تويت
القاعدة هي:
((لا أريد سوى دعوة في ظهر الغيب لي ولمن أحب))
مع تمنياتي للجميع بالتوفيق ودمتم بصحة وعافية
- الابتعاد بشكل جزئي عن خمس عناصر رئيسيه تسبب السمنة وهي:
- الإكثار من تناول ما لا يزيد معدل الدهون والسكريات بل يدعم الجسم بما يحتاجه من بروتينات وفيتامينات وألياف وسكريات طبيعيه مثل:
- الخضروات (تناولها بلا حدود ولا قيود).
- الفواكه (تناولها بلا حدود ولا قيود ما عدى: الموز ليس أكثر من حبه كل 5 ساعات ، والعنب أكله بشكل متوسط وعدم الإفراط فيه).
- الزبادي (يعمل على تغليف المعدة والإحساس بالشبع لساعات علاوة على فوائده التي يصعب ذكرها هنا)
- الماء (يشرب وبكثرة من تسع أكواب فأكثر في اليوم ، فالدهون تذوب في الماء)
- زيت الزيتون (يمكن إضافته مع السلطات بمقدار فنجالين أو يضاف لطبخ بعض الأطعمة)
- شرب الشاي الأخضر بعد وجبه الغداء والعشاء بنصف ساعة إلى ساعة.
- شوربة شوفان (ممتازة جداً وغنية عن التعريف)
- عدم الإفراط في تناول الآتي:
- التمر (بمعدل 7 - 13 تمرة في اليوم)
- العسل (بمعدل ملعقة واحدة في اليوم)
- الأجبان والألبان (تؤخذ بكميات قليله ويجب أن تكون قليلة الدسم أو منزوعة إن وجد)
- الاستغناء عن المكملات في الوجبات فمثلا (الجبن والكاتشب والمايونيز في الهمبرجر إنها لا تشبع بل تضفي نكهة فقط وهي تزيد الوزن وربما احتوت على دهون وسعرات حرارية أكثر من الوجبة نفسها).
- الرز (يؤكل بمقدار كوب واحد مستوي فترة الغداء والافضل استخدام زيت الزيتون في طبخه).
- النشويات الأسمر مثل الخبز السناندوش والتوست يؤخذ كل منهم في الوجبة بالمعدل الآتي: (الخبز: رغيف واحد صغير ، الساندوش: حبه واحدة ، التوست: 2 حبه)
- الربيان (يؤكل بكميه متوسطه مره في الأسبوع على الأكثر لإحتوائه على كريسترول عالي).
- الملح (يضاف بشكل متوسط بحيث لا يكون الطعام مالح).
- الغازيات مثل الببسي والسفن أب وغيره (الابتعاد عنها نهائياً وإن كنت من مدمنيها يفضل اخذ ليس أكثر من نصف كوب في الأسبوع الأول وربع كوب في الأسبوع الثاني ثم يترك نهائيا في الأسبوع الثالث)
- العصيرات المعلبة (ينصح بالإبتعاد عنها لأنه لا يوجد عصير طبيعي معلب فكلها مواد محلاة ومنكهات فقط)
- العصيرات الطازجة (لا مانع من شرب أي عصير طازج بشرط عدم إضافة السكر والعسل الغير طبيعي كما يفعلون المطاعم لجذب الزبائن)
- الوجبات:
- مشوي أو مسلوق (سمك ، صدر دجاج بدون جلد ، لحم <ويفضل لحم العجل> ، سمان..الخ)
- بياض البيض فقط (لأن الصفار يحتوي على كرسترول عالي)
- أنت الذي تحدد الوجبات بإتباع القاعدة أعلاه.
- تعليمات مهمة:
- عدم إهمال وجبة الفطور فهي أهم وجبة في اليوم ويجب أن تكون كاملة ومتنوعة.
- الأكل أو الشرب بساعتين على الأقل قبل النوم (وفي حالة الضرورة يمكن التجاوز قبل النوم بساعة فقط).
- يفضل إدخال السلطات في الوجبات وبينها وتكون من نوعين إلى ثلاث حسب الرغبة وعدم وضع جميع أنواع الخضروات في طبق واحد (لكي لا يمل طبق السلطات).
- يفضل مزاولة رياضة لمدة نصف ساعة في اليوم ولمدة أربع إلى خمس أيام في الأسبوع (المشي وهو الأفضل ، أما أصحاب البدانة المفرطة الذين يعانون من إصابات أو مشاكل في الركبة وغيرها يمكنهم بعد استشارة الطبيب شراء دراجة رياضية وعمل رياضة تحت سرعات منخفضة وتتزايد بشكل تدريجي).
- لا تدع معدتك خالية ولا تسمح للجوع بالتسلل إلى معدتك أبدا، فكلما بدأت تشعر بالجوع تناول الخضروات أو الفواكه أو الماء فوراً.
- إذا اشتهيت تناول أي نوع من المحليات فيجب أن لا تتناول سوى قطعة صغيرة وتتركها في فمك حتى تذوب (فلا فائدة من مضغها وبلعها لأن أكثر من 70% تقريبا من الحلى الموجود فيها تبتلعه دون أن تتذوقه فما الفائدة منه؟!!) مع مراعاة عدم التجاوز والإفراط بأكل الحلوى فلا تضيع مجهود رياضة وحمية في قطعة صغيرة من الحلوى سعراتها الحرارية ربما تكون أكبر من وجبه تحبها وامتنعت عنها.
- يجب مضغ الطعام جيدا ويفضل تناول الرز بملعقة أو كما كان يأكل رسولنا الكريم.
- إذا واظبت على الرجيم أعلاه فأنت تستحق وجبه مفتوحة كل أسبوع مره واحده تأكل فيها ما تشتهي (بشرط أن لا يتخللها مقالي وتستطيع أكل كميه اكبر من الحلوى) ويكون يوم محدد بعينه تختاره أنت، مثلا يكون يوم الأحد ولا يسمح بتغييره ليوم الاثنين أو السبت (وأفضل أن يكون من أيام إجازة الأسبوع).
- إذا واظبت على هذا البرنامج يفترض أن ينزل وزنك من نصف كيلو (0.5 ك) إلى كيلو ونصف (1.5 ك) في الأسبوع أي بمعدل أعلى 6 كيلو في الشهر و 36 كيلو في 6 شهور.
- اخذ الوزن قبل البدء بالبرنامج ويفضل أن يكون قبل تناول الوجبة وعدم شرب الماء وبعد الخروج من دورة المياه (لأنه يزيد الوزن بمعدل 0.5 كجم إلى 2 كجم) ثم متابعة الوزن كل أسبوعين على الأقل وشهر على الأكثر وعدم الوزن بشكل يومي أو أسبوعي.
ملاحظة: على الحامل أو من يعاني من أي إصابات أو مرض (سكر، ضغط ، القلب ،...الخ) عليه أولا استشارة الطبيب المختص قبل البدء بالبرنامج
((لا أريد سوى دعوة في ظهر الغيب لي ولمن أحب))
مع تمنياتي للجميع بالتوفيق ودمتم بصحة وعافية
تعليق