تويت
نحت الجسم، أو مايسمى ايضا التدريب على الوزن ، والتدريب على المقاومة أو تدريب القوة، هو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تستخدم الوزن الخارجي أو المقاومة أو وزن الجسم الخاص بك لتقوية وزيادة مرونة العضلات. والنتيجة النهائية من ذلك هي الحصول على عضلات قوية ومنحوتة . نحت الجسم يمكن أن تساعدك على الحصول على الشكل الملائم والمثالى ، وفقدان الوزن. أساسيات نحت الجسم بسيطة، بالنسبة حى للمبتدئين لا تتطلب الكثير من المعدات. يمكن أن يؤدي إجراء نحت الجسم الروتيني العديد من الفوائد للرجال والنساء على حد سواء - زيادة في كتلة العضلات الصعيفة، وزيادة القوة للعظام واياضا زيادة قوى المفاصل . زيادة كتلة العضلات يزيد من عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدى إلى حرق السعرات الحرارية في كل عمل تقوم بة وتؤدية
قبل البدء
إذا كنت لم تفعل أي نوع من ممارسة البرنامج من قبل،فانت الان تعتبر مبتدا. تأكد من الحصول على الضوء الأخضر من طبيبك قبل البدء فى عملية نجت الجسم وشد القوام . إذا كنت قد أصيبت فى حادث أوقمت باجراء عملية جراحية ، يمكنك اعتبار مبتدئا بسبب فقدان القوة أو فقدان مرونة اجزاء الجسم ويجب أن تعدل أو تبسيط التمرين إلى مستوى المبتدئين. وينطبق الشيء ذاته على النساء اللائي يلدن بعد الولادة. وإذا كنت مررت باى مشاكل فى القلب وشملت نحت الجسم في روتينك، فانت ايضا تعتبر مبتدىء
الادوات التى ستحتاجها
أنت لا تحتاج إلى الكثير من المعدات عند بدء نحت الجسم وشد القوام . أولا، سوف تحتاج إلى مجموعة من اوزان اليد التى ستتتمرن بها أو عصابات مقاومة الوزن الثقيلة بما فيه الكفاية لتمثل التحدى بالنسبة لك لتزيد من تحفيزك. إذا لم يكن لديك هذة الادوات او حتى لا تمتلك القدرة المالية لشراء هذة الاداوت يمكنك استخدام علب من خزانة المطبخ الخاص بك أو أباريق او زجاجات تملها بالماء . سوف تحتاج أيضا إلى حصيرة أو منطقة مغطاة بالسجاد، إذا كنت ستؤدى هذة التمارين بالمنزل ، ايضا ستحتاج الى مرآة لمشاهدة نفسك وانت تؤدى هذة التمارين لتحاول ان تقوم بممارسة التمارين بالشكل الصحيح. يمكن للمبتدئين أيضا الاستفادة من استخدام الكرة العادية أوالكرة الفيزيائية. تأكد من تحديد النوع الجيد والمناسب لطولك لمنع الإصابةوتادية التمارين بشكل غير صحيح . يمكنك أيضا استخدام أشرطة الفيديو ومشاهدة قنوات اليوتيوب اثناء تادية التمارين
المكان الذى ستؤدى بة هذة التمارين
يمكنك أن تفعل نحت الجسم في المنزل، في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق باستخدام مقاعد الحديقة، الخطوات الأمامية الخاصة بك أو كبح في درب الخاص بك. القيام بتادية تمارين نحت الجسم في مركز اللياقة البدنية يتيح لك الوصول إلى آلات مصممة للمبتدئين، والتي يمكن أن تكون أكثر أمانا من الأوزان الحرة وهذة المراكز اياضا تحتوى على مدربين ذو كفائة عالية سيقدمون لك الكثير من النصائح التى تساعدك على تادية التمارين بشكل جيد . يمكنك اجراء يعض عمليات نحت الجسم
تكرار التمرين والاستمرارية
اذا كنت قد بدأت للتو برنامج نحت الجسم الكامل، فانة يجب عليك القيام بتمارين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. عند رفع الأوزان، فان عضلات الجسم يحدث بها بعض التمزقات الصغيرة ، لذلك احصل على راحة لمدة 24 ساعة على الأقل بين كل تمرين والاخر لاعطاء فرصة كافية للعصلات للتعافى والاستشفاء.هذة العملية (عملية الاستشفء العضلى ) هى التى تؤدى تدريجيا الى تقوية العضلات ونحتها وشدها جرب مثلا ان تبنى جدول وهو كالتالى . اختيار يوم الاثنين، الأربعاء، الجمعة الجدول الزمني الاخر الذى يمكنك استخدامة الأحد، الثلاثاء، الخميس، السبت واسمح براحة لمدة 24 ساعة بين التمرين والاخر هذة سيصح شىء رائع .
تمارين نحت الجسم وشد القوام
يستهدف برنامج المبتدئين جميع العضلات الرئيسية في الجسم في أي مفصل واحد (حليقة العضلة ذات الرأسين) أو تمارين متعددة المفاصل (الجلوس فى وضع القرفصاء، دفع). وعمل مجموعة او مجموعتين وتكررار العدادت لكل مجموعة من 10-15 عدة لكل مجموعة
عند القيام بجلوس القرفصاء، والجلوس على الركبتين لا تضغط على رؤؤس اصابع القدم. يمكنك أيضا استخدام الكرة عن طريق وضعها بين الجداروظهرك وضع الكرة ممارسة بين صغير من ظهرك وجدار يمكنك استخدام وضع القرفصاء وانت تستخدم بعض الاوزان التى تحملها فى يدك
عند ممارسة هذا التمرين تحرك خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة وانخفاض جسمك عن طريق ثني الركبتين، وتشكيل زوايا 90 درجة. يجب أن يكون مسار الحركة صعودا وهبوطا، وليس إلى الأمام.
للقيام بطريقة الجسر او الكوبرى ، استلقى على ظهرك، وادفع نفسك الى الاعلى من خلال الكعب مع رفع الوركين والضغط بنهاية الجسد .
للقيام بالدفع الجيد ، ضع يديك تحت كتفيك و إبقاء الكتفين بعيدا عن أذنيك والحفاظ على تناسق اجزاء جسدك مع بعضها البعض إذا لزم الأمرعليك القيام بعمليات الدفع على ركبتيك أو ضد الجدار يمكنك تعلم المزيد من التمارين من خلال البحث فى الانترنت لمعرفة تمارين شد قوام الجسم
قبل البدء
إذا كنت لم تفعل أي نوع من ممارسة البرنامج من قبل،فانت الان تعتبر مبتدا. تأكد من الحصول على الضوء الأخضر من طبيبك قبل البدء فى عملية نجت الجسم وشد القوام . إذا كنت قد أصيبت فى حادث أوقمت باجراء عملية جراحية ، يمكنك اعتبار مبتدئا بسبب فقدان القوة أو فقدان مرونة اجزاء الجسم ويجب أن تعدل أو تبسيط التمرين إلى مستوى المبتدئين. وينطبق الشيء ذاته على النساء اللائي يلدن بعد الولادة. وإذا كنت مررت باى مشاكل فى القلب وشملت نحت الجسم في روتينك، فانت ايضا تعتبر مبتدىء
الادوات التى ستحتاجها
أنت لا تحتاج إلى الكثير من المعدات عند بدء نحت الجسم وشد القوام . أولا، سوف تحتاج إلى مجموعة من اوزان اليد التى ستتتمرن بها أو عصابات مقاومة الوزن الثقيلة بما فيه الكفاية لتمثل التحدى بالنسبة لك لتزيد من تحفيزك. إذا لم يكن لديك هذة الادوات او حتى لا تمتلك القدرة المالية لشراء هذة الاداوت يمكنك استخدام علب من خزانة المطبخ الخاص بك أو أباريق او زجاجات تملها بالماء . سوف تحتاج أيضا إلى حصيرة أو منطقة مغطاة بالسجاد، إذا كنت ستؤدى هذة التمارين بالمنزل ، ايضا ستحتاج الى مرآة لمشاهدة نفسك وانت تؤدى هذة التمارين لتحاول ان تقوم بممارسة التمارين بالشكل الصحيح. يمكن للمبتدئين أيضا الاستفادة من استخدام الكرة العادية أوالكرة الفيزيائية. تأكد من تحديد النوع الجيد والمناسب لطولك لمنع الإصابةوتادية التمارين بشكل غير صحيح . يمكنك أيضا استخدام أشرطة الفيديو ومشاهدة قنوات اليوتيوب اثناء تادية التمارين
المكان الذى ستؤدى بة هذة التمارين
يمكنك أن تفعل نحت الجسم في المنزل، في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق باستخدام مقاعد الحديقة، الخطوات الأمامية الخاصة بك أو كبح في درب الخاص بك. القيام بتادية تمارين نحت الجسم في مركز اللياقة البدنية يتيح لك الوصول إلى آلات مصممة للمبتدئين، والتي يمكن أن تكون أكثر أمانا من الأوزان الحرة وهذة المراكز اياضا تحتوى على مدربين ذو كفائة عالية سيقدمون لك الكثير من النصائح التى تساعدك على تادية التمارين بشكل جيد . يمكنك اجراء يعض عمليات نحت الجسم
تكرار التمرين والاستمرارية
اذا كنت قد بدأت للتو برنامج نحت الجسم الكامل، فانة يجب عليك القيام بتمارين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. عند رفع الأوزان، فان عضلات الجسم يحدث بها بعض التمزقات الصغيرة ، لذلك احصل على راحة لمدة 24 ساعة على الأقل بين كل تمرين والاخر لاعطاء فرصة كافية للعصلات للتعافى والاستشفاء.هذة العملية (عملية الاستشفء العضلى ) هى التى تؤدى تدريجيا الى تقوية العضلات ونحتها وشدها جرب مثلا ان تبنى جدول وهو كالتالى . اختيار يوم الاثنين، الأربعاء، الجمعة الجدول الزمني الاخر الذى يمكنك استخدامة الأحد، الثلاثاء، الخميس، السبت واسمح براحة لمدة 24 ساعة بين التمرين والاخر هذة سيصح شىء رائع .
تمارين نحت الجسم وشد القوام
يستهدف برنامج المبتدئين جميع العضلات الرئيسية في الجسم في أي مفصل واحد (حليقة العضلة ذات الرأسين) أو تمارين متعددة المفاصل (الجلوس فى وضع القرفصاء، دفع). وعمل مجموعة او مجموعتين وتكررار العدادت لكل مجموعة من 10-15 عدة لكل مجموعة
عند القيام بجلوس القرفصاء، والجلوس على الركبتين لا تضغط على رؤؤس اصابع القدم. يمكنك أيضا استخدام الكرة عن طريق وضعها بين الجداروظهرك وضع الكرة ممارسة بين صغير من ظهرك وجدار يمكنك استخدام وضع القرفصاء وانت تستخدم بعض الاوزان التى تحملها فى يدك
عند ممارسة هذا التمرين تحرك خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة وانخفاض جسمك عن طريق ثني الركبتين، وتشكيل زوايا 90 درجة. يجب أن يكون مسار الحركة صعودا وهبوطا، وليس إلى الأمام.
للقيام بطريقة الجسر او الكوبرى ، استلقى على ظهرك، وادفع نفسك الى الاعلى من خلال الكعب مع رفع الوركين والضغط بنهاية الجسد .
للقيام بالدفع الجيد ، ضع يديك تحت كتفيك و إبقاء الكتفين بعيدا عن أذنيك والحفاظ على تناسق اجزاء جسدك مع بعضها البعض إذا لزم الأمرعليك القيام بعمليات الدفع على ركبتيك أو ضد الجدار يمكنك تعلم المزيد من التمارين من خلال البحث فى الانترنت لمعرفة تمارين شد قوام الجسم
تعليق