تويت
تساهم في التغلب على المزاج السيء في الأيام الباردة
5 نصائح للتغذية تساعدك في التغلب على متاعب فصل الشتاء
يقول خبراء تغذية أنه بالإمكان " الضحك على أجسامنا" في فصل الشتاء والشعور بالدفء والقوة عن طريق تناول أطعمة تخدع الجسم وتجعله يعتقد أن الفصل الآن هو الصيف،
وبحسب أؤلئك الخبراء فإن التغلب على البشرة الجافة والمزاج السيئ في الموسم البارد يكمن في تناول 5 أنواع من الأطمعة هي:
1- تناول السمك كثير الدهون واللوز للمحافظة على صحة البشرة
الجو البارد بالخارج مقابل دفء المنزل يتسبب في جفاف الجلد وتقشيره، وإذا كانت الكريمات تعالج تلك المشاكل فإن تغيير نظامك الغذائي قد يجنبك تلك المشاكل من الأساس.
وللحفاظ على بشرة ناعمة للمرأة ينصحها الخبراء بزيادة تناول الدهون المفيدة التي تحمي جميع الخلايا بما في ذلك خلايا الجلد، وتقول كريستين كلارك مديرة التغذية الرياضية بجامعة ولاية بنسلفانيا: "إنه إذا ما تناول الشخص كمية قليلة من الدهون تصبح البشرة هشة، لهذا يجب إضافة الأحماض الدهنية أوميجا 3 لطعامك بتناول أسماك السالمون عدة مرات بالأسبوع للحفاظ علي بشرتك، ولزيادة نسبة فيتامين H في طعامك يمكنك تناول أنواع أخرى من الأطعمة التي تساعد على حماية البشرة مثل اللوز واليقطين وحبوب عباد الشمس، لأن نقص ذلك الفيتامين قد يؤثر في نوعية ونسيج الجلد".
2- تناول الحليب المنزوع الدسم لتفادي المخاط: حيث يعتبر شرب الحليب القليل الدسم الأسهل في الحصول علي حاجة الجسم من فيتامين د. حين يصعب على المرء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب أو التجول في الهواء الطلق والاستمتاع بأشعة الشمس الدافئة، ويقول خبراء التغذية أن المرء يحتاج 200 وحدة من فيتامين D كل يوم ويمكن للحليب المعقم تقديم تلك الكمية بسهولة، وهي التي تحميك من سعال زملاء العمل.
3- تخلص من كآبة الشتاء بطبق مليء بالشوفان: فإذا ما تناولت أطعمة غنية بالمواد الكربوهيدراتية مثل دقيق الشوفان يمكنك استعادة هرمون السعادة الذي يزيد في فصل الصيف، وفي هذا الصدد تقول العالمة جوديث ورتمان كاتبة كتاب "قوة طعام السيروتونين" إنه عندما يصبح النهار أقصر تقل مادة السيروتونين الكيميائية التي تحافظ علي الشعور بالسعادة، كما أن ذلك الشعور بالإحباط الذي يصيبنا في فصل الشتاء ما هو إلا ناتج عن نقص مادة السيروتونين في المخ بسبب الحرمان من أشعة الشمس."
حيث أن مادة السيروتونين يمكن الحصول عليها من بعض الأطعمة فقد تظن أن الأمر يسهل التغلب عليه بتناول بعض تلك الأطعمة.
إلا أن الأمر ليس كذلك فمخك في حاجة إلي تصنيع تلك المادة بنفسه كي تحصل على ذلك الشعور بالمرح.
ويمكن أن يحدث ذلك بتناول الطعام المناسب بالمقدار المناسب كي تحدث التفاعلات الكيمائية المطلوبة في الجسم.
"مع قدوم الشتاء يسوء مزاجك فإذا ما تناولت أطعمة غنية بالكربوهيدرات مع المحافظة علي السعرات الحرارية المطلوبة يمكن لمخك استعادة مادة السيروتونين كما كان الحال في فصل الصيف." تقول ورتمان معلقة.
وتنصح ورتمان بتناول طعام غني بالكربوهيدرات ذات سعرات حرارية تتراوح بين 150-200 سعر حراري مع شرائح قليلة الدسم بعد الظهر (وهي الفترة التي يسوء فيها المزاج).
حاول أن تحتوي تلك الوجبة على دقيق الشوفان.
وهناك مصادر أخرى للمواد الكربوهيدراتية نجدها في قطعة صغيرة من البطاطا أو التوست الأسمر أو الفطائر الإنجليزية (English Muffin) مع قليل من المربي أو بعض من البسكويت المملح الصلب.
وتنصح ورتمان بتجنب الوجبات الغنية بالبروتين لساعتين قبل تناول تلك الوجبة الخفيفة.
4_ احتفظ بخزانة من طعام قليل السعرات
إن الرغبة الجامحة لتناول الكعك المغطي بالشيكولاته في أيام البرد الشديدة ليست مجرد أمر نفسي ولكنه شعور طبيعي بالجوع ينتج عن ذلك الطقس البارد كما تقول نانسي دونكان مؤلفة " كتيب نانسي دونكان للتغذية الرياضية".
وتوضح دونكان:"يدرك عقلك أن الطعام يزيد من درجة حرارة الجسم ويدفئك, لهذا يرسل إشارات تشجعك على تناول الطعام. وبدلاً من اللجوء للأطعمة الضارة السريعة أحتفظ بخزانة الطعام مليئة بالأطعمة قليلة السعرات الحرارية التي تشعرك بالشبع والامتلاء بسرعة".
وتقول باربرا رولس أستاذ علوم التغذية بجامعة ولاية بنسلفانيا: "الماء من أكثر الأشياء تأثيراً في تركيز السعرات الحرارية لهذا فعندما تتناول الفاكهة والخضروات والحساء (الأطعمة الغنية بالماء) سوف تشعر بالامتلاء," .
وتضيف: " أن الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ و ودقيق الشوفان تظل فترة أطول بالمعدة. كما أن هناك عامل نفسي في هذا الأمر إذ يخبرك عقلك أن طبق كبير من الحساء تبدو مشبعة أكثر بكثير من كعكة الدونت المحلاة حتى لو أن كلاهما يحتوي نفس السعرات الحرارية".
5- تناول المياه عند ممارسة التمارين أو أي عمل شاق :فعند ممارسة الرياضة في البرد يتصبب الإنسان عرقاً إلا أن هذا العرق يجف قبل أن تلاحظه، لذلك فإن تناول كميات جيدة من المياة يحفظ الجسم من الجفاف حتى لو لم يكن الإنسان يشعر بالعطش، وتقول آن جراندجين المديرة التنفيذية لمركز تغذية الإنسان أنه ينبغي تعويض السوائل التي تفقدأثناء ممارسة التمارين البدنية، ووزن نفسك قبل وبعد التمارين. ومع نقص كل رطل من جسمك يجب تناول فنجانين من السوائل
(فأي فقدان للوزن يحدث خلال ساعات يكون بسبب نقص المياه من الجسم).
5 نصائح للتغذية تساعدك في التغلب على متاعب فصل الشتاء
يقول خبراء تغذية أنه بالإمكان " الضحك على أجسامنا" في فصل الشتاء والشعور بالدفء والقوة عن طريق تناول أطعمة تخدع الجسم وتجعله يعتقد أن الفصل الآن هو الصيف،
وبحسب أؤلئك الخبراء فإن التغلب على البشرة الجافة والمزاج السيئ في الموسم البارد يكمن في تناول 5 أنواع من الأطمعة هي:
1- تناول السمك كثير الدهون واللوز للمحافظة على صحة البشرة
الجو البارد بالخارج مقابل دفء المنزل يتسبب في جفاف الجلد وتقشيره، وإذا كانت الكريمات تعالج تلك المشاكل فإن تغيير نظامك الغذائي قد يجنبك تلك المشاكل من الأساس.
وللحفاظ على بشرة ناعمة للمرأة ينصحها الخبراء بزيادة تناول الدهون المفيدة التي تحمي جميع الخلايا بما في ذلك خلايا الجلد، وتقول كريستين كلارك مديرة التغذية الرياضية بجامعة ولاية بنسلفانيا: "إنه إذا ما تناول الشخص كمية قليلة من الدهون تصبح البشرة هشة، لهذا يجب إضافة الأحماض الدهنية أوميجا 3 لطعامك بتناول أسماك السالمون عدة مرات بالأسبوع للحفاظ علي بشرتك، ولزيادة نسبة فيتامين H في طعامك يمكنك تناول أنواع أخرى من الأطعمة التي تساعد على حماية البشرة مثل اللوز واليقطين وحبوب عباد الشمس، لأن نقص ذلك الفيتامين قد يؤثر في نوعية ونسيج الجلد".
2- تناول الحليب المنزوع الدسم لتفادي المخاط: حيث يعتبر شرب الحليب القليل الدسم الأسهل في الحصول علي حاجة الجسم من فيتامين د. حين يصعب على المرء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب أو التجول في الهواء الطلق والاستمتاع بأشعة الشمس الدافئة، ويقول خبراء التغذية أن المرء يحتاج 200 وحدة من فيتامين D كل يوم ويمكن للحليب المعقم تقديم تلك الكمية بسهولة، وهي التي تحميك من سعال زملاء العمل.
3- تخلص من كآبة الشتاء بطبق مليء بالشوفان: فإذا ما تناولت أطعمة غنية بالمواد الكربوهيدراتية مثل دقيق الشوفان يمكنك استعادة هرمون السعادة الذي يزيد في فصل الصيف، وفي هذا الصدد تقول العالمة جوديث ورتمان كاتبة كتاب "قوة طعام السيروتونين" إنه عندما يصبح النهار أقصر تقل مادة السيروتونين الكيميائية التي تحافظ علي الشعور بالسعادة، كما أن ذلك الشعور بالإحباط الذي يصيبنا في فصل الشتاء ما هو إلا ناتج عن نقص مادة السيروتونين في المخ بسبب الحرمان من أشعة الشمس."
حيث أن مادة السيروتونين يمكن الحصول عليها من بعض الأطعمة فقد تظن أن الأمر يسهل التغلب عليه بتناول بعض تلك الأطعمة.
إلا أن الأمر ليس كذلك فمخك في حاجة إلي تصنيع تلك المادة بنفسه كي تحصل على ذلك الشعور بالمرح.
ويمكن أن يحدث ذلك بتناول الطعام المناسب بالمقدار المناسب كي تحدث التفاعلات الكيمائية المطلوبة في الجسم.
"مع قدوم الشتاء يسوء مزاجك فإذا ما تناولت أطعمة غنية بالكربوهيدرات مع المحافظة علي السعرات الحرارية المطلوبة يمكن لمخك استعادة مادة السيروتونين كما كان الحال في فصل الصيف." تقول ورتمان معلقة.
وتنصح ورتمان بتناول طعام غني بالكربوهيدرات ذات سعرات حرارية تتراوح بين 150-200 سعر حراري مع شرائح قليلة الدسم بعد الظهر (وهي الفترة التي يسوء فيها المزاج).
حاول أن تحتوي تلك الوجبة على دقيق الشوفان.
وهناك مصادر أخرى للمواد الكربوهيدراتية نجدها في قطعة صغيرة من البطاطا أو التوست الأسمر أو الفطائر الإنجليزية (English Muffin) مع قليل من المربي أو بعض من البسكويت المملح الصلب.
وتنصح ورتمان بتجنب الوجبات الغنية بالبروتين لساعتين قبل تناول تلك الوجبة الخفيفة.
4_ احتفظ بخزانة من طعام قليل السعرات
إن الرغبة الجامحة لتناول الكعك المغطي بالشيكولاته في أيام البرد الشديدة ليست مجرد أمر نفسي ولكنه شعور طبيعي بالجوع ينتج عن ذلك الطقس البارد كما تقول نانسي دونكان مؤلفة " كتيب نانسي دونكان للتغذية الرياضية".
وتوضح دونكان:"يدرك عقلك أن الطعام يزيد من درجة حرارة الجسم ويدفئك, لهذا يرسل إشارات تشجعك على تناول الطعام. وبدلاً من اللجوء للأطعمة الضارة السريعة أحتفظ بخزانة الطعام مليئة بالأطعمة قليلة السعرات الحرارية التي تشعرك بالشبع والامتلاء بسرعة".
وتقول باربرا رولس أستاذ علوم التغذية بجامعة ولاية بنسلفانيا: "الماء من أكثر الأشياء تأثيراً في تركيز السعرات الحرارية لهذا فعندما تتناول الفاكهة والخضروات والحساء (الأطعمة الغنية بالماء) سوف تشعر بالامتلاء," .
وتضيف: " أن الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ و ودقيق الشوفان تظل فترة أطول بالمعدة. كما أن هناك عامل نفسي في هذا الأمر إذ يخبرك عقلك أن طبق كبير من الحساء تبدو مشبعة أكثر بكثير من كعكة الدونت المحلاة حتى لو أن كلاهما يحتوي نفس السعرات الحرارية".
5- تناول المياه عند ممارسة التمارين أو أي عمل شاق :فعند ممارسة الرياضة في البرد يتصبب الإنسان عرقاً إلا أن هذا العرق يجف قبل أن تلاحظه، لذلك فإن تناول كميات جيدة من المياة يحفظ الجسم من الجفاف حتى لو لم يكن الإنسان يشعر بالعطش، وتقول آن جراندجين المديرة التنفيذية لمركز تغذية الإنسان أنه ينبغي تعويض السوائل التي تفقدأثناء ممارسة التمارين البدنية، ووزن نفسك قبل وبعد التمارين. ومع نقص كل رطل من جسمك يجب تناول فنجانين من السوائل
(فأي فقدان للوزن يحدث خلال ساعات يكون بسبب نقص المياه من الجسم).
الملفات المرفقة