تويت
يتكون الدم بشكل أساسي من الهيموغلوبين، وهو الجزء المسؤول عن حمل الأوكسجين من الرئتين إلى بقية أجزاء الجسم بما فيها الدماغ،
والحديد مكون أساسي في تركيب الهيموغلوبين؛ لذلك عند نقص الحديد في الجسم سوف يقلّ الهيموغلوبين، ومن ثمّ تقلّ كمية الطاقة
والأوكسجين الوارد إلى بقية أنحاء الجسم ومنها الدماغ، ومن أهم الأغذية التي تحتوي على الحديد:
1.اللحوم الحمراء:
منها: لحم الخروف, لحم البقر وخاصة جزء الكبد منها, فهو غني بالحديد (فكلّ 100غرام من اللحوم يحتوي على 1,6 ملي غرام من الحديد)،
فالأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء بانتظام عادة لا يعانون من فقر الدم بعوز الحديد.
2.الدجاج:
يُساعد الدجاج على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية؛ لذلك لا يعدّ الدجاج مصدراً رئيسياً للحديد بقدر ما يعدّ عاملاً مساعداً
في زيادة امتصاص الحديد، فكل 100غرام من صدر الدجاج يزود الجسم بـ 2% من احتياجاته الجسم اليومية من الحديد
مقارنة بفخذ الدجاج حيث تزود 10% من احتياجات الجسم من الحديد.
3.البيض:
يُعدّ مصدراً غنياً بالحديد مع سعرات حرارية قليلة, حيث إن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 1 ملي غرام من الحديد.
4.زبدة الفول السوداني:
تُعدّ مصدراً غنياً جداً بالحديد, حيث إن ملعقتين من الزبدة تحتوي على 0,6 ملي غرام من الحديد، إضافة إلى أن تناول الزبدة مع كوب من
عصير البرتقال الذي يحتوي على فيتامين (ج) أو ما يُسمى بـ (فيتامين c) يزيد من امتصاص الحديد في الجسم. باستثناء الأشخاص الذين
يعانون من حساسية الفول السوداني.
5.الفاصوليا (فول الصويا):
تُعدّ الفاصوليا مصدراً غنياً جداً بالحديد؛ لأنها تلبّي نصف احتياج الجسم اليومي من الحديد، ولكن من المهم أن تطبخ جيداً،
ولأنها تحتوي على حمض الفايتك الذي يمنع امتصاص الحديد؛ لذا يُنصح دائماً بنقع الفاصوليا طوال الليل قبل طبخها
أو استخدامها في اليوم التالي.
6.الحبوب الكاملة:
تحتوي الحبوب الكاملة على كلّ مكونات الحبة وهي (النخالة والبذور)؛ كبذور القمح الكامل، والشوفان، والصويا، والشعير، والذرة، وغيرها،
الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات التأكسد، أمّا الحبوب المعالجة كالطحين الأبيض والخبز الأبيض فتجرد من النخالة والمكونات
الصغيرة مما يلغي 17 مادة غذائية أساسية بما في ذلك فيتامين (b) والمغنيسيوم، كذلك عملياً يلغي كلّ الألياف ومضادات التأكسد
والعناصر الكيماوية.
وكما في الفاصوليا فيجب نقعها قبل الاستخدام من أجل التخلص من حمض الفايتك الذي يمنع امتصاص الحديد.
7.الأوراق الخضراء كالسبانخ:
هي مصدر غنيّ جداً بالحديد, وتعدّ أيضاً مصدراً غنياً بفيتامين (ج) أو (c) الضروري لامتصاص الحديد، حيث إنه يغطي 20%
من الاحتياج اليومي للجسم من الحديد.
8.الحمضيات والطماطم:
تناول الحمضيات الغنية بفيتامين (ج) أو (c) يزيد من امتصاص الحديد في الأمعاء، ومن الأمثلة على ذلك البرتقال, والطماطم.
9.العسل الأبيض والأسود:
تناول ملعقة كبيرة من العسل الأسود في الصباح والمساء، وملعقة كبيرة من العسل الأبيض، حيث توضع ملعقة عسل في كوب ماء دافئ
ويُشرب قبل الإفطار يومياً وقبل النوم.
10.العصائر الطبيعية:
شرب العصائر الطبيعية التي تحتوي على فيتامين (c)، وتجنّب المشروبات الغنية بالكافيين، كالقهوة والشاي،
فهي تتعارض مع امتصاص الحديد.
تبارك جعفر
تم نشره في مجلة رياض الزهراءالعدد81
تعليق