تويت
الاملاح المعدنية ذات أهمية كبيرة في نمو انواع من خلايا جسم الانسان ، فهي تدخل في بناء العظام ، وتساعد في إنقباض و إنبساط العضلات ، و تنظيم التوازن الأزموزي داخل وخارج خلايا الجسم ، وتشمل أملاح الصويوم و البوتاسيوم و الماغنيسيوم و الحديد والفسفور ، ويحتاجها الجسم بكميات كبيرة ، وهناك أملاح يحتاجها الجسم بكميات قليلة ، وتشمل : النحاس ، اليود ، الزنك ، الكوبالت ، المنجنيز ، الفلور ، و الكبريت ، وتوجد في الماء وبعض الأنواع من الخضراوات و الفاكهة .
وظائف الأملاح المعدنية
تؤدي الأملاح المعدنية وظائف هامة وحيوية بالنسبة للجسم يمكن تلخيصها فيما يلي :
- تكوين العظام و الاسنان : مثل كالسيوم ، ماغنسيوم ، فوسفور
- تدخل في تكوين الانسجة الرخوة : كالفسفور في الأنسجة العصبية و الكبريت في الأنسجة العضلية
- تدخل في تكوين الهرمونات و الإنزيمات و الفيتامينات : وتعمل على تنشيطها ، كالزنك الذي يدخل في تكوين الأنسولين و الكوبالت في فيتامين ب12 ، والحديد في خضاب الدم
- تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي وكذلك تنظيم ضربات القلب : مثل الكالسيوم ، والبوتاسيوم
- تنظيم التوازن المائي داخل وخارج خلايا الجسم فتمنع الاصابة بالجفيف : كالصوديوم و البوتاسيوم
- ضبط التوازن الحمضي و القلوي ( ميزان حمضية و قلوية الدم ) ، الاس الهيدروجيني عند درجة مناسبة ، فلا يصاب الشخص بالحموضة أو القلوية .
إضغط على الوصلات التالية لتتعرف على جميع عناصر أملاح المعادن
البورون
عنصر البورون من معادن الندرة ، وهو متوفر على نحو واسع في البيئة ، فهو موجود في المميطات والصخور والترب والنباتات ، أما مصادره الغذائية فهي الخضار الورقية والفواكه والحبوب
وظائف البورون
- يلعب دورآ هامآ في المحافظة على الصحة
- يحفظ العظام ويقويها
- يحفظ الكالسيوم في الجسم
- يحافظ على نقاوة الذهن
- يسهل المشاكل التي ترافق سن اليأس عند النساء
- يقلل اعراض التهابات المفاصل
يمكننا الحصول على البورون من غذائنا على ألا يتجاوز 20 مل غرام في اليوم
نقص البورون قد يؤدي الى ظهور أعراض مشابهة لأعراض وهن العظام مثل العظام الخفيفة و الهشة
الجرعات العالية قد تؤدي إلى نقص الخصوبة عند الرجل
مصادر البورون
افضل مصادره القراصيا و المشمش الجاف ثم التفاح و البندورة ، والجدير بالذكر أن البورون يؤدي فائدته المرجوة بصورة أمثل فى ظل وجود الكالسيوم .
نذكر أيضآ أن البورون يتواجد في الدراق ، العنب ، اللوز ، الفول ، الحمص ، العسل ، الفستق ، التمر
المنغنيز
عنصر المنغنيز من املاح المعادن ، رقمه الذري 25 ، ويحتاجه الجسم بكميات قليلة ، فهو يساعد على امتصاص المواد الغذائية ويحافظ على صحة الاعصاب و الخلايا ويلعب دورآ مهمآ في العمليات الفسيولوجية . إن تأثر حالات نقصه أو زيادته من الغذاء نادرة
يحتوي جسم الانسان على 12 – 13 مل غرام من المنغنيز
وتوجد النسبة الأكبر منها في الهيكل العظمي ، الكبد ، الكلى و القلب
وظائف المنغنيز
- يلعب دور الإنزيم في الجسم ، لذلك يشترك في الكثير من عمليات الاستقلاب ، مثل تخليق البروتين و العظام و الكولسترول
- لا بد منه في عملية تخثر الدم
- يحافظ على سلامة الجهاز العصبي
- يقوي جهاز المناعة
- يعزز نمو العظام ويحافظ على صحتها
الشخص البالغ يحتاج جسمه من المنغنيز في اليوم 2500 – 5000 ميكروغرام ، حسب Usa
مصادر المنغنيز
يتواجد المنغنيز في الفول ، الجوز ، المكسرات ، البذور ، و الخضار المورقة
الكبدة ، الافوكادو ، الأناناس ، الخس ، البسلة المجففة ، البقول المجففة ، الحلبة ، البابونج ، البقدونس ، النعناع ، الشوفان ، الارز ، الشاي ، التوت ، الموز ، النخالة ، الكرفس
الكمية التي يحتاجها الجسم من المنجنيز يوميآ ( ملغ )
العمر الكمية
0 - 6 0.3 - 0.6
7 - 12 شهر 0.6 - 1
1 - 3 سنوات 1 - 1.5
4 - 6 سنوات 1.5 - 2
7 - 10 سنوات 2 - 3
11 - 14 سنة 2 - 5
البالغون 2 - 5
محتويات المنغنيز في بعض الاطعمة ( ميكروغرام لكل 100 غرام طعام )
المكسرات 1700
الحبوب 700
الخضراوات 250
الدهون والزيوت 180
الفواكه 100
اللحوم 20
الدواجن 20
الاسماك و المأكولات البحرية 5الموليبدنيوم
عنصر الموليبدنيوم من معادن الندرة ، ويتركز في الجسم في الكبد ، الكلية ، العظم والجلد ، ويحتاجه الجسم بكميات قليلة بمعدل 9 مل غرام يوميآ للبالغين
وظائف الموليبدينيوم
- يساعد في عملية نمو الجسم وتطوره
- يشارك في بعض عمليات الإستقلاب
- ينشط أو يحفز أداء الخلايا بالشكل العادي
- يكافح التراكم الضار لمعدن النحاس
- يساعد في التغلب على نوبات الصرع لدى المواليد
- يولد طاقة و يساعد في تصنيع الهيموغلوبين
نقص الموليبدينيوم لا يحدث عند الاشخاص الأصحاء ، وفي حالة حدوثه فإنه قد يؤدي إلى مشاكل في اللثة و الاسنان
الكميات الزائدة تؤدي إلى التسمم بالموليبدينيوم ، وتشمل الاعراض اسهال ، فقر دم ، اعراض تشبه النقرس ، ويؤدي أيضآ إلى نقص النحاس ( بسبب تأثيرهما المعاكس لبعضهما البعض )
الكمية الموصى بها للبالغين يوميآ حسب Usa هي 150 – 500 ميكروغرام
مصادر الموليبدينيوم
القمح ، لحم الخروف ، الأرز ، الشعير ، العدس ، الفاصوليا ، السبانخ ، الفريز ، اليقطين ، الجزر ، لحم البقر ، السمك ، الخس ، الملفوف ، الكبدة ، البسلة
الموليبدينيوم في بعض الاطعمة ( ميكروغرام لكل 100 غرام من الطعام )
البطاطا 600
الملفوف 280
الجزر 200
البذور البقلية 20 - 470
الحبوب 10 - 110
الكروم
معدن الكروم يعتبر عنصرآ ضروريآ للإنسان ، ويحتاجه الجسم بكميات ضئيلة (30 – 50 ميكروغرام يوميآ للبالغين )، وله دور اساسي في تمرير الانسولين الى داخل الخلية ، لذلك هو مفيد لمرضى السكري
وظائف الكروم
- يلعب دورآ هامآ في نمو العظام والحفاظ على الأنسجة الضامة
- يساعد الجسم على انتاج الغليكوز وينظم مستواه في الدم
- يرفع من فعالية الأنسولين ، كما يساعد في تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم ( يعمل مع الأنسولين على تحويل الكربوهيدرات و الدهون إلى طاقة )
نقص الكروم يؤدي إلى زيادة معدل الكوليسترول، ويعزز امراض القلب .
مصادر الكروم
يتواجد الكروم في : البروكلي ، المحارات البحرية ، كبد الحيوان ( كبد العجول ) ، لحم البقر ، البطاطا ، ثمار البحر ، الجبنة ، اللحمة ، و منتجات الحبوب الكاملة ، الحبوب المضاف إليها النخالة ، خميرة بيرة ، جنين حبة القمح ، الجبن الأمريكي
كمية الكروم الآمنة والضرورية التي يحتاجها الجسم حسب Usa
أقل من سنة 0.01 - 0.06 مل غرام
1 - 3 سنوات 0.02 - 0.08 مل غرام
4 - 6 سنوات 0.03 - 0.12 مل غرام
اكثر من 7 سنوات 0.05 - 0.2 مل غرام
البالغون 0.05 - 0.2 مل غرام
السيلينيوم
عنصر السيلينيوم من المعادن الثانوية ، لا فلزي ، وهو من املاح المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة ( 55 ميكروغرام في اليوم ) حسب المقاييس الطبية المعتمدة في الولايات المتحدة، وهو مقدار يمكن الحصول عليه عن طريق الغذاء الصحي الشامل ( لحوم ، سمك ، حبوب و المكسرات البرازيلية )
وظائف السيلينيوم
- يعتبر رئيسيآ في تشكيل عدد من البروتينات
- يدخل في تركيب بعض الخمائر
- يعتبر مادة نشطية مضادة للأكسدة ( يحافظ على جدران الخلايا والكريات الحمراء من الأكسدة )
- يقلل من احتمال حدوث بعض انواع السرطان
- يقوي جهاز المناعة ويخفف من تأثير العناصر الضارة التي تدخل الجسم كالزئبق Mercury وغيره من المواد السامة
- ضروري لصحة عضلة القلب
- يعتبر معدن السيلينيوم شريك متناغم مع فيتامين هـ
نقصه يؤدي إلى فقر الدم ، أما الافراط في تناوله فإنه يؤدي إلى اضطرابات الجهاز الهضمي كما أنه يصبح ملوثا وساما
مصادر السيلينيوم
الأرز ، دبس السكر ، سمك التونه ، المكسرات ، المحارات البحرية ، الاسماك ، كبد الحيوان ، الشعير ، قلب الحيوان ، القمح ، القريدس ، صدر الدجاج ، البيض ، لحم البقر ، الجبنة ، الجوز ، لحم الخروف ، الفطر ، الكلاوي
كمية السيلينيوم الضرورية للجسم يوميآ للذكور ( ميكروغرام )
العمر حسب WHO حسب RDA و USA
0 - 3 أشهر 6 10
4 - 6 اشهر 9 10
1 - 9 شهور 12 15
10 - 12 شهر 12 15
1 - 3 سنوات 20 20
4 - 6 سنوات 24 20
7 - 10 سنوات 25 30
11 - 14 سنة 36 40
15 - 18 سنة 40 50
كمية السلينيوم الضرورية للجسم يوميآ للاناث ( ميكروغرام )
العمر حسب WHO حسب RDA و USA
0 - 3 أشهر 6 10
4 - 6 اشهر 9 10
1 - 9 شهور 12 15
10 - 12 شهر 12 15
1 - 3 سنوات 20 20
4 - 6 سنوات 24 20
7 - 10 سنوات 25 30
11 - 14 سنة 30 45
15 - 18 سنة 30 50
الكلور
عنصر الكلور من الهالوجينات وعدده الذري 17 ، وهو موجود في الغذاء وفي اجسامنا على شكل كلوريد chloride ، ونادرآ ما يحدث نقص في هذا العنصر إلا في حال القيء والاسهال والتعرق المستمر والمسرف
وظائف الكلور
- يدخل في تركيب الحوامض المعوية ، ويشترك في عملية هضم الطعام
- يشترك مه البوتاسيوم والصويوم في حفظ توازن الماء وحسن توزيع السوائل
- يساعد في تأمين وظيفة العضلات والجهاز العصبي
مصادر الكلور
يتواجد الكلور في الخضار ، الحبوب المجروشة ، الفواكه ، اللحوم ، الطيور ، مشتقات الحليب . ويتواجد بكميات كبيرة في ملح الطعام ، لكن لا داعي إلى اللجوء للملح للحصول عليه فهو يتواجد في كل اصناف الطعام تقريبآ ولا خوف من نقصه
كمية الكلور التي يحتاجها الجسم يوميآ للذكور والاناث ( ملغ )
العمر حسب RDA و USA
0 - 6 اشهر 500
7 - 12 شهر 700
1 - 3 سنوات 1000
4 - 6 سنوات 1400
7 - 10 سنوات 1600
11 - 50 سنة 2000
الكوبلت
عنصر الكوبالت من المعادن الثانوية ورقمه الذري 27 من املاح المعادن ويحتاجه الجسم بكميات قليلة
وظائف الكوبلت
- يدخل في تركيب الفيتامين B12 ويساهم في تفكيك الكربوهيدرات ، البروتينات
- ينتج الحوامض الامينية ويخلّق جزيئات الـ Dna
- يدعم جهاز المناعة و الجهاز العصبي في عملهما
- مسؤول عن مراقبة عمل الخلايا والنمو وتطوير كريات الدم الحمراء
الافراط في تناول الكوبالت
يؤثر على القلب وقد تنقص خصوبة الرجل
مصادر الكوبلت
يتواجد الكوبالت في الفواكه والخضار ، ولكن جسمنا يفضل الكوبلت المتواجد في فيتامين B12 ، لذلك يفضل التركيز على هذا الفيتامين لتأمين حاجتنا من الكوبالت
عمومآ الكوبالت يتوفر في الخضراوات الورقية ( القرنبيط و السبانخ ) و السمك و الحبوب
البالغون يحتاجون 1.5 ميكرو غرام من فيتامين ب-12 ليضمنوا الحصول على الكوبلت ، وفي المكملات يجب ألا يزيد عن 1.4 مل غرام
يحتوي 100 غرام من الخضراوات الورقية على 20 – 60 ميكروغرام من الكوبالت
في حين يحتوي 100 غرام من اللحوم على 15 - 25 ميكروغرام من الكوبلت
الكبريت
عنصر الكبريت لا فلزي وهو من املاح المعادن . الكبريت ثالث اكبر معدن في جسم الانسان ، ويحتوي الجسم على 14 غرام منه . إنه مكون في كل خلية
وظائف الكبريت :
- يساعد البروتينات في المحافظة على تركيبتها ويساعد الشعر على التجعد
- يشترك في عمل بعض الانزيمات
- يساع الجسم على استعمال الطاقة
- يساعد على اخراج المواد الضارة من الجسم
- ينظم عملية تخثر الدم
- يدخل في تركيب بعض الفيتامينات من المجموعة B وفي تركيب الانسولين والكولاجين
نقص الكبريت
نقص الكبريت يرتبط بنقص البروتين protein
ويؤدي نقص الكبريت إلى الخمول ، الاعياء ، التهاب مفاصل ، حساسية ، ربو ، حب شباب ، ذاء الذئبة ، عدوى فطر الكانديدا
أما زيادة الكبريت فهي مرتبطة بزيادة الاحماض الامينية amino acids
مصادر الكبريت
أفضل مصدر هو البصل و الثوم
ويتواجد الكبريت أيضآ في اللحوم ، الطيور ، الاسماك ، البيض ، الحليب ومشتقاته ، وفي المواد الغذائية الغنية بالبروتينات
الخارصين _ الزنك
عنصر الزنك من املاح المعادن ، ويعتبر هذا المعدن من العناصر الانتقالية ، ويحتاجه الجسم بكميات ضئلية ( حوالي 15 ملغ يوميآ من الزنك ) على ألا تتعدى الكمية اليومية منة 40 ملغ
وظائف الزنك
- يقوي جهاز المناعة (لأن جهاز المناعة بحاجة إلى هذا العنصر)
- يقوي الذاكرة
- يمتّن العظام
- يخفض مستوى الكولسترول في الدم
- يؤمن سلامة وظيفة الانسولين
- يشارك في عملية نمو وتطور الجسم
- يساعد ضغط الشرايين في المحافظة على حدوده الطبيعية كما يساعد على انتظام ضربات القلب
- يملك مواصفات مضادة للأكسدة
- يستخدم في انتاج الحيوانات المنوية
- انتاج خلايا الجلد الجديدة
- سرعة الشفاء من الجروح ( له دور كبير في إنتاج مادة الكولاجين والتي لها اثر كبير في لصق الخلايا ببعضها )
- مهم أيضآ للحامل
نقص الزنك :
يؤدي إلى ضعف و نقص جهاز المناعة في الجسم ، تساقط الشعر ، الاكتئاب ، نقص الوزن ، فقدان الشهية ، الحساسية ، تغييرات مفاجئة على الجلد ( زيادة في صبغة الجلد ) ، الانيميا ، تضخم في الطحال والكبد، و عدم التئام الجروح بسهولة ، تشوهات في الجنين ، نقص الوزن للرجال ، فقدان قدرة حاسة الشم و حاسة التذوق
يزيد خطر إصابة السيدات بترقق وهشاشة العظام ، و يعرض الرجال أيضا لخطر أعلى للإصابة بالكسور العظمية
الافراط في تناول الزنك
يؤدي إلى التسمم و اثارة الجهاز الهضمي ( اضطراب في المعدة ) ، و يسبب نقص امتصاص النحاس ، ارتفاع حرارة الجسم ، يؤثر على مناعة الجسم
مصادر الزنك
المنتجات الحيوانية بالدرجة الأولى ( لحوم البقر الحمراء و لحم الضأن) ثم البيض و السمك و اللبن و الحبوب
وللتفصيل أكثر نذكر : القمح ، نخالة الذرة ، المحارات البحرية ، السمسم ، يذر اليقطين ، الفتسق السوداني ، بذر دوار الشمس ، لحم الخروف ، الحليب ، الجبنة ، كبد البقر ، اللوز ، الجوز ، الدجاج ، البيض ، اللبن الزبادي ، المكسرات ، البقوليات
كمية الزنك الضرورية للجسم يوميآ للذكور ( ملغ )
العمر حسب Who حسب Rda و Usa
0 - 3 اشهر 5.3 5
4 - 6 اشهر 3.1 5
7 - 12 شهر 5.6 5
1 - 3 سنوات 5.5 10
4 - 6 سنوات 6.5 10
7 - 10 سنوات 7.5 10
11 - 14 سنة 12.1 15
15- 18 سنة 13.1 15
كمية الزنك الضرورية للجسم يوميآ للاناث ( ملغ )
العمر حسب Who حسب Rda و Usa
0 - 3 اشهر 5.3 5
4 - 6 اشهر 3.1 5
7 - 12 شهر 5.6 5
1 - 3 سنوات 5.6 10
4 - 6 سنوات 6.5 10
7 - 10 سنوات 7.5 10
11 - 14 سنة 10.3 12
15- 18 سنة 10.2 12
الفسفور
عصنر الفسفور من املاح المعادن ، ويحتوي جسم الانسان البالغ حوالي 850جم فوسفور ، يتركز 85% منها في العظام والأسنان ، كما يوجد الفوسفور أيضآ في الدم بنسبة 4 – 7 ملجم / لتر
وظائف الفوسفور
- يعد عنصرآ أساسيآ لبناء العظام والأسنان ( يدعم ويقوي العظام والأسنان بمساعدة الكلسيوم )
- يدخل في تكوين الأحماض النووية Rna Dna
- يدخل في تكوين جزيئات الطاقة Atp ( ادين وزين ثلاثي الفوسفات ) الذي يساعد في تخزين الطاقة وانطلاقها حسب الحاجة
- يدخل في تركيب المنظمات التي تقوم بتنظيم التوازن الحمضي القلوي
- يدخل في تركيب منظم نقل وامتصاص الدهون وهو ( الفوسفوليبدات )
- يدخل في تركيب جميع خلايا الجسم ( الفوسفات العضوية )
الفسفور يساعد في بناء جدران الخلايا وتكوين الانسجة التي يتألف منها القلب ، الدماغ ، العضلات والكلى ، ولا بد منه لتفكيك الكربوهيدرات ، البروتينات ، والدهنيات واستخراج الطاقة منها ، وهو ضروي أيضآ مستوى الحموضة في الدم
مصادر الفوسفور
اللبن أو الحليب ، اللحوم ، زيت سمك السردين ، سمك السلمون ، صفار البيض ، البقوليات ، المكسرات ، نخالة الحبوب ، بذر اليقطين ( القرع ) ، القمح ، بذر دوار الشمس ، السمسم ، اللوز ، الأوز ، الجوز ، كبد البقر
نقص الفسفور
يؤدي نقص الفسفور إلى عدم انتظام عمليات الايض ( التمثيل الغذائي )
كمية الفوسفور الضرورية للجسم يوميآ للذكور والاناث ( ملغ )
العمر حسب Rda و Usa
0 - 6 اشهر 300
7 - 12 شهر 500
1 - 3 سنوات 800
4 - 10 سنوات 800
11 - 18 1200
الفلور _ الفو
عنصر الفلو هو أحد املاح المعادن ، ويكون في جسمنا بإسم الفلورايد
يدخل الفلور في تكوين مينا الاسنان و العظام (يدخل في تكوين عظام السلسلة الشوكية ) ومصدره الرئيس هو ماء الشرب ، والاطعمة ، والاسماك البحرية ، ويتحد الفلور مع العناصر الاخرى التي توجد بكميات قليلة فيؤدي إلى ابطال مفعول إنزيمات البكتيريا التي تهاجم الاسنان ، لذلك فإن نقص هذا العنصر يؤدي إلى تسوس الاسنان وهشاشة العظام
مصادر الفلور :
سمك الاسقمري ، سمك القد ، البطاطا ، القمح ، بيض البط ، السبانخ ، الخس ، القرة ، صفار البيض ، البقدونس ، اللوز ، الجبنة ، الفجل ، التفاح ، البصل ، الفاصوليا ، البازيلا ، الجزر ، الذرة ، الجريب فروت ، الحليب ، الكرز ، البندروة ، الموز ، الدراق ، قشور الفواكه
الكمية الآمنة والتي يحتاجها الجسم يوميآ / مل غرام
العمر حسب Usa
أقل من سنة 0.1 – 0.5
1- 3 سنوات 0.5 – 1.5
4 - 6 سنوات 1 - 2.5
الاطفال الاكبر من 7 سنوات 1.5 - 2.5
البالغين 1.5 - 4
كمية الفلور في الاطعمة و المشروبات ( مل غرام لكل 100غرام )
ملح البحر الخام 3.5 - 5.5
الاسماك و المأكولات البحرية 0.5 - 1
الماء المعالج بالفلور 0.1
الشاي 0.05 - 0.2
النحاس
عنصر النحاس من املاح المعادن ، ويحتاجه الجسم بكميات قليلة
وهو يوجد في اعضاء الجسم ولكنه يتركز في المخ والكبد
وظائف النحاس
- يدخل في تركيب الكثر من الانزيمات ، لذلك لا بد منه للمحافظة على صحة القلب والعظام والاعصاب والدماغ والكريات الحمراء
- يساعد على استخراج الطاقة من الطعام ، وينتج مواد مشابهة للهرمونات تساعج على تنظيم ضغط الدم ونبضات القلب وعلى سرعة التئام الجروح
- يساعد في تخفيف الآلام
- يحمي الخلايا من التأكسد ، لذلك يساعد الجسم على مقاومة السرطان والامراض القلبية وامراض الشيخوخة
- لا بد منه لتقوية العظام
- ضروري لتكوين الجلد والنسيج الضام
- هام للامتصاص الصحيح للحديد وإذا لم يحصل الجسم على المقدار المطلوب من النحاس فإن إنتاج الهيموجلوبين ( خضاب الدم الأحمر) يتناقص وينتج عن ذلك نوع من فقر الدم ( سببه نقص النحاس )
- نقص النحاس يمكن أن يضعف من قدرة خلايا الدم البيضاء في مقاومة العدوى
- النحاس يساعد في تكوين العظام (ومن العلامات المبكرة لنقصه نشوء لين العظام وهشاشة العظام )
- النحاس يعمل بتوازن مع الزنك وفيتامين سي لتكوين الـ ( elastin العنصر الأصفر المرن الموجود في الأنسجة)
- للنحاس دور في تلوين الشعر والجلد
- له علاقة بالإحساس والتذوق وهو مطلوب لمفاصل وأعصاب (صحي)
- للنحاس دوره في إنتاج الطاقة
نقص النحاس يؤدي إلى ترقق العظم
الافراط في تناول النحاس قد يؤدي إلى التسمم بالنحاس ، وتشمل الاعراض : اسهال ، اكزيما ، ارتفاع ضغط الدم ، أمراض الكلى ، غثيان ، فقر دم الخلية المنجلية ، آلام معدية ، ضرر بالجهاز العصبي المركزي ، اضطرابات ذهنية وانفعالية ( التوحد وفرط النشاط لدى الأطفال ) ، تأرجحأت مزاجية
النحاس موجود في حياتنا اليومية :
- في اطقم الطهي و الادوات الصحية المصنوعة من النحاس
- في ماء البلديات ( حنفية أو صنبور ماء البلدية )
- في الكيماويات المستخدمة في احواض السباحة
- في المحاليل والمواد المستخدمة في تسريحات الشعر
- في المبيدات الحشرية
- في حبوب منع الحمل
- في الحليب المبستر وفي الحبوب والخبز المصنوع من الحبوب النباتية الكاملة غير المقشورة ( مثل حبة القمح) ، لحوم الأعضاء مثل الكبدة والكلاوي ، الدجاج و البيض
- التدخين يرفع نسب النحاس في الجسم
مصادر النحاس
السمسم ، كبد الحيوان ، بذر دوار الشمس ، نخالة الحبوب ، دبس السكر ، بذر اليقطين ، الجوز ، المحار البحرية ، الفتسق السوداني ، اللوز ، سمك التونا ، القمح الكامل ، جوز الهند ، المشمش المجفف ، القريدس ، الاجاص المجفف ، الدراق المجفف ، الجبنة ، العدس ، التين المجفف ، الحليب ، الفاصوليا ، البلح
كمية النحاس الضرورية للجسم يوميآ ( للذكور و الاناث ) ملغ
العمر حسب WHO حسب RDA و USA
0 - 3 اشهر 0.33 - 0.55 0.4 - 0.6
4 - 6 اشهر 0.37 - 0.62 0.4 - 0.6
7 - 12 شهر 0.6 0.6 - 0.7
1 - 3 سنوات 0.56 0.7
4 - 6 سنوات 0.57 1
7 - 10 سنوات 0.75 1.5 - 2
11 - 14 سنة 1 1.5 - 2.5
15 - 18 سنة 1.33 1.5 - 3
النيكل
يحتوي الجسم على كميات قليلة من عنصر النيكل في أعضاءه المختلفة وخصوصآ في انسولين البنكرياس ، وهو له علاقة بالصيانة وانتاج الخلايا
وظائف النيكل
- يدخل في تركيب الحمض الريبونوكليازي الذي يساعد على نقل المعلومات الوراثية إلى الخلايا
- يقوي تأثير بعض الخمائر ويساعد أغشية الخلايا
- يساعد الحمض النوكلييني في المحافظة على تركيبته الطبيعية
- له تأثير على إمتصاص الحديد
ملاحظة : بعض الاشخاص يعانون من رد فعل جلدي ( حساسية اكزيما ) تجاه النيكل، وهنا ينصح بتجنب الاغذية المعلبة وادوات طبخ المقاومة للصدأ (stainless steel ) ، و المجوهرات
مصادر النيكل
أفضل مصادره الخضار الورقية و الحبوب
الكمية المقترحة يوميآ ( حسب الولايات المتحدة الامريكية ) هي 69 – 162 ميكروغرام
كمية النيكل في بعض الاغذية ( ميكروجرام لكل 100 غرام من الطعام )
الخضراوات الورقية 150 - 300
الفواكه 15 -35
الحبوب 15 - 35
اللحوم منخفض جدآ
الحليب منخفض جدآ
الماء
قال الله تعالى ( وجعلنا من الماء كل شيء حي ) سورة الأنبياء / 30
الماء هو أساس الحياة حيث يشارك في جميع التفاعلات الحيوية بالجسم ، ويشكل حوالي 70% من الوزن ، ولا تستمر الحياة بدونه ، وتحدث الوفاة عادة عندما يفقد الجسم أكثر من 20% من سوائل جسمه بدون تعويض ، ولا يوجد من مكونات الغذاء الاخرى بديل مناسب عن الماء من حيث الوظائف الأساسية التي يقوم بها ، وأهمها :
- يدخل في تركيب خلايا و أنسجة و أعضاء الجسم المختلفة
- يدخل الماء في تركيب العصارات الهاضمة للطعام ، كالعصارة المعدية و اللعاب وأيضآ الدموع
- يساعد الماء على حفظ درجة حرارة الجسم ، فعند تبخر كمية من الماء ، فإن ذلك يصحبه امتصاص كمية من حرارة الجسم فتنخفض درجة الحرارة
- لا تؤثر الحرارة الناتجة من التفاعلات الكيميائية على درجة حرارة الجسم ، وذلك بسبب ارتفاع السعة الحرارة للماء ( القدرة على إمتصاص كمية كبيرة من الحرارة )
- يعمل الماء على مجانسة درجة حرارة الجسم ، نظرآ لتوصيله الجيد لها
- يساعد الماء على نقل المواد الاخراجية من أنسجة الجسم ، والتخلص منها إلى الخارج عن طريق البول و العرق ، كما يسهل عملية طرد الفضلات الغائطية ( البراز )
- تتم العمليات الفسيولوجية المختلفة وعمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم في وجود وسط مائي
- يلعب الماء دورآ مهمآ في نقل و توزيع المواد الغذائية عن طريق الدم إلى جميع خلايا الجسم
- يساعد الماء على إذابة و تأين الأملاح المعدنية ، وبالتالي يسهل إمتصاصها داخل الجسم و الإستفادة منها
الكالسيوم
عنصر الكالسيوم هو احد أملاح المعادن ، وتتراوح كمية الكالسيوم في جسم الانسان ما بين 1 – 1.5 كجم حيث يتركز 98% من هذه الكمية في العظام والاسنان ، كما يوجد الكالسيوم أيضآ في الدم ، فيبلغ نسبته في بلازما الدم 9 – 11 ملجم / لتر
وظائف الكالسيوم
- يعد عنصرآ أساسيآ لبناء العظام والأسنان بتكوين فوسفات الكالسيوم
- ضروري في تنظيم ضربات القلب وكذلك انقباض وانبساط عضلات الجسم ( يساعد في تجنب تشنج العضلات )
- تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي
- يساعد في تكوين جلطة الدم
- يساعد في امتصاص الحديد
- يمتص في الامعاء الدقيقة بمساعدة فيتامين "د" وسكر اللاكتوز (يدخل الكلسيوم في عملية تنشيط إنزيمات عديدة و منها الليبيز Lipase , الذي يُحلل الدهون في الأمعاء ليمتصها الجسم )
- يلعب دورآ هامآ في ابقاء ضغط الشرايين طبيعيآ
- يساهم في التركيب البروتيني للحمضين النوويين DNA و RNA
مصادر الكالسيوم
اللبن ، البيض ، اللحم ، الخضراوات الورقية كالملفوف و السبانخ ، الموالح و المكسرات واللوز، الجبنة ، الحليب ، السمسم ، دبس السكر ، سمك السردين ، سمك السلمون ، الثوم ، التين المجفف ، الشعير ، القرة ، بذر عباد الشمس ، نخالة الذرة ، الجوز
الاعراض المرضية الناجمة عن نقص الكالسيوم
يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بـ الكساح ، لين العظام ، نخر وتلف الاسنان ، تشنج وتقلص العضلات ، آلام عصبية ، تنميل الذراع أو الساق ، ارتفاع ضغط الدم ، الاكزيما ، تقصف الاظافر
الكالسيوم قد يتعارض مع بعض الادوية مثل Verapamil
يجب على الذين يعانون من امراض الكلى تجنب تناول مكملات الكالسيوم
كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم ( ملغ لكل يوم ) للذكور والاناث
العمر حسب WHO حسب RDA و USA
0 - 6 أشهر 500 400
6 - 12 شهر 600 600
1 - 3 سنوات 400 800
4 - 6 سنوات 450 800
7 - 10 سنوات 500 800
11 - 14 سنة 600 - 700 1200
15 - 18 سنة 500 - 600 1200
الحديد
عنصر الحديد هو أحد املاح المعادن، ويحتوي جسم الإنسان البالغ على 5 جم حديد يتركز 60% منها في الدم ( الخلايا الحمراء ) وفي الكبد و الطحال و الكلى و نخاع العظام و العضلات ، في حين يحتوي جسم الوليد حديث الولادة قرابة نصف جرام
وظائف الحديد
- يدخل في تركيب خضاب الدم ( الهيموجلوبين hemoglobin ) الذي يكوّن كرات الدم الحمراء التي تقوم بنقل الاكسجين من الرئتين إلى خلايا الجسم ، لإتمام عملية الأكسدة ، وينقل ثاني اكسيد الكربون من الخلايا إلى الرئتين ، ليتم اخراجه اثناء عملية الزفير
- يدخل في تركيب الإنزيمات المسئولة عن أكسدة المواد الكربوهيدراتية و الدهنية و البروتينية
- يدخل في تركيب ميوجلوبين العضلات Myoglobin المسئول عن تخزين الاوكسجين لاستخدامه في انقباض العضلات
- يتم امتصاص عنصر الحديد في الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة ، على هيئة مركبات حديدوز ، وذلك بمساعدة العصارة المعدية وفيتامين ج ، ويقل الامتصاص عند وجود مواد قلوية ، مثل املاح الاوكسلات وحامض التانيك الموجود في الشاي و القهوة ، ويخزن الحديد في الكبد والطحال ونخاع العظم لحين حاجة الجسم إليه
- يقوي جهاز المناعة ويرفع قدرة الجسم على مقاومة الامراض
امتصاص الحديد
يجب وجود كمية كافية من حمض الهيدروكلوريك Hydrochloric Acid في المعدة حتى يتسنى إمتصاص الحديد , و يحتاج الأمر أيضاً إلى وجود عناصر النحاس و فيتامين أ و فيتامين ب المركب لضمان الإمتصاص الكامل للحديد , و تناول فيتامين ج (سي) يمكن أن يزيد إمتصاص الحديد بمعدل 30% و من ناحية أخرى فإن الكميات الزائدة من الزنك و فيتامين هاء تعوق إمتصاص الحديد
مصادر الحديد
اللحوم ، الاكباد ( كبد الحيوان ) ، الكلى ، صفار البيض ، المشمش ، التفاح ، السبانخ ، البقدونس ، الكرفس ، الخس ، الخرشوف ، نخالة الذرة ، طحين البطاطا ، دبس السكر ، بذر القرع ، السمسم ، نخالة الحبوب المختلفة ، القمح ، عشبة القمح ، بذر دوار الشمس ، السمك ، الشعير ، قلب الحيوان ، المشمش المجفف ، الدراق المجفف ، بيض البط ، اللوز ، لحم الغزال ، الارضي شوكي ، الحمص ، البصل ، الموز ، البندورة ( الطماطم ) ، البلح ، التين ، الخوخ ، الزبيب ، العسل الاسود ، خميرة البيرة ، فول الصويا
نقص الحديد
يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بـ فقر الدم بعوز الحديد Iron deficiency Anemia و جفاف الجلد ويكون لون الجلد شاحبآ و الاضطرابات الهضمية
من الاعراض الاخرى نذكر الخمول ، التعب، ضيق النفس ، خفقان سريع للقلب ، الحكة ، هشاشة و تفلطح الاظافر ، التهاب و تشققات مؤلمة في زوايا الفم ، تورم و حرقان في اللسان ، جفاف الفم و الحلق ، صعوبة البلع ، جفاف و هشاشة و تساقط الشعر
وعند الاطفال يسبب التعب الدائم ، فقدان الشهية ، تأخر النمو العقلي و زيادة خطر الاصابة بالامراض.
الافراط في الحديد
- يؤدي الإفراط في تناول الحديد إلى تراكم الحديد في الأنسجة و الأعضاء مما يسبب انتاج شقوق حرة Free Radicals
- تلف القلب ، الكبد ، الغدد التناسلية وأعضاء أخرى
- تلف البنكرياس و من ثم مرض السكري الذي يسمى بـ السكري البرونزي Bronze Diabetes
- فرط التلون Hemochromatosis و هو إضطراب وراثي يتعلق بأيض الحديد و يسبب إصطباغ الجلد بلون برونزي
- الحديد ضار للأشخاص الذي تم نقل الدم لهم حديثاً أو لمن يعانون من اختلال في بعض الجينات، وعند تناوله بصورة تكميلية على نحو مفرط للمرأة الحامل يسبب التسمم
- زيادة خطر الاصابة بسرطان الحلق والمعدة. لكن الخطر يتقلص مع زيادة مستويات الزنك
الكمية الضرورية من الحديد في اليوم ( للذكور ) حسب منظمة الصحة العالمية WHO
4 – 12 شهر 8.5 ملغ
1 – 3 سنوات 5 ملغ
4 – 6 سنوات 5.5 ملغ
7 – 10 سنوات 9.5 ملغ
11 – 14 سنة 15 ملغ
15 – 18 سنة 9 ملغ
الكمية الضرروية من الحديد في اليوم ( للاناث )
4 – 12 شهر 8.5 ملغ
1 – 3 سنوات 5 ملغ
4 – 6 سنوات 5.5 ملغ
7 – 10 سنوات 9.5 ملغ
11 – 14 سنة 16 ملغ
15 – 18 سنة 12.5 ملغ
اليود
اليود هو عنصر من املاح المعادن ، ويحتاجه الجسم بكميات معتدلة
ويحتوي جسم الانسان على مقدار يتراوح ما بين 10 إلى30 ملجرام من اليود (8 - 10 ملجم في الغدة الدرقية ( اي حوالي 65%) ، و 0.5 ملجم في العضلات والهيكل )، وهو يوجد بكميات صغيرة في الكبد، و المبايض و الغدة الكظرية
اليود عنصر كيميائي لا فلزي من عائلة الهالوجينات halogen group (الاستاتين والبروم والكلور والفلور) وهو أثقلها .
يظهر اليود على شكل مادة صلبة ذات لمعة سوداء مائلة الى الزرقة ورائحة مثيرة نافذة عند درجة الحرارة العادية ، أما عندما يتعرض للحرارة فإنه يتسامى sublimation ( يتحول ) من حالة الصلابة الى الحالة الغازية .
قصة اكتشاف اليود
ترجع قصة اكتشاف عنصر اليود على يد كورتوا إلى سنة 1811، الذي اكتشف وجوده في الطحالب وهي قريبة من عائلة الفوكس (نبات دجري) وكان عند اكتشافه بنفسجياً، ولذلك أطلق عليه «فيوليه أي أن يود» أي بنفسجي غامق،
إذآ لون غبار اليود ارجواني ، ومن هنا أتت كلمة اليود من كلمة يونانية تعني " ارجواني "
وظائف اليود
- لابد منه لانتاج هرمون الثيروكسين الذي تفرزه الغدة الدرقية ( إن اليود ضروري لسلامة الغدة الدرقية ، فنقصه يؤدي إلى تضخمها )
- ينظم عملية النمو ووظيفة الاعصاب ( له دور مهم في نمو الجهاز العصبي ) والعضلات وعملية تحويل الطاقة وتسريع عملية الاستقلاب (يساعد اليود على أيض (حرق) الدهون الزائدة )
- يلعب دوراً اساسياً في نمو الجنين ، لذلك هو ضروري للنمو و التطور الجسدي و العقلي
- يساهم في ميكانيزم أكسدة الخلايا على مستوى الكبد في إنتاج الكرات الحمراء
- ضروري للمحافظة على النسيج الضام في الجسم الذي يكون الاوتار والاربطة ويضم الانسجة بعضها لبعض
مصادر اليود
من الاسماك نذكر : التونة، الرنجة أو الرنكة ، السردين، السلمون، الغيدس ، الحذوق ، الاسقمري المدخن ، بلح البحر ، الكركند ، الربيان و التروتة بالإضافة إلى المحارات و الاخطبوط والطحالب و الاعشاب البحرية مثل الاعشاب السمراء و منها طحلب دلسي و طحلب توري والفقوس
من الفواكه نذكر : الاناناس و المشمش
من الخضراوات نذكر : الخس ، اللوبيا ، الفجل، اللفت و الجرجير
كما يوجد اليود في حليب الام ، الجبنة ، اللبن ، الزبادي ، الحليب ، البيض
نقص اليود
يؤدي إلى :-
- تضخم الدرقية ( من اعراض التضخم : التعب، الاحباط ، فقدان الذاكرة، الضعف، زيادة الوزن ، امساك ، عصبية ، سقوط الشعر ، جفاف الجلد )
- التخلف العقلي نتيجة النمو العصبي غير الكافي ( عند الاطفال ) ، وموت الجنين أو تشوهات خلقية فيه عند الولادة
- هناك ارتباط وثيق بين نقص اليود و سرطان الثدي
الافراط في تناول اليود
يؤدي إلى إرهاق الغدة الدرقية ، طفح جلدي، تقرحات بالفم ، تورم الغدد اللعابية ، الاسهال و القيء
نقص اليود و قصور الغدة الدرقية
إحذر من الإكثار من التناول النيء لـ نباتات العائلة البراسيكية فالكرنب أو القرنبيط أو الخردل أو اللفت أو السبانخ أو الخوخ أو الكمثرى تعيق دخول اليود إلى الغدة الدرقية ، كما تقلل من النشاط الحيوي لليود داخل الجسم ، وفي النهاية ستقل الإستفادة منه
الكمية التي يحتاجها الجسم من اليود يوميآ ( للذكور و الاناث ) حسب منظمة الصحة العالمية WHO
منذ الولادة إلى تمام السنة 50 ميكروغرام
من 1- 6 سنوات 90 ميكروغرام
من 7 – 10 سنوات 120 ميكروغرام
من 11 – 18 سنة 150 ميكروغرام
المرأة الحامل 175 ميكروغرام
المرأة المرضعة 200 ميكروغرام
الصوديم
يعتبر عنصر الصوديوم إحدى أملاح المعادن ، ويحتوي جسم الانسان على حوالي 105 جم من هذا العنصر في صورة كلوريد الصوديوم ( ملح الطعام ) الذي يوجد ذائبآ في سوائل الجسم كالدم ، وتبلغ نسبته في بلازما الدم 135 – 145 مل عياري / لتر .
وظائف الصوديوم
- يقوم الصوديوم بدور هام في حفظ الأس الهيدروجيني وتنظيم الاتزان الحمضي القلوي
- تنظيم التوازن المائي داخل وخارج الخلايا ، وحفظ الضغط الاسموزي لسوائل الجسم ، فلا يصاب الشخص بالجفاف ( يشترك مع البوتاسيوم و الكلور في عملية توزيع السوائل في الجسم )
- تنظيم عمليات ضغط الدم ، فالزيادة أو النقص تؤدي إلى حدوث اضطرابات ضغط الدم بالارتفاع أو الانخفاض عن معدله الطبيعي ( 80 / 120 ملم زئبق للشخص البالغ )
- يساعد المواد الناشئة عن الايض والتي تشارك في عمليات الاستقلاب على النفاذ عبر جدران الخلايا إلى داخلها حيث تجري عملية إعادة التصنيع
الامراض الناتجة عن نقص أو زيادة الصوديوم
عندما يفقد الجسم كمية كبيرة من الصوديوم بعد العرق الغزير يصاب بـ الصداع و تشنج الاطراف و الجفاف أو ما يسمى بـ الاجهاد الحراري
أما الافراط في تناول الصوديوم فإنه ينتج عنه ارتفاع في ضغط الدم
مصادر الصوديوم
ملح الطعام ( كلوريد الصوديوم ) ، ويتواجد أيضآ في السمك ( القريدس ) ، الزيتون الأخضر ، الجبنة ، نخالة الحبوب ( خاصة الذرة ) ، سمك السردين ، الحليب ، الفاصوليا الحمراء ، القمح ، اليقطين ، كبد البقر ، البيض ، صوص الصويا ، الاغذية المعلبة وغالبية الاطعمة المعالجة
الجدير بالذكر أن بعض الادوية تحتوي أيضآ على كميات كبيرة من الصوديوم ، مثل certain antacids, laxatives , nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs)
كمية الصوديوم الضرورية للجسم يوميآ ( للذكور والإناث )
من الولادة حتى عمر 6 أشهر 120 ملغ
من 7 شهور إلى تمام السنة 200 ملغ
من 1 – 3 سنوات 225 ملغ
من 4 – 6 سنوات 300 ملغ
من 7 – 10 سنوات 400 ملغ
من 11 – 14 سنة 500 ملغ
من 15 – 50 سنة 500 ملغ
البوتاسيم
عنصر البوتاسيوم أحد املاح المعادن Mineral salts ، وله تأثير فعّال على نشاط العضلات خصوصآ عضلة القلب ، كما يلعب دورآ مهمآ في التوازن الحمضي ويسبب نقصه اضطرابات عصبية وقلبية ( قلة وضعف ضربات القلب )
وظائف البوتاسيوم :
- يدعم بالإشتراك مع الصوديوم و الكلور توزيع وتنظيم السوائل في الجسم
- يساعد العضلات على الإنقباض و الإسترخاء ويؤمن مرور النبضات العصبية في الجهاز العصبي
- يلعب دورآ هامآ في تنظيم ضغط الشرايين و نبضات القلب
- يساعد أولئك الذين يعانون من زيادة الصوديوم في الجسم
- يعتبر عنصرآ مفيدآ في تلافي السكتة الدماغية ، الاكتئاب ، حب الشباب ، التورم ، التعب ، و التعصيب
مصادر البوتاسيوم
الموز ، دبس السكر ، العسل الاسود ، الحليب ، طحين البطاطا ، المشمش المجفف ، نخالة الحبوب ، الدراق المجفف ، القمح ، بذر القرع ، الزبيب ، اللوز ، التين المجفف ، بذور دوار الشمس ، البلح ، الافوكادو ، المكسرات ، سمك السردين ، السبانخ ، الشعير ، الاجاص المجفف ، البروكلي
نقص البوتاسيوم Low potassium in the blood (hypokalemia)
يؤدي إلى اضطرابات في ضربات القلب Abnormal heart rhythms (arrhythmias) ، الضعف Weakness ، إنخفاض ضغط الدم ، جفاف الجلد ، حب الشباب , قشعريرة , الاكتئاب ، العصبية المزاجية ، الاجهاد و الاعياء Fatigue ، الضعف العضلي ، الغثيان ، التقيؤ ، الامساك Constipation ، الإسهال ، تورم الجسم ، تشنجات Muscle cramps
الإفراط في تناول البوتاسيوم
يؤدي إلى الضعف العضلي و القيء
الكمية الضرورية من البوتاسيوم يوميآ ( للذكور والإناث )
من الولادة حتى عمر 6 شهور 500 ملغ ( مليجرام )
من عمر 7 شهور إلى تمام السنة 700 ملغ
من 1 – 3 سنوات 1000 ملغ
من 4 – 6 سنوات 1400 ملغ
من 7 – 10 سنوات 1600 ملغ
من 11 – 50 سنة 2000 ملغ
وظائف الأملاح المعدنية
تؤدي الأملاح المعدنية وظائف هامة وحيوية بالنسبة للجسم يمكن تلخيصها فيما يلي :
- تكوين العظام و الاسنان : مثل كالسيوم ، ماغنسيوم ، فوسفور
- تدخل في تكوين الانسجة الرخوة : كالفسفور في الأنسجة العصبية و الكبريت في الأنسجة العضلية
- تدخل في تكوين الهرمونات و الإنزيمات و الفيتامينات : وتعمل على تنشيطها ، كالزنك الذي يدخل في تكوين الأنسولين و الكوبالت في فيتامين ب12 ، والحديد في خضاب الدم
- تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي وكذلك تنظيم ضربات القلب : مثل الكالسيوم ، والبوتاسيوم
- تنظيم التوازن المائي داخل وخارج خلايا الجسم فتمنع الاصابة بالجفيف : كالصوديوم و البوتاسيوم
- ضبط التوازن الحمضي و القلوي ( ميزان حمضية و قلوية الدم ) ، الاس الهيدروجيني عند درجة مناسبة ، فلا يصاب الشخص بالحموضة أو القلوية .
إضغط على الوصلات التالية لتتعرف على جميع عناصر أملاح المعادن
البورون
عنصر البورون من معادن الندرة ، وهو متوفر على نحو واسع في البيئة ، فهو موجود في المميطات والصخور والترب والنباتات ، أما مصادره الغذائية فهي الخضار الورقية والفواكه والحبوب
وظائف البورون
- يلعب دورآ هامآ في المحافظة على الصحة
- يحفظ العظام ويقويها
- يحفظ الكالسيوم في الجسم
- يحافظ على نقاوة الذهن
- يسهل المشاكل التي ترافق سن اليأس عند النساء
- يقلل اعراض التهابات المفاصل
يمكننا الحصول على البورون من غذائنا على ألا يتجاوز 20 مل غرام في اليوم
نقص البورون قد يؤدي الى ظهور أعراض مشابهة لأعراض وهن العظام مثل العظام الخفيفة و الهشة
الجرعات العالية قد تؤدي إلى نقص الخصوبة عند الرجل
مصادر البورون
افضل مصادره القراصيا و المشمش الجاف ثم التفاح و البندورة ، والجدير بالذكر أن البورون يؤدي فائدته المرجوة بصورة أمثل فى ظل وجود الكالسيوم .
نذكر أيضآ أن البورون يتواجد في الدراق ، العنب ، اللوز ، الفول ، الحمص ، العسل ، الفستق ، التمر
المنغنيز
عنصر المنغنيز من املاح المعادن ، رقمه الذري 25 ، ويحتاجه الجسم بكميات قليلة ، فهو يساعد على امتصاص المواد الغذائية ويحافظ على صحة الاعصاب و الخلايا ويلعب دورآ مهمآ في العمليات الفسيولوجية . إن تأثر حالات نقصه أو زيادته من الغذاء نادرة
يحتوي جسم الانسان على 12 – 13 مل غرام من المنغنيز
وتوجد النسبة الأكبر منها في الهيكل العظمي ، الكبد ، الكلى و القلب
وظائف المنغنيز
- يلعب دور الإنزيم في الجسم ، لذلك يشترك في الكثير من عمليات الاستقلاب ، مثل تخليق البروتين و العظام و الكولسترول
- لا بد منه في عملية تخثر الدم
- يحافظ على سلامة الجهاز العصبي
- يقوي جهاز المناعة
- يعزز نمو العظام ويحافظ على صحتها
الشخص البالغ يحتاج جسمه من المنغنيز في اليوم 2500 – 5000 ميكروغرام ، حسب Usa
مصادر المنغنيز
يتواجد المنغنيز في الفول ، الجوز ، المكسرات ، البذور ، و الخضار المورقة
الكبدة ، الافوكادو ، الأناناس ، الخس ، البسلة المجففة ، البقول المجففة ، الحلبة ، البابونج ، البقدونس ، النعناع ، الشوفان ، الارز ، الشاي ، التوت ، الموز ، النخالة ، الكرفس
الكمية التي يحتاجها الجسم من المنجنيز يوميآ ( ملغ )
العمر الكمية
0 - 6 0.3 - 0.6
7 - 12 شهر 0.6 - 1
1 - 3 سنوات 1 - 1.5
4 - 6 سنوات 1.5 - 2
7 - 10 سنوات 2 - 3
11 - 14 سنة 2 - 5
البالغون 2 - 5
محتويات المنغنيز في بعض الاطعمة ( ميكروغرام لكل 100 غرام طعام )
المكسرات 1700
الحبوب 700
الخضراوات 250
الدهون والزيوت 180
الفواكه 100
اللحوم 20
الدواجن 20
الاسماك و المأكولات البحرية 5الموليبدنيوم
عنصر الموليبدنيوم من معادن الندرة ، ويتركز في الجسم في الكبد ، الكلية ، العظم والجلد ، ويحتاجه الجسم بكميات قليلة بمعدل 9 مل غرام يوميآ للبالغين
وظائف الموليبدينيوم
- يساعد في عملية نمو الجسم وتطوره
- يشارك في بعض عمليات الإستقلاب
- ينشط أو يحفز أداء الخلايا بالشكل العادي
- يكافح التراكم الضار لمعدن النحاس
- يساعد في التغلب على نوبات الصرع لدى المواليد
- يولد طاقة و يساعد في تصنيع الهيموغلوبين
نقص الموليبدينيوم لا يحدث عند الاشخاص الأصحاء ، وفي حالة حدوثه فإنه قد يؤدي إلى مشاكل في اللثة و الاسنان
الكميات الزائدة تؤدي إلى التسمم بالموليبدينيوم ، وتشمل الاعراض اسهال ، فقر دم ، اعراض تشبه النقرس ، ويؤدي أيضآ إلى نقص النحاس ( بسبب تأثيرهما المعاكس لبعضهما البعض )
الكمية الموصى بها للبالغين يوميآ حسب Usa هي 150 – 500 ميكروغرام
مصادر الموليبدينيوم
القمح ، لحم الخروف ، الأرز ، الشعير ، العدس ، الفاصوليا ، السبانخ ، الفريز ، اليقطين ، الجزر ، لحم البقر ، السمك ، الخس ، الملفوف ، الكبدة ، البسلة
الموليبدينيوم في بعض الاطعمة ( ميكروغرام لكل 100 غرام من الطعام )
البطاطا 600
الملفوف 280
الجزر 200
البذور البقلية 20 - 470
الحبوب 10 - 110
الكروم
معدن الكروم يعتبر عنصرآ ضروريآ للإنسان ، ويحتاجه الجسم بكميات ضئيلة (30 – 50 ميكروغرام يوميآ للبالغين )، وله دور اساسي في تمرير الانسولين الى داخل الخلية ، لذلك هو مفيد لمرضى السكري
وظائف الكروم
- يلعب دورآ هامآ في نمو العظام والحفاظ على الأنسجة الضامة
- يساعد الجسم على انتاج الغليكوز وينظم مستواه في الدم
- يرفع من فعالية الأنسولين ، كما يساعد في تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم ( يعمل مع الأنسولين على تحويل الكربوهيدرات و الدهون إلى طاقة )
نقص الكروم يؤدي إلى زيادة معدل الكوليسترول، ويعزز امراض القلب .
مصادر الكروم
يتواجد الكروم في : البروكلي ، المحارات البحرية ، كبد الحيوان ( كبد العجول ) ، لحم البقر ، البطاطا ، ثمار البحر ، الجبنة ، اللحمة ، و منتجات الحبوب الكاملة ، الحبوب المضاف إليها النخالة ، خميرة بيرة ، جنين حبة القمح ، الجبن الأمريكي
كمية الكروم الآمنة والضرورية التي يحتاجها الجسم حسب Usa
أقل من سنة 0.01 - 0.06 مل غرام
1 - 3 سنوات 0.02 - 0.08 مل غرام
4 - 6 سنوات 0.03 - 0.12 مل غرام
اكثر من 7 سنوات 0.05 - 0.2 مل غرام
البالغون 0.05 - 0.2 مل غرام
السيلينيوم
عنصر السيلينيوم من المعادن الثانوية ، لا فلزي ، وهو من املاح المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة ( 55 ميكروغرام في اليوم ) حسب المقاييس الطبية المعتمدة في الولايات المتحدة، وهو مقدار يمكن الحصول عليه عن طريق الغذاء الصحي الشامل ( لحوم ، سمك ، حبوب و المكسرات البرازيلية )
وظائف السيلينيوم
- يعتبر رئيسيآ في تشكيل عدد من البروتينات
- يدخل في تركيب بعض الخمائر
- يعتبر مادة نشطية مضادة للأكسدة ( يحافظ على جدران الخلايا والكريات الحمراء من الأكسدة )
- يقلل من احتمال حدوث بعض انواع السرطان
- يقوي جهاز المناعة ويخفف من تأثير العناصر الضارة التي تدخل الجسم كالزئبق Mercury وغيره من المواد السامة
- ضروري لصحة عضلة القلب
- يعتبر معدن السيلينيوم شريك متناغم مع فيتامين هـ
نقصه يؤدي إلى فقر الدم ، أما الافراط في تناوله فإنه يؤدي إلى اضطرابات الجهاز الهضمي كما أنه يصبح ملوثا وساما
مصادر السيلينيوم
الأرز ، دبس السكر ، سمك التونه ، المكسرات ، المحارات البحرية ، الاسماك ، كبد الحيوان ، الشعير ، قلب الحيوان ، القمح ، القريدس ، صدر الدجاج ، البيض ، لحم البقر ، الجبنة ، الجوز ، لحم الخروف ، الفطر ، الكلاوي
كمية السيلينيوم الضرورية للجسم يوميآ للذكور ( ميكروغرام )
العمر حسب WHO حسب RDA و USA
0 - 3 أشهر 6 10
4 - 6 اشهر 9 10
1 - 9 شهور 12 15
10 - 12 شهر 12 15
1 - 3 سنوات 20 20
4 - 6 سنوات 24 20
7 - 10 سنوات 25 30
11 - 14 سنة 36 40
15 - 18 سنة 40 50
كمية السلينيوم الضرورية للجسم يوميآ للاناث ( ميكروغرام )
العمر حسب WHO حسب RDA و USA
0 - 3 أشهر 6 10
4 - 6 اشهر 9 10
1 - 9 شهور 12 15
10 - 12 شهر 12 15
1 - 3 سنوات 20 20
4 - 6 سنوات 24 20
7 - 10 سنوات 25 30
11 - 14 سنة 30 45
15 - 18 سنة 30 50
الكلور
عنصر الكلور من الهالوجينات وعدده الذري 17 ، وهو موجود في الغذاء وفي اجسامنا على شكل كلوريد chloride ، ونادرآ ما يحدث نقص في هذا العنصر إلا في حال القيء والاسهال والتعرق المستمر والمسرف
وظائف الكلور
- يدخل في تركيب الحوامض المعوية ، ويشترك في عملية هضم الطعام
- يشترك مه البوتاسيوم والصويوم في حفظ توازن الماء وحسن توزيع السوائل
- يساعد في تأمين وظيفة العضلات والجهاز العصبي
مصادر الكلور
يتواجد الكلور في الخضار ، الحبوب المجروشة ، الفواكه ، اللحوم ، الطيور ، مشتقات الحليب . ويتواجد بكميات كبيرة في ملح الطعام ، لكن لا داعي إلى اللجوء للملح للحصول عليه فهو يتواجد في كل اصناف الطعام تقريبآ ولا خوف من نقصه
كمية الكلور التي يحتاجها الجسم يوميآ للذكور والاناث ( ملغ )
العمر حسب RDA و USA
0 - 6 اشهر 500
7 - 12 شهر 700
1 - 3 سنوات 1000
4 - 6 سنوات 1400
7 - 10 سنوات 1600
11 - 50 سنة 2000
الكوبلت
عنصر الكوبالت من المعادن الثانوية ورقمه الذري 27 من املاح المعادن ويحتاجه الجسم بكميات قليلة
وظائف الكوبلت
- يدخل في تركيب الفيتامين B12 ويساهم في تفكيك الكربوهيدرات ، البروتينات
- ينتج الحوامض الامينية ويخلّق جزيئات الـ Dna
- يدعم جهاز المناعة و الجهاز العصبي في عملهما
- مسؤول عن مراقبة عمل الخلايا والنمو وتطوير كريات الدم الحمراء
الافراط في تناول الكوبالت
يؤثر على القلب وقد تنقص خصوبة الرجل
مصادر الكوبلت
يتواجد الكوبالت في الفواكه والخضار ، ولكن جسمنا يفضل الكوبلت المتواجد في فيتامين B12 ، لذلك يفضل التركيز على هذا الفيتامين لتأمين حاجتنا من الكوبالت
عمومآ الكوبالت يتوفر في الخضراوات الورقية ( القرنبيط و السبانخ ) و السمك و الحبوب
البالغون يحتاجون 1.5 ميكرو غرام من فيتامين ب-12 ليضمنوا الحصول على الكوبلت ، وفي المكملات يجب ألا يزيد عن 1.4 مل غرام
يحتوي 100 غرام من الخضراوات الورقية على 20 – 60 ميكروغرام من الكوبالت
في حين يحتوي 100 غرام من اللحوم على 15 - 25 ميكروغرام من الكوبلت
الكبريت
عنصر الكبريت لا فلزي وهو من املاح المعادن . الكبريت ثالث اكبر معدن في جسم الانسان ، ويحتوي الجسم على 14 غرام منه . إنه مكون في كل خلية
وظائف الكبريت :
- يساعد البروتينات في المحافظة على تركيبتها ويساعد الشعر على التجعد
- يشترك في عمل بعض الانزيمات
- يساع الجسم على استعمال الطاقة
- يساعد على اخراج المواد الضارة من الجسم
- ينظم عملية تخثر الدم
- يدخل في تركيب بعض الفيتامينات من المجموعة B وفي تركيب الانسولين والكولاجين
نقص الكبريت
نقص الكبريت يرتبط بنقص البروتين protein
ويؤدي نقص الكبريت إلى الخمول ، الاعياء ، التهاب مفاصل ، حساسية ، ربو ، حب شباب ، ذاء الذئبة ، عدوى فطر الكانديدا
أما زيادة الكبريت فهي مرتبطة بزيادة الاحماض الامينية amino acids
مصادر الكبريت
أفضل مصدر هو البصل و الثوم
ويتواجد الكبريت أيضآ في اللحوم ، الطيور ، الاسماك ، البيض ، الحليب ومشتقاته ، وفي المواد الغذائية الغنية بالبروتينات
الخارصين _ الزنك
عنصر الزنك من املاح المعادن ، ويعتبر هذا المعدن من العناصر الانتقالية ، ويحتاجه الجسم بكميات ضئلية ( حوالي 15 ملغ يوميآ من الزنك ) على ألا تتعدى الكمية اليومية منة 40 ملغ
وظائف الزنك
- يقوي جهاز المناعة (لأن جهاز المناعة بحاجة إلى هذا العنصر)
- يقوي الذاكرة
- يمتّن العظام
- يخفض مستوى الكولسترول في الدم
- يؤمن سلامة وظيفة الانسولين
- يشارك في عملية نمو وتطور الجسم
- يساعد ضغط الشرايين في المحافظة على حدوده الطبيعية كما يساعد على انتظام ضربات القلب
- يملك مواصفات مضادة للأكسدة
- يستخدم في انتاج الحيوانات المنوية
- انتاج خلايا الجلد الجديدة
- سرعة الشفاء من الجروح ( له دور كبير في إنتاج مادة الكولاجين والتي لها اثر كبير في لصق الخلايا ببعضها )
- مهم أيضآ للحامل
نقص الزنك :
يؤدي إلى ضعف و نقص جهاز المناعة في الجسم ، تساقط الشعر ، الاكتئاب ، نقص الوزن ، فقدان الشهية ، الحساسية ، تغييرات مفاجئة على الجلد ( زيادة في صبغة الجلد ) ، الانيميا ، تضخم في الطحال والكبد، و عدم التئام الجروح بسهولة ، تشوهات في الجنين ، نقص الوزن للرجال ، فقدان قدرة حاسة الشم و حاسة التذوق
يزيد خطر إصابة السيدات بترقق وهشاشة العظام ، و يعرض الرجال أيضا لخطر أعلى للإصابة بالكسور العظمية
الافراط في تناول الزنك
يؤدي إلى التسمم و اثارة الجهاز الهضمي ( اضطراب في المعدة ) ، و يسبب نقص امتصاص النحاس ، ارتفاع حرارة الجسم ، يؤثر على مناعة الجسم
مصادر الزنك
المنتجات الحيوانية بالدرجة الأولى ( لحوم البقر الحمراء و لحم الضأن) ثم البيض و السمك و اللبن و الحبوب
وللتفصيل أكثر نذكر : القمح ، نخالة الذرة ، المحارات البحرية ، السمسم ، يذر اليقطين ، الفتسق السوداني ، بذر دوار الشمس ، لحم الخروف ، الحليب ، الجبنة ، كبد البقر ، اللوز ، الجوز ، الدجاج ، البيض ، اللبن الزبادي ، المكسرات ، البقوليات
كمية الزنك الضرورية للجسم يوميآ للذكور ( ملغ )
العمر حسب Who حسب Rda و Usa
0 - 3 اشهر 5.3 5
4 - 6 اشهر 3.1 5
7 - 12 شهر 5.6 5
1 - 3 سنوات 5.5 10
4 - 6 سنوات 6.5 10
7 - 10 سنوات 7.5 10
11 - 14 سنة 12.1 15
15- 18 سنة 13.1 15
كمية الزنك الضرورية للجسم يوميآ للاناث ( ملغ )
العمر حسب Who حسب Rda و Usa
0 - 3 اشهر 5.3 5
4 - 6 اشهر 3.1 5
7 - 12 شهر 5.6 5
1 - 3 سنوات 5.6 10
4 - 6 سنوات 6.5 10
7 - 10 سنوات 7.5 10
11 - 14 سنة 10.3 12
15- 18 سنة 10.2 12
الفسفور
عصنر الفسفور من املاح المعادن ، ويحتوي جسم الانسان البالغ حوالي 850جم فوسفور ، يتركز 85% منها في العظام والأسنان ، كما يوجد الفوسفور أيضآ في الدم بنسبة 4 – 7 ملجم / لتر
وظائف الفوسفور
- يعد عنصرآ أساسيآ لبناء العظام والأسنان ( يدعم ويقوي العظام والأسنان بمساعدة الكلسيوم )
- يدخل في تكوين الأحماض النووية Rna Dna
- يدخل في تكوين جزيئات الطاقة Atp ( ادين وزين ثلاثي الفوسفات ) الذي يساعد في تخزين الطاقة وانطلاقها حسب الحاجة
- يدخل في تركيب المنظمات التي تقوم بتنظيم التوازن الحمضي القلوي
- يدخل في تركيب منظم نقل وامتصاص الدهون وهو ( الفوسفوليبدات )
- يدخل في تركيب جميع خلايا الجسم ( الفوسفات العضوية )
الفسفور يساعد في بناء جدران الخلايا وتكوين الانسجة التي يتألف منها القلب ، الدماغ ، العضلات والكلى ، ولا بد منه لتفكيك الكربوهيدرات ، البروتينات ، والدهنيات واستخراج الطاقة منها ، وهو ضروي أيضآ مستوى الحموضة في الدم
مصادر الفوسفور
اللبن أو الحليب ، اللحوم ، زيت سمك السردين ، سمك السلمون ، صفار البيض ، البقوليات ، المكسرات ، نخالة الحبوب ، بذر اليقطين ( القرع ) ، القمح ، بذر دوار الشمس ، السمسم ، اللوز ، الأوز ، الجوز ، كبد البقر
نقص الفسفور
يؤدي نقص الفسفور إلى عدم انتظام عمليات الايض ( التمثيل الغذائي )
كمية الفوسفور الضرورية للجسم يوميآ للذكور والاناث ( ملغ )
العمر حسب Rda و Usa
0 - 6 اشهر 300
7 - 12 شهر 500
1 - 3 سنوات 800
4 - 10 سنوات 800
11 - 18 1200
الفلور _ الفو
عنصر الفلو هو أحد املاح المعادن ، ويكون في جسمنا بإسم الفلورايد
يدخل الفلور في تكوين مينا الاسنان و العظام (يدخل في تكوين عظام السلسلة الشوكية ) ومصدره الرئيس هو ماء الشرب ، والاطعمة ، والاسماك البحرية ، ويتحد الفلور مع العناصر الاخرى التي توجد بكميات قليلة فيؤدي إلى ابطال مفعول إنزيمات البكتيريا التي تهاجم الاسنان ، لذلك فإن نقص هذا العنصر يؤدي إلى تسوس الاسنان وهشاشة العظام
مصادر الفلور :
سمك الاسقمري ، سمك القد ، البطاطا ، القمح ، بيض البط ، السبانخ ، الخس ، القرة ، صفار البيض ، البقدونس ، اللوز ، الجبنة ، الفجل ، التفاح ، البصل ، الفاصوليا ، البازيلا ، الجزر ، الذرة ، الجريب فروت ، الحليب ، الكرز ، البندروة ، الموز ، الدراق ، قشور الفواكه
الكمية الآمنة والتي يحتاجها الجسم يوميآ / مل غرام
العمر حسب Usa
أقل من سنة 0.1 – 0.5
1- 3 سنوات 0.5 – 1.5
4 - 6 سنوات 1 - 2.5
الاطفال الاكبر من 7 سنوات 1.5 - 2.5
البالغين 1.5 - 4
كمية الفلور في الاطعمة و المشروبات ( مل غرام لكل 100غرام )
ملح البحر الخام 3.5 - 5.5
الاسماك و المأكولات البحرية 0.5 - 1
الماء المعالج بالفلور 0.1
الشاي 0.05 - 0.2
النحاس
عنصر النحاس من املاح المعادن ، ويحتاجه الجسم بكميات قليلة
وهو يوجد في اعضاء الجسم ولكنه يتركز في المخ والكبد
وظائف النحاس
- يدخل في تركيب الكثر من الانزيمات ، لذلك لا بد منه للمحافظة على صحة القلب والعظام والاعصاب والدماغ والكريات الحمراء
- يساعد على استخراج الطاقة من الطعام ، وينتج مواد مشابهة للهرمونات تساعج على تنظيم ضغط الدم ونبضات القلب وعلى سرعة التئام الجروح
- يساعد في تخفيف الآلام
- يحمي الخلايا من التأكسد ، لذلك يساعد الجسم على مقاومة السرطان والامراض القلبية وامراض الشيخوخة
- لا بد منه لتقوية العظام
- ضروري لتكوين الجلد والنسيج الضام
- هام للامتصاص الصحيح للحديد وإذا لم يحصل الجسم على المقدار المطلوب من النحاس فإن إنتاج الهيموجلوبين ( خضاب الدم الأحمر) يتناقص وينتج عن ذلك نوع من فقر الدم ( سببه نقص النحاس )
- نقص النحاس يمكن أن يضعف من قدرة خلايا الدم البيضاء في مقاومة العدوى
- النحاس يساعد في تكوين العظام (ومن العلامات المبكرة لنقصه نشوء لين العظام وهشاشة العظام )
- النحاس يعمل بتوازن مع الزنك وفيتامين سي لتكوين الـ ( elastin العنصر الأصفر المرن الموجود في الأنسجة)
- للنحاس دور في تلوين الشعر والجلد
- له علاقة بالإحساس والتذوق وهو مطلوب لمفاصل وأعصاب (صحي)
- للنحاس دوره في إنتاج الطاقة
نقص النحاس يؤدي إلى ترقق العظم
الافراط في تناول النحاس قد يؤدي إلى التسمم بالنحاس ، وتشمل الاعراض : اسهال ، اكزيما ، ارتفاع ضغط الدم ، أمراض الكلى ، غثيان ، فقر دم الخلية المنجلية ، آلام معدية ، ضرر بالجهاز العصبي المركزي ، اضطرابات ذهنية وانفعالية ( التوحد وفرط النشاط لدى الأطفال ) ، تأرجحأت مزاجية
النحاس موجود في حياتنا اليومية :
- في اطقم الطهي و الادوات الصحية المصنوعة من النحاس
- في ماء البلديات ( حنفية أو صنبور ماء البلدية )
- في الكيماويات المستخدمة في احواض السباحة
- في المحاليل والمواد المستخدمة في تسريحات الشعر
- في المبيدات الحشرية
- في حبوب منع الحمل
- في الحليب المبستر وفي الحبوب والخبز المصنوع من الحبوب النباتية الكاملة غير المقشورة ( مثل حبة القمح) ، لحوم الأعضاء مثل الكبدة والكلاوي ، الدجاج و البيض
- التدخين يرفع نسب النحاس في الجسم
مصادر النحاس
السمسم ، كبد الحيوان ، بذر دوار الشمس ، نخالة الحبوب ، دبس السكر ، بذر اليقطين ، الجوز ، المحار البحرية ، الفتسق السوداني ، اللوز ، سمك التونا ، القمح الكامل ، جوز الهند ، المشمش المجفف ، القريدس ، الاجاص المجفف ، الدراق المجفف ، الجبنة ، العدس ، التين المجفف ، الحليب ، الفاصوليا ، البلح
كمية النحاس الضرورية للجسم يوميآ ( للذكور و الاناث ) ملغ
العمر حسب WHO حسب RDA و USA
0 - 3 اشهر 0.33 - 0.55 0.4 - 0.6
4 - 6 اشهر 0.37 - 0.62 0.4 - 0.6
7 - 12 شهر 0.6 0.6 - 0.7
1 - 3 سنوات 0.56 0.7
4 - 6 سنوات 0.57 1
7 - 10 سنوات 0.75 1.5 - 2
11 - 14 سنة 1 1.5 - 2.5
15 - 18 سنة 1.33 1.5 - 3
النيكل
يحتوي الجسم على كميات قليلة من عنصر النيكل في أعضاءه المختلفة وخصوصآ في انسولين البنكرياس ، وهو له علاقة بالصيانة وانتاج الخلايا
وظائف النيكل
- يدخل في تركيب الحمض الريبونوكليازي الذي يساعد على نقل المعلومات الوراثية إلى الخلايا
- يقوي تأثير بعض الخمائر ويساعد أغشية الخلايا
- يساعد الحمض النوكلييني في المحافظة على تركيبته الطبيعية
- له تأثير على إمتصاص الحديد
ملاحظة : بعض الاشخاص يعانون من رد فعل جلدي ( حساسية اكزيما ) تجاه النيكل، وهنا ينصح بتجنب الاغذية المعلبة وادوات طبخ المقاومة للصدأ (stainless steel ) ، و المجوهرات
مصادر النيكل
أفضل مصادره الخضار الورقية و الحبوب
الكمية المقترحة يوميآ ( حسب الولايات المتحدة الامريكية ) هي 69 – 162 ميكروغرام
كمية النيكل في بعض الاغذية ( ميكروجرام لكل 100 غرام من الطعام )
الخضراوات الورقية 150 - 300
الفواكه 15 -35
الحبوب 15 - 35
اللحوم منخفض جدآ
الحليب منخفض جدآ
الماء
قال الله تعالى ( وجعلنا من الماء كل شيء حي ) سورة الأنبياء / 30
الماء هو أساس الحياة حيث يشارك في جميع التفاعلات الحيوية بالجسم ، ويشكل حوالي 70% من الوزن ، ولا تستمر الحياة بدونه ، وتحدث الوفاة عادة عندما يفقد الجسم أكثر من 20% من سوائل جسمه بدون تعويض ، ولا يوجد من مكونات الغذاء الاخرى بديل مناسب عن الماء من حيث الوظائف الأساسية التي يقوم بها ، وأهمها :
- يدخل في تركيب خلايا و أنسجة و أعضاء الجسم المختلفة
- يدخل الماء في تركيب العصارات الهاضمة للطعام ، كالعصارة المعدية و اللعاب وأيضآ الدموع
- يساعد الماء على حفظ درجة حرارة الجسم ، فعند تبخر كمية من الماء ، فإن ذلك يصحبه امتصاص كمية من حرارة الجسم فتنخفض درجة الحرارة
- لا تؤثر الحرارة الناتجة من التفاعلات الكيميائية على درجة حرارة الجسم ، وذلك بسبب ارتفاع السعة الحرارة للماء ( القدرة على إمتصاص كمية كبيرة من الحرارة )
- يعمل الماء على مجانسة درجة حرارة الجسم ، نظرآ لتوصيله الجيد لها
- يساعد الماء على نقل المواد الاخراجية من أنسجة الجسم ، والتخلص منها إلى الخارج عن طريق البول و العرق ، كما يسهل عملية طرد الفضلات الغائطية ( البراز )
- تتم العمليات الفسيولوجية المختلفة وعمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم في وجود وسط مائي
- يلعب الماء دورآ مهمآ في نقل و توزيع المواد الغذائية عن طريق الدم إلى جميع خلايا الجسم
- يساعد الماء على إذابة و تأين الأملاح المعدنية ، وبالتالي يسهل إمتصاصها داخل الجسم و الإستفادة منها
الكالسيوم
عنصر الكالسيوم هو احد أملاح المعادن ، وتتراوح كمية الكالسيوم في جسم الانسان ما بين 1 – 1.5 كجم حيث يتركز 98% من هذه الكمية في العظام والاسنان ، كما يوجد الكالسيوم أيضآ في الدم ، فيبلغ نسبته في بلازما الدم 9 – 11 ملجم / لتر
وظائف الكالسيوم
- يعد عنصرآ أساسيآ لبناء العظام والأسنان بتكوين فوسفات الكالسيوم
- ضروري في تنظيم ضربات القلب وكذلك انقباض وانبساط عضلات الجسم ( يساعد في تجنب تشنج العضلات )
- تنظيم انتقال النبضات العصبية في الجهاز العصبي المركزي
- يساعد في تكوين جلطة الدم
- يساعد في امتصاص الحديد
- يمتص في الامعاء الدقيقة بمساعدة فيتامين "د" وسكر اللاكتوز (يدخل الكلسيوم في عملية تنشيط إنزيمات عديدة و منها الليبيز Lipase , الذي يُحلل الدهون في الأمعاء ليمتصها الجسم )
- يلعب دورآ هامآ في ابقاء ضغط الشرايين طبيعيآ
- يساهم في التركيب البروتيني للحمضين النوويين DNA و RNA
مصادر الكالسيوم
اللبن ، البيض ، اللحم ، الخضراوات الورقية كالملفوف و السبانخ ، الموالح و المكسرات واللوز، الجبنة ، الحليب ، السمسم ، دبس السكر ، سمك السردين ، سمك السلمون ، الثوم ، التين المجفف ، الشعير ، القرة ، بذر عباد الشمس ، نخالة الذرة ، الجوز
الاعراض المرضية الناجمة عن نقص الكالسيوم
يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بـ الكساح ، لين العظام ، نخر وتلف الاسنان ، تشنج وتقلص العضلات ، آلام عصبية ، تنميل الذراع أو الساق ، ارتفاع ضغط الدم ، الاكزيما ، تقصف الاظافر
الكالسيوم قد يتعارض مع بعض الادوية مثل Verapamil
يجب على الذين يعانون من امراض الكلى تجنب تناول مكملات الكالسيوم
كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم ( ملغ لكل يوم ) للذكور والاناث
العمر حسب WHO حسب RDA و USA
0 - 6 أشهر 500 400
6 - 12 شهر 600 600
1 - 3 سنوات 400 800
4 - 6 سنوات 450 800
7 - 10 سنوات 500 800
11 - 14 سنة 600 - 700 1200
15 - 18 سنة 500 - 600 1200
الحديد
عنصر الحديد هو أحد املاح المعادن، ويحتوي جسم الإنسان البالغ على 5 جم حديد يتركز 60% منها في الدم ( الخلايا الحمراء ) وفي الكبد و الطحال و الكلى و نخاع العظام و العضلات ، في حين يحتوي جسم الوليد حديث الولادة قرابة نصف جرام
وظائف الحديد
- يدخل في تركيب خضاب الدم ( الهيموجلوبين hemoglobin ) الذي يكوّن كرات الدم الحمراء التي تقوم بنقل الاكسجين من الرئتين إلى خلايا الجسم ، لإتمام عملية الأكسدة ، وينقل ثاني اكسيد الكربون من الخلايا إلى الرئتين ، ليتم اخراجه اثناء عملية الزفير
- يدخل في تركيب الإنزيمات المسئولة عن أكسدة المواد الكربوهيدراتية و الدهنية و البروتينية
- يدخل في تركيب ميوجلوبين العضلات Myoglobin المسئول عن تخزين الاوكسجين لاستخدامه في انقباض العضلات
- يتم امتصاص عنصر الحديد في الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة ، على هيئة مركبات حديدوز ، وذلك بمساعدة العصارة المعدية وفيتامين ج ، ويقل الامتصاص عند وجود مواد قلوية ، مثل املاح الاوكسلات وحامض التانيك الموجود في الشاي و القهوة ، ويخزن الحديد في الكبد والطحال ونخاع العظم لحين حاجة الجسم إليه
- يقوي جهاز المناعة ويرفع قدرة الجسم على مقاومة الامراض
امتصاص الحديد
يجب وجود كمية كافية من حمض الهيدروكلوريك Hydrochloric Acid في المعدة حتى يتسنى إمتصاص الحديد , و يحتاج الأمر أيضاً إلى وجود عناصر النحاس و فيتامين أ و فيتامين ب المركب لضمان الإمتصاص الكامل للحديد , و تناول فيتامين ج (سي) يمكن أن يزيد إمتصاص الحديد بمعدل 30% و من ناحية أخرى فإن الكميات الزائدة من الزنك و فيتامين هاء تعوق إمتصاص الحديد
مصادر الحديد
اللحوم ، الاكباد ( كبد الحيوان ) ، الكلى ، صفار البيض ، المشمش ، التفاح ، السبانخ ، البقدونس ، الكرفس ، الخس ، الخرشوف ، نخالة الذرة ، طحين البطاطا ، دبس السكر ، بذر القرع ، السمسم ، نخالة الحبوب المختلفة ، القمح ، عشبة القمح ، بذر دوار الشمس ، السمك ، الشعير ، قلب الحيوان ، المشمش المجفف ، الدراق المجفف ، بيض البط ، اللوز ، لحم الغزال ، الارضي شوكي ، الحمص ، البصل ، الموز ، البندورة ( الطماطم ) ، البلح ، التين ، الخوخ ، الزبيب ، العسل الاسود ، خميرة البيرة ، فول الصويا
نقص الحديد
يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بـ فقر الدم بعوز الحديد Iron deficiency Anemia و جفاف الجلد ويكون لون الجلد شاحبآ و الاضطرابات الهضمية
من الاعراض الاخرى نذكر الخمول ، التعب، ضيق النفس ، خفقان سريع للقلب ، الحكة ، هشاشة و تفلطح الاظافر ، التهاب و تشققات مؤلمة في زوايا الفم ، تورم و حرقان في اللسان ، جفاف الفم و الحلق ، صعوبة البلع ، جفاف و هشاشة و تساقط الشعر
وعند الاطفال يسبب التعب الدائم ، فقدان الشهية ، تأخر النمو العقلي و زيادة خطر الاصابة بالامراض.
الافراط في الحديد
- يؤدي الإفراط في تناول الحديد إلى تراكم الحديد في الأنسجة و الأعضاء مما يسبب انتاج شقوق حرة Free Radicals
- تلف القلب ، الكبد ، الغدد التناسلية وأعضاء أخرى
- تلف البنكرياس و من ثم مرض السكري الذي يسمى بـ السكري البرونزي Bronze Diabetes
- فرط التلون Hemochromatosis و هو إضطراب وراثي يتعلق بأيض الحديد و يسبب إصطباغ الجلد بلون برونزي
- الحديد ضار للأشخاص الذي تم نقل الدم لهم حديثاً أو لمن يعانون من اختلال في بعض الجينات، وعند تناوله بصورة تكميلية على نحو مفرط للمرأة الحامل يسبب التسمم
- زيادة خطر الاصابة بسرطان الحلق والمعدة. لكن الخطر يتقلص مع زيادة مستويات الزنك
الكمية الضرورية من الحديد في اليوم ( للذكور ) حسب منظمة الصحة العالمية WHO
4 – 12 شهر 8.5 ملغ
1 – 3 سنوات 5 ملغ
4 – 6 سنوات 5.5 ملغ
7 – 10 سنوات 9.5 ملغ
11 – 14 سنة 15 ملغ
15 – 18 سنة 9 ملغ
الكمية الضرروية من الحديد في اليوم ( للاناث )
4 – 12 شهر 8.5 ملغ
1 – 3 سنوات 5 ملغ
4 – 6 سنوات 5.5 ملغ
7 – 10 سنوات 9.5 ملغ
11 – 14 سنة 16 ملغ
15 – 18 سنة 12.5 ملغ
اليود
اليود هو عنصر من املاح المعادن ، ويحتاجه الجسم بكميات معتدلة
ويحتوي جسم الانسان على مقدار يتراوح ما بين 10 إلى30 ملجرام من اليود (8 - 10 ملجم في الغدة الدرقية ( اي حوالي 65%) ، و 0.5 ملجم في العضلات والهيكل )، وهو يوجد بكميات صغيرة في الكبد، و المبايض و الغدة الكظرية
اليود عنصر كيميائي لا فلزي من عائلة الهالوجينات halogen group (الاستاتين والبروم والكلور والفلور) وهو أثقلها .
يظهر اليود على شكل مادة صلبة ذات لمعة سوداء مائلة الى الزرقة ورائحة مثيرة نافذة عند درجة الحرارة العادية ، أما عندما يتعرض للحرارة فإنه يتسامى sublimation ( يتحول ) من حالة الصلابة الى الحالة الغازية .
قصة اكتشاف اليود
ترجع قصة اكتشاف عنصر اليود على يد كورتوا إلى سنة 1811، الذي اكتشف وجوده في الطحالب وهي قريبة من عائلة الفوكس (نبات دجري) وكان عند اكتشافه بنفسجياً، ولذلك أطلق عليه «فيوليه أي أن يود» أي بنفسجي غامق،
إذآ لون غبار اليود ارجواني ، ومن هنا أتت كلمة اليود من كلمة يونانية تعني " ارجواني "
وظائف اليود
- لابد منه لانتاج هرمون الثيروكسين الذي تفرزه الغدة الدرقية ( إن اليود ضروري لسلامة الغدة الدرقية ، فنقصه يؤدي إلى تضخمها )
- ينظم عملية النمو ووظيفة الاعصاب ( له دور مهم في نمو الجهاز العصبي ) والعضلات وعملية تحويل الطاقة وتسريع عملية الاستقلاب (يساعد اليود على أيض (حرق) الدهون الزائدة )
- يلعب دوراً اساسياً في نمو الجنين ، لذلك هو ضروري للنمو و التطور الجسدي و العقلي
- يساهم في ميكانيزم أكسدة الخلايا على مستوى الكبد في إنتاج الكرات الحمراء
- ضروري للمحافظة على النسيج الضام في الجسم الذي يكون الاوتار والاربطة ويضم الانسجة بعضها لبعض
مصادر اليود
من الاسماك نذكر : التونة، الرنجة أو الرنكة ، السردين، السلمون، الغيدس ، الحذوق ، الاسقمري المدخن ، بلح البحر ، الكركند ، الربيان و التروتة بالإضافة إلى المحارات و الاخطبوط والطحالب و الاعشاب البحرية مثل الاعشاب السمراء و منها طحلب دلسي و طحلب توري والفقوس
من الفواكه نذكر : الاناناس و المشمش
من الخضراوات نذكر : الخس ، اللوبيا ، الفجل، اللفت و الجرجير
كما يوجد اليود في حليب الام ، الجبنة ، اللبن ، الزبادي ، الحليب ، البيض
نقص اليود
يؤدي إلى :-
- تضخم الدرقية ( من اعراض التضخم : التعب، الاحباط ، فقدان الذاكرة، الضعف، زيادة الوزن ، امساك ، عصبية ، سقوط الشعر ، جفاف الجلد )
- التخلف العقلي نتيجة النمو العصبي غير الكافي ( عند الاطفال ) ، وموت الجنين أو تشوهات خلقية فيه عند الولادة
- هناك ارتباط وثيق بين نقص اليود و سرطان الثدي
الافراط في تناول اليود
يؤدي إلى إرهاق الغدة الدرقية ، طفح جلدي، تقرحات بالفم ، تورم الغدد اللعابية ، الاسهال و القيء
نقص اليود و قصور الغدة الدرقية
إحذر من الإكثار من التناول النيء لـ نباتات العائلة البراسيكية فالكرنب أو القرنبيط أو الخردل أو اللفت أو السبانخ أو الخوخ أو الكمثرى تعيق دخول اليود إلى الغدة الدرقية ، كما تقلل من النشاط الحيوي لليود داخل الجسم ، وفي النهاية ستقل الإستفادة منه
الكمية التي يحتاجها الجسم من اليود يوميآ ( للذكور و الاناث ) حسب منظمة الصحة العالمية WHO
منذ الولادة إلى تمام السنة 50 ميكروغرام
من 1- 6 سنوات 90 ميكروغرام
من 7 – 10 سنوات 120 ميكروغرام
من 11 – 18 سنة 150 ميكروغرام
المرأة الحامل 175 ميكروغرام
المرأة المرضعة 200 ميكروغرام
الصوديم
يعتبر عنصر الصوديوم إحدى أملاح المعادن ، ويحتوي جسم الانسان على حوالي 105 جم من هذا العنصر في صورة كلوريد الصوديوم ( ملح الطعام ) الذي يوجد ذائبآ في سوائل الجسم كالدم ، وتبلغ نسبته في بلازما الدم 135 – 145 مل عياري / لتر .
وظائف الصوديوم
- يقوم الصوديوم بدور هام في حفظ الأس الهيدروجيني وتنظيم الاتزان الحمضي القلوي
- تنظيم التوازن المائي داخل وخارج الخلايا ، وحفظ الضغط الاسموزي لسوائل الجسم ، فلا يصاب الشخص بالجفاف ( يشترك مع البوتاسيوم و الكلور في عملية توزيع السوائل في الجسم )
- تنظيم عمليات ضغط الدم ، فالزيادة أو النقص تؤدي إلى حدوث اضطرابات ضغط الدم بالارتفاع أو الانخفاض عن معدله الطبيعي ( 80 / 120 ملم زئبق للشخص البالغ )
- يساعد المواد الناشئة عن الايض والتي تشارك في عمليات الاستقلاب على النفاذ عبر جدران الخلايا إلى داخلها حيث تجري عملية إعادة التصنيع
الامراض الناتجة عن نقص أو زيادة الصوديوم
عندما يفقد الجسم كمية كبيرة من الصوديوم بعد العرق الغزير يصاب بـ الصداع و تشنج الاطراف و الجفاف أو ما يسمى بـ الاجهاد الحراري
أما الافراط في تناول الصوديوم فإنه ينتج عنه ارتفاع في ضغط الدم
مصادر الصوديوم
ملح الطعام ( كلوريد الصوديوم ) ، ويتواجد أيضآ في السمك ( القريدس ) ، الزيتون الأخضر ، الجبنة ، نخالة الحبوب ( خاصة الذرة ) ، سمك السردين ، الحليب ، الفاصوليا الحمراء ، القمح ، اليقطين ، كبد البقر ، البيض ، صوص الصويا ، الاغذية المعلبة وغالبية الاطعمة المعالجة
الجدير بالذكر أن بعض الادوية تحتوي أيضآ على كميات كبيرة من الصوديوم ، مثل certain antacids, laxatives , nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs)
كمية الصوديوم الضرورية للجسم يوميآ ( للذكور والإناث )
من الولادة حتى عمر 6 أشهر 120 ملغ
من 7 شهور إلى تمام السنة 200 ملغ
من 1 – 3 سنوات 225 ملغ
من 4 – 6 سنوات 300 ملغ
من 7 – 10 سنوات 400 ملغ
من 11 – 14 سنة 500 ملغ
من 15 – 50 سنة 500 ملغ
البوتاسيم
عنصر البوتاسيوم أحد املاح المعادن Mineral salts ، وله تأثير فعّال على نشاط العضلات خصوصآ عضلة القلب ، كما يلعب دورآ مهمآ في التوازن الحمضي ويسبب نقصه اضطرابات عصبية وقلبية ( قلة وضعف ضربات القلب )
وظائف البوتاسيوم :
- يدعم بالإشتراك مع الصوديوم و الكلور توزيع وتنظيم السوائل في الجسم
- يساعد العضلات على الإنقباض و الإسترخاء ويؤمن مرور النبضات العصبية في الجهاز العصبي
- يلعب دورآ هامآ في تنظيم ضغط الشرايين و نبضات القلب
- يساعد أولئك الذين يعانون من زيادة الصوديوم في الجسم
- يعتبر عنصرآ مفيدآ في تلافي السكتة الدماغية ، الاكتئاب ، حب الشباب ، التورم ، التعب ، و التعصيب
مصادر البوتاسيوم
الموز ، دبس السكر ، العسل الاسود ، الحليب ، طحين البطاطا ، المشمش المجفف ، نخالة الحبوب ، الدراق المجفف ، القمح ، بذر القرع ، الزبيب ، اللوز ، التين المجفف ، بذور دوار الشمس ، البلح ، الافوكادو ، المكسرات ، سمك السردين ، السبانخ ، الشعير ، الاجاص المجفف ، البروكلي
نقص البوتاسيوم Low potassium in the blood (hypokalemia)
يؤدي إلى اضطرابات في ضربات القلب Abnormal heart rhythms (arrhythmias) ، الضعف Weakness ، إنخفاض ضغط الدم ، جفاف الجلد ، حب الشباب , قشعريرة , الاكتئاب ، العصبية المزاجية ، الاجهاد و الاعياء Fatigue ، الضعف العضلي ، الغثيان ، التقيؤ ، الامساك Constipation ، الإسهال ، تورم الجسم ، تشنجات Muscle cramps
الإفراط في تناول البوتاسيوم
يؤدي إلى الضعف العضلي و القيء
الكمية الضرورية من البوتاسيوم يوميآ ( للذكور والإناث )
من الولادة حتى عمر 6 شهور 500 ملغ ( مليجرام )
من عمر 7 شهور إلى تمام السنة 700 ملغ
من 1 – 3 سنوات 1000 ملغ
من 4 – 6 سنوات 1400 ملغ
من 7 – 10 سنوات 1600 ملغ
من 11 – 50 سنة 2000 ملغ
تعليق