تويت
خطوات تساعدك على الاقلاع عن التدخين
1) اعثر على حافز للاقلاع
إن الاقلاع عن التدخين يحتاج إلى دافع لذا حدد سبب شخصي قوي يدفعك لذلك مثل : حماية عائلتك من التدخين السلبي أو للوقاية من الاصابة بسرطان الرئة أو قد يكون السبب ببساطة أن تبدو أكثر شباباً و نضارة تختلف الأسباب باختلاف الأشخاص ، و لكن عليك اختيار الدافع القوي الذي يعيدك إلى المسار الصحيح كلما تعثرت خارجاً عنه .
2) استعد جيداً قبل أن تبدأ
التدخين هو نوع من الادمان حيث يرتبط المخ ارتباطاً قوياً بنسبة النيكوتين بالجسم و سحب النيكوتين من الجسم قد يظهر أعراضاً على الشخص تجعله يعود سريعاً إلى التدخين لاعطاء المخ نسبة النيكوتين التى اعتاد عليها ، و بالتالي يجب أن تتعرف على كل الطرق التى تساعدك على الاقلاع مثل جلسات الاستشارة ، و التنويم المغناطيسي أو العلاج الدوائي و غيرها .
3) يمكنك اللجوء إلى بديلات النيكوتين
عندما تقلع عن التدخين قد يؤدي بك نقص النيكوتين إلى الشعور بالصداع ، و تغيرات بالحالة المزاجية و فقدان الطاقة و بالتالي يمكن اللجوء إلى بديلات السجائر مثل لبان أو لاصقات النيكوتين و ذلك لسحب النيكوتين من الجسم تدريجياً مما يجنب الشخص حدوث تلك الأعراض .
4) يمكنك اللجوء إلى العلاج الدوائي
تعمل الأدوية على كبح الرغبة في التدخين مرة آخرى ، و هناك أدوية آخرى تعمل على تخفيف حدة أعراض انسحاب النيكوتين مثل الاكتئاب أو صعوبة التركيز .
5) إجعل من يحبوك دعماً لك
اخبر عائلتك و أصدقائك بأنك تحاول الاقلاع عن التدخين ، فهم قادرين على دعمك للاستمرار خاصة عند فترات الانتكاسة .
6) خصص وقتاً كافياً للراحة
يعتقد الأشخاص أن النيكوتين يساعدهم على الاسترخاء ، و لكن هناك مقترحات عدة بديلة مثل تخصيص وقت لأداء التمارين الرياضية أو الاستماع إلى الموسيقى أو الخروج مع الأصدقاء أو تخصيص وقت لممارسة هواية تحبها ، و الأهم من ذلك محاولة الابتعاد عن أي مواقف تزيد التوتر ، و الضغط النفسي في الأسابيع الأولى من الاقلاع .
7) تجنب الكحوليات و المثيرات الآخرى
عندما تشرب الكحوليات فإنه من الصعب التمسك بخطة الاقلاع ، و بالتالي اذا كنت ممن يشربون الكحوليات حاول تجنبها في فترات الاقلاع الأولى ، و كذلك اذا كنت معتاداً على التدخين عندما تشرب القهوة ، فعليك استبدال القهوة بأي مشروب آخر في تلك الفترة كالشاي ، و اذا كان من عادتك التدخين بعد تناول الوجبات ، فعليك استبداله بأي عمل آخر مثل غسيل الأسنان أو الخروج للمشي أو محادثة صديق .
8) نظف المنزل
عليك بالتخلص من كل علب السجائر و القداحات بالمنزل و غسل الملابس التي تتعلق بها رائحة السجائر وتنظيف السجاجيد , و المناضد , و استخدام معطرات الجو للتخلص من أي رائحة متبقية من أثر السجائر , و اذا كنت تدخن بالسيارة , فعليك أيضاً بتنظيفها جيداً , و الغرض من الأمر ألا ترى , أو تشم أي شئ يذكرك بالتدخين .
9) حاول مراراً و تكراراً
يحاول الكثير من الناس محاولات عديدة قبل الاقلاع عن التدخين للأبد , و بالتالي اذا انتكست لا تفقد الأمل سريعاً بل بالعكس فكر في الأمور التى دفعتك للانتكاسة مثل مشاعرك وقتها أو المكان الذي كنت تجلس به ، و اجعلها فرصة للتعرف على نقاط ضعفك و محاولة تجنبها .
10) اتحرك
نشاطك سيساعدك على كبح الرغبة في التدخين ، فاذا رغبت في شراء السجائر ، غير مسارك و اتجه إلى الحديقة للجري ، أو للتنزه مع كلبك ، فحرق الدهون يعطيك شعوراً جيداً يغنيك عن النيكوتين .
11) تناول الفاكهة و الخضروات
لا تلتزم بنظام غذائي صارم أثناء اقلاعك عن التدخين ، فكثير من الالتزامات قد تدفعك بالآخر إلى التخلى عن كل شئ ، و بالتالي حاول أن تأكل الكثير من الخضروات و الفاكهة و الحبوب الكاملة و البروتينات مما يحافظ على جسمك سليماً .
12) اختار مكافأتك
بالاضافة إلى كل الفوائد الصحية التى ستعود عليك عند الاقلاع عن التدخين ، فهناك فائدة آخرى هامة و هي إدخارك لكل الأموال التى اعتدت صرفها على السجائر ، كافئ نفسك بانفاقها على شئ تحبه .
13) كلما مر الوقت .. كلما زادت المنفعة
بعد الاقلاع بـ 20 دقيقة فقط ، يعود معدل ضربات القلب إلى المستوى الطبيعي ، و خلال يوم ينخفض مستوى ثاني أكسيد الكربون لمعدلاته الطبيعية ، و خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع تقل احتمالية الاصابة بأمراض القلب بالاضافة إلى انخفاض احتمالية الاصابة بسرطان الرئة على المدى البعيد .
اعداد : د. آية السيد نوفل
1) اعثر على حافز للاقلاع
إن الاقلاع عن التدخين يحتاج إلى دافع لذا حدد سبب شخصي قوي يدفعك لذلك مثل : حماية عائلتك من التدخين السلبي أو للوقاية من الاصابة بسرطان الرئة أو قد يكون السبب ببساطة أن تبدو أكثر شباباً و نضارة تختلف الأسباب باختلاف الأشخاص ، و لكن عليك اختيار الدافع القوي الذي يعيدك إلى المسار الصحيح كلما تعثرت خارجاً عنه .
2) استعد جيداً قبل أن تبدأ
التدخين هو نوع من الادمان حيث يرتبط المخ ارتباطاً قوياً بنسبة النيكوتين بالجسم و سحب النيكوتين من الجسم قد يظهر أعراضاً على الشخص تجعله يعود سريعاً إلى التدخين لاعطاء المخ نسبة النيكوتين التى اعتاد عليها ، و بالتالي يجب أن تتعرف على كل الطرق التى تساعدك على الاقلاع مثل جلسات الاستشارة ، و التنويم المغناطيسي أو العلاج الدوائي و غيرها .
3) يمكنك اللجوء إلى بديلات النيكوتين
عندما تقلع عن التدخين قد يؤدي بك نقص النيكوتين إلى الشعور بالصداع ، و تغيرات بالحالة المزاجية و فقدان الطاقة و بالتالي يمكن اللجوء إلى بديلات السجائر مثل لبان أو لاصقات النيكوتين و ذلك لسحب النيكوتين من الجسم تدريجياً مما يجنب الشخص حدوث تلك الأعراض .
4) يمكنك اللجوء إلى العلاج الدوائي
تعمل الأدوية على كبح الرغبة في التدخين مرة آخرى ، و هناك أدوية آخرى تعمل على تخفيف حدة أعراض انسحاب النيكوتين مثل الاكتئاب أو صعوبة التركيز .
5) إجعل من يحبوك دعماً لك
اخبر عائلتك و أصدقائك بأنك تحاول الاقلاع عن التدخين ، فهم قادرين على دعمك للاستمرار خاصة عند فترات الانتكاسة .
6) خصص وقتاً كافياً للراحة
يعتقد الأشخاص أن النيكوتين يساعدهم على الاسترخاء ، و لكن هناك مقترحات عدة بديلة مثل تخصيص وقت لأداء التمارين الرياضية أو الاستماع إلى الموسيقى أو الخروج مع الأصدقاء أو تخصيص وقت لممارسة هواية تحبها ، و الأهم من ذلك محاولة الابتعاد عن أي مواقف تزيد التوتر ، و الضغط النفسي في الأسابيع الأولى من الاقلاع .
7) تجنب الكحوليات و المثيرات الآخرى
عندما تشرب الكحوليات فإنه من الصعب التمسك بخطة الاقلاع ، و بالتالي اذا كنت ممن يشربون الكحوليات حاول تجنبها في فترات الاقلاع الأولى ، و كذلك اذا كنت معتاداً على التدخين عندما تشرب القهوة ، فعليك استبدال القهوة بأي مشروب آخر في تلك الفترة كالشاي ، و اذا كان من عادتك التدخين بعد تناول الوجبات ، فعليك استبداله بأي عمل آخر مثل غسيل الأسنان أو الخروج للمشي أو محادثة صديق .
8) نظف المنزل
عليك بالتخلص من كل علب السجائر و القداحات بالمنزل و غسل الملابس التي تتعلق بها رائحة السجائر وتنظيف السجاجيد , و المناضد , و استخدام معطرات الجو للتخلص من أي رائحة متبقية من أثر السجائر , و اذا كنت تدخن بالسيارة , فعليك أيضاً بتنظيفها جيداً , و الغرض من الأمر ألا ترى , أو تشم أي شئ يذكرك بالتدخين .
9) حاول مراراً و تكراراً
يحاول الكثير من الناس محاولات عديدة قبل الاقلاع عن التدخين للأبد , و بالتالي اذا انتكست لا تفقد الأمل سريعاً بل بالعكس فكر في الأمور التى دفعتك للانتكاسة مثل مشاعرك وقتها أو المكان الذي كنت تجلس به ، و اجعلها فرصة للتعرف على نقاط ضعفك و محاولة تجنبها .
10) اتحرك
نشاطك سيساعدك على كبح الرغبة في التدخين ، فاذا رغبت في شراء السجائر ، غير مسارك و اتجه إلى الحديقة للجري ، أو للتنزه مع كلبك ، فحرق الدهون يعطيك شعوراً جيداً يغنيك عن النيكوتين .
11) تناول الفاكهة و الخضروات
لا تلتزم بنظام غذائي صارم أثناء اقلاعك عن التدخين ، فكثير من الالتزامات قد تدفعك بالآخر إلى التخلى عن كل شئ ، و بالتالي حاول أن تأكل الكثير من الخضروات و الفاكهة و الحبوب الكاملة و البروتينات مما يحافظ على جسمك سليماً .
12) اختار مكافأتك
بالاضافة إلى كل الفوائد الصحية التى ستعود عليك عند الاقلاع عن التدخين ، فهناك فائدة آخرى هامة و هي إدخارك لكل الأموال التى اعتدت صرفها على السجائر ، كافئ نفسك بانفاقها على شئ تحبه .
13) كلما مر الوقت .. كلما زادت المنفعة
بعد الاقلاع بـ 20 دقيقة فقط ، يعود معدل ضربات القلب إلى المستوى الطبيعي ، و خلال يوم ينخفض مستوى ثاني أكسيد الكربون لمعدلاته الطبيعية ، و خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع تقل احتمالية الاصابة بأمراض القلب بالاضافة إلى انخفاض احتمالية الاصابة بسرطان الرئة على المدى البعيد .
اعداد : د. آية السيد نوفل