسا، قم بممارسة هذه التمارين لدقائق بسيطة خمس مرات أسبوعيا ثم قم بزيادة الوقت تدريجيا.
٢- تمارين التقوية:
ليس من الضروري أن تكون تمارين التقوية هي تمارين مقاومة بأوزان، تعتبر تمارين الحركة ضد الجاذبية لتقوية الجذع تمرين تقوية جيدة لعرق النسا.
بعد تمارين التمدد والاستطالة تعتبر تمارين تقوية الجذع رائعة لتحسين ثبات العمود الفقري والحد من أعراض عرق النسا.
٣- تمرين تحريك الوسط:
على الرغم من بساطة هذا التمرين لكنه من التمارين الهامة في علاج عرق النسا، طريقة أداء التمرين:

• من وضع النوم على الظهر على مرتبة ليست لينة.
• اجعل ذراعيك مفرودين على جانب الوسط.
• اضغط بظهرك على السرير وقم بتحريك وسطك لأعلى نحو البطن دون رفعه من المرتبة.
• اثبت في هذا الوضع ٥ ثواني ثم استرخي.

٤- تمرين رفع الوسط (كوبري):
من أفضل التمارين لتقوية الجذع وتقليل أعراض عرق النسا، تمرين سهل ويمكن أداؤه في أي مكان، لعمل تمرين رفع الوسط:

• من وضع النوم على مرتبة التمرين مع ثني الركبتين.
• قم بشفط البطن وارفع الوسط لأعلى.
• ابقي في هذا الوضع ١٠ ثواني ثم استرخي.
• قم بتكرار التمرين ٥ مرات.

٥- تمرين بلانك المعدل:

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والظهر وعضلات الحوض، لتقوم بعمل تمرين بلانك المعدل:

• من وضع النوم على البطن على مرتبة التمارين أو على الأرض.
• ارفع جسدك بالاستناد على الكوعين والركبتين وأطراف القدم بحيث يكون الجذع لأعلى.
• يمكن تطوير التمرين برفع الركبتين من الأرض أيضا فيكون الجسم مرتكز على القدمين والكوعين.
• شد عضلات البطن وابقي في هذا الوضع ٣٠ ثانية.
• أستريح بالعودة لوضع النوم على البطن.
• كرر التمرين ٣ مرات.

تمارين التقوية يجب أدائها من ٣ إلى ٤ مرات أسبوعيا ولكن لا تقم بها مرتين يوميا لتقليل أعراض عرق النسا.
الخلاصة
تمارين عرق النسا ينبغي تجنبها، يجب أن يعلم المريض التمرين التي تعالج عرق والتمارين التي قد تضر بعرق النسا، استشر المعالج الفيزيائي حول التمارين المناسبة لك.