تسعة وصفات لتخفيف الوزن

[حسين الابراهيمي]

1 - التفكير يساعد على تخفيف الأكل:
في دراسة أميركية لافتةأجريت في جامعة كار نيجي ميلون في بيتسبيرغ، تبين أننا عندما نشعر برغبة ملحة في تناول إلا يس كريم ، ونقومبتخيل أنفسنا نأكل ملعقة كبيرة منه مرات عدة ، فإنّ هذا التخيل يساعد على التخفيفمن حد شهيتنا إليه ، ويساعد بالتالي على التقليل من كمية ما نأكله فعلاً منهلاحقاً. وتبين في الدراسة أنّ الأشخاص الذين يلجئون إلى التفكير في ألسكاكر التييتوقون إليها قبل تناولها ، ينجحون في التخفيف من كمية ما يأكلون منها بنسبة 50 % ,مقارنة بما يأكله الآخرين الذين لم يتخيلوا أنفسهم يأكلونها. ويقول البروفيسور جواشيم فوز جيرو المشرف على الدراسة ، إنّ التفكير مراراً وتكراراً في الطعام الذينرغب فيه ، قبل تناوله ، يمنحنا قسطاً أولياً ومسبقاً من الاستمتاع به ، ما يساعدعلى التخفيف من الكمية الفعلية التي نتناولها منه لاحقاً. وتقول البروفيسورة كاريمور ويدج ، التي شاركت في الدراسة ، إنّ عملية تخيل أنفسنا ونحن نتناول على مهل ،قضمة تلو الأخرى من الطعام المرغوب فيه ، يمكن أن تخدع الدماغ وتجعله يعتقد أنناتناولنا فعلاً كمية منه ، ما يخفف من رغبتنا في تناول المزيد.وهي تنصحنا بأن نتخيلأنفسنا نأكل الطعام الذي نرغب فيه 30 مرّة على الأقل ، وتؤكد أن قيا منا بذلكسيضمن تركنا بعضاً منه في الطبق ، أي أننا لن ننهي كل الكمية التي كنا نرغب فيها.ويذكر أنّ الأشخاص الذين جربوا طريقة التخيل المسبق هذه ، عندما كانوا يرغبون فيتناول حبوب الشوكولاته الصغيرة المحشوة بالفستق ، نجحوا في التخفيف من عدد ما أكلوهمنها فعلاً بنسبة 61 % .
2 - زيت العصفر ينشط الايض:
نجحت مجموعة كبيرة من النساء (في سن اليأس ) ،اللواتي أضفن نصف ملعقة طعام من زيت العصفر إلى نظامهنّ الغذائي اليومي ، فيالتخلص من كيلوغرامين زائدين مع الدهون المتراكمة في منطقة البطن ، وربحن نحوثلاثة أرباع كيلوغرام من العضلات في فترة 4 أشهر ، وذلك من دون إدخال أي تعديل آخرعلى عاداتهنّ الغذائية والرياضية. ويقول البحاثة الذين أجروا هذه الدراسة ، التينشرتها مجلة "التغذية العيادية" الأميركية ، إن حامض اللينولييك ،الموجود في زيت العصفر ، يمكن أن يلعب دوراً في تحسين الطريقة التي يستخدم فيهاالجسم الدهون المخزونة فيه كمصدر للوقود. وتنصح الأميركية جنيفر تشاندلر باستخدامزيت العصفر في تحضير صلصة لذيذة يمكن إضافتها إلى أطباق السلطة. وتتألف هذه الصلصةمن 3 ملاعق من عصير الحامض الطازج ، وملعقة طعام من عصير البرتقال الطازج مع 3ملاعق من زيت العصفر. يتم خلط المزيج جيِّداً ويضاف إليه الملح والفلفل.
3 - الأرز ليس أبداً عدواً للرشاقة :
جاء في دراسة نشرتها مجلة "التغذية اليوم "الأميركية أنّ الأشخاص الذين يشكل الأرز الكامل ، أو أرز باسمتي طبقاً أساسياً فينظامهم الغذائية ، يكونون عادة أقل وزناً من الأشخاص الذين لا يأكلون الأرزبانتظام. فالأرز الكامل غني بالعناصر المغذية وبالألياف الغذائية التي تساعد علىالإحساس بالشبع ، وعلى تفادي الإفراط في الأكل. كذلك فإنّ الأرز غالباً ما يؤكل معالخضار أو مع البروتينات خفيفة الدهون (مثل السوشي أو صدور الدجاج والخضارالمتنوعة المقلبة بسرعة على النار) . وتقول المشرفة على الدراسة ، المتخصصةالأميركية في التغذية جولي ابتون ، إنّ تناول الأرز يخفف من إمكانية تناول أطعمةغنية بالدهون مثل البيتزإ. وتضيف أن تناول حصة واحدة من الأرز الكامل يومياً يساعدعلى التخفيف من إمكانية المعاناة من الوزن الزائد بنسبة 23%.كذلك فإنه يخفف من خطرالإصابة بالبدانة بنسبة 17 % ، ويخفف من إمكانية الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة34 % . لكن ابتون تؤكد ضرورة تحضير الأرز بطريقة صحية ، أي بالبخار أو بالماء ، أوبالقليل جدّاً من الزيت ومن دون إضافة زبد أو سمن.
4 - الحميات الصارمة تخيب آمال متبعيها :
صحيح أن اتباع حمية صارمة جدّاً يساعدنا على التخلص من كيلوغرامات عدة زائدة فيوقت قصير ، إلا أنّها تعرض صحتنا للخطر. فقد أظهرت دراسة أجريت في جامعةكاليفورنيا أن مستويات هرمون التوتر ، الكورتيزول ، تكون أكثر ارتفاعاً لدى النساءاللواتي يتبعن حمية فقيرة جدّاً بالوحدات الحرارية ، مقارنة بمستوياته لدى النساءاللواتي يتبعن نظاماً غذائياً أكثر مرونة. وتقول البروفيسورة جانيت تومياما ، التيأشرفت على الدراسة ، إنّ التشدد في الحد من كمية الطعام التي نأكلها يؤثر سلباً فيصحتنا النفسية و الانفعالية . فضلاً عن ذلك فإنّ الجسم يلجأ إلى ضخ كمية كبيرة منالكورتيزول كرد فعل لإنتاج الطاقة التي يفتقر إليها بفعل قلة الطعام. وتؤكد تومياماأن ارتفاع مستويات هذا الهرمون يحث الجسم على التمسك بالدهون. ومن أجل الحفاظ علىصحة جيِّدة وإحراز نتائج إيجابية ومستمرة للتخلص من الوزن الزائد ، يستحسن اعتمادالتساهل في تناول كميات صغيرة من الأطعمة المفضلة لدينا من وقت إلى أخر ، والحد منتناول السكر والكافيين ، فكلاهما يسهم في رفع مستويات هرمونات التوتر.
5- السمك حليف الراغبين في تخفيف أوزانهم :
أظهر البحاثة في جامعة غيتيسبورغ الأميركية أنّالأشخاص الذين لا يأكلون كمية كافية من ثمار البحر ، يكونون بصدد حرمان أنفسهم منأكثر العوامل المساعدة على تخفيف الوزن. فقد تبين أن أربعة غرامات من زيت السمكالمركز يومياً يمكن أن تساعد على زيادة حجم وكثافة النسيج العضلي ، وعلى التخفيفمن نسبة الدهون في الجسم في الوقت نفسه. ويقول البروفيسورة أريك نورين ، أستاذ علومالصحة ، الذي أشرف على الأبحاث الجامعية المذكورة ، إنّ زيت السمك وأحماض أو ميغا /3 الدهني الموجودة في الأسماك وثمار البحر ، يسهمان في التخفيف من الالتهابات ، وفيخفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول. والمعروف أن كثرة الالتهابات ، وارتفاعمستويات الكورتيزول عاملان بارزان من العوامل التي تحث الجسم على التمسك بالدهون.وينصح نورين بتناول الأسماك ، وخاصة الدهني منها ، مثل سمك السالمون والسردين و التونا، مرتين في الأسبوع على الأقل. كذلك من المفيد تناول قرص مكمل من زيت السمك للتأكدمن الحصول على كمية كافية منه.
6 - الخضار المهروسة تكافح الجوع والسمنة :
كل من يرغب في تخفيف وزنه من دون المس بحجم حصصالطعام التي يأكلها ، يمكنه اللجوء إلى الحيلة نفسها التي تعتمدها الأُمّهات لجعلأطفالهنّ يأكلون الخضار. وتتمثل هذه الحيلة كما نعلم في هرس الخضار ومزجها معالأطعمة الأخرى التي يحبها الأطفال من دون علمهم ، فيأكلونها من دون تذمر. وفي مايخص البالغين ، أظهرت دراسة أجريت في جامعة بان الأميركية أن إدخال الخضارالمهروسة ، مثل الجزر والكوسة والقرنبيط في كل وجبة ، يساعد الأشخاص الذينيتناولونها على التخفيف من مجمل ما يتناولونه من وحدات حرارية في اليوم بمعدل 360وحدة ، ويضاعف تقريباً كمية ما يأكلون من خضار. وتقول البروفيسورة باربرة رولز ،التي أشرفت على الدراسة ، إن مزج الخضار المهروسة داخل الأطباق المطبوخة لم يؤثرفي درجة استمتاع الناس بها ، بل إنّ هذه الخضار المهروسة حسنت من نكهة العديد منالأطباق المخبوزة في الفرن ، وزادت من طراوتها. وهي تنصح بإدخال البطاطا الحلوةالمهروسة في تحضير الأطباق التي يغلب عليها المذاق الحلو ، وبإدخال أي خضار مهروسةأخرى ، حتى الورقية منها ، في تحضير أطباق اللحم والدجاج وغيرها.
7 - وجبة الصباح ضرورية للرشاقة ولكن :
كل خبراء التغذية ومكافحة السمنة يؤكدون أنّالمواظبة على تناول وجبة الإفطار الصباحية تساعد على تخفيف الوزن. فالامتناع عنتناول الطعام طوال الليل وطوال الفترة الصباحية ، يدفع الجسم إلى الدخول في حالةتسمى "حالة الحفاظ على بالطاقة " . وتأتي هذه الحالة عادة نتيجة اعتقادالجسم بأنّه يمر بفترة تجويع ، وبأنّه لن يحصل على الطعام قريباً ، لذلك يجب عليهالتخفيف من استهلاكه للطاقة ، فيلجأ إلى إبطاء عملية الايض ، ما يعني تراجع عددالوحدات الحرارية التي يحرقها. غير أنّ هذا لا يعني تناول وجبة صباحية غير متوازنة، لأنّ ذلك يؤدي إلى نتائج عكسية. فالكثيرين يتناولون وجبة إفطار دسمة وضخمةمعتقدين خطأ أنّهم ينفذون قاعدة صحية متعارفاً عليها ، ولا يدركون أنّها تؤثرسلباً في توازن برنامجهم الغذائي بكامله. وقد جاء في دراسة نشرتها مجلة"التغذية " الأميركية أنّ الأشخاص الذين يتناولون 500 وحدة حرارية صباحا، أكثر مما يفعل الآخرون ، يميلون إلى تناول وجبتي غداء وعشاء لا تختلفان ، من حيثعدد الوحدات الحرارية الموجودة فيهما ، عما يتناوله الآخرون الذين أكلوا وجبةإفطار خفيفة. وبعبارة أخرى فإن وجبة الصباح الكبيرة والدسمة لا تدفع من يتناولهاإلى التخفيف من الأكل في بقية وجبات النهار ، وينتهي به الأمر إلى الإفراط فيالأكل ، ما يؤدي مع الوقت إلى زيادة في الوزن ، وتؤكد المتخصصة الأميركية سوزانفاريل ، أن خيارات الإفطار الصباحي السيئة ، يمكن أن تمهد الطريق ليوم حافل بالأكلغير الصحي. وربّما كانت الدونات والمعجنات والكرواسان ، أبرز مثالٍ على الخياراتالسيِّئة هذه. فالدونات مثلاً غنية جدّاً بالسكر والدهون غير المشبعة (تحتوي واحدةمن هذه الحلويات المقلية على 20 % من الحد الأقصى الذي يمكننا أن نتناوله يومياًمن هذه الدهون ، كما أن عدد الوحدات الحرارية الموجودة في الدونات الواحدة المغطاةبالسكر أو بالشوكولاته قد يصل إلى 426. وتنصح فاريل بأن نبدأ نهارنا بوجبة صباحيةتحتوي على مزيج من البروتينات خفيفة الدهون والكربوهيدرات الكاملة والدهون الصحية ،ويتراوح عدد الوحدات الحرارية فيها بين 300 و 400. يمكن مثلاً تناول الشوفان معالحليب خفيف أو منزوع الدسم ، مع حفنة من اللوز المبشور وثمار التوت البري المثلجة، أو تفاحة مع شريحة من خبز القمح الكامل مع ملعقتي طعام من زبد الفستق.
8 - كمية الطعام التي نأكلها تتأثر بمن يجلس معنا إلى مائدةالطعام :
أفادت دراسة أجراها البحاثة الكنديون في جامعةما كما ستر في اونتا ريو ، أنّ المرأة تتناول ما معدله 550 وحدة حرارية في الوجبةالواحدة عندما تأكل طعامها بمفردها. غير أنّ هذه المرأة نفسها تتناول 800 وحدةحرارية عندما تتناول وجبتها بصحبة ثلاث صديقات أو زميلات في العمل. وتعلقالبروفيسورة ميريديث يونغ ، التي أشرفت على الدراسة ، فتقول إنّ التقاء مجموعة منأصدقاء حول مائدة الطعام ، يشجع على إطالة مدة الوجبة ويحث على تناول كميات إضافيةمن الطعام. ومن أجل التحكم في عدد الوحدات الحرارية التي نتناولها ، تنصح يونغ بالانتباهالشديد إلى حجم حصص الطعام التي نضعها في أطباقنا أثناء تناول الطعام مع الأصدقاء ،ونكتفي بها مهما طالت مدة بقائنا حول المائدة. وتقول إنّه إذا كان لابدّ من الاستمرارفي الأكل والشرب طوال مدة جلوسنا إلى المائدة ، فأفضل ما يمكن القيام به هو طلبطبق كبير من الخضار النيئة المقطعة وزجاجة كبيرة من الماء. فقضم هذه الخضار يجعلنانشارك في الوجبة من دون أن نثقل أجسامنا بالوحدات الحرارية والدهون ، وكذلك فإن احتساءرشفات صغيرة من الماء من وقت إلى آخر يخفف من حدة شهيتنا إلى الأكل ، ويساعدنا علىالإحساس بالشبع.

9 - طريقةأداء التمارين الرياضية حاسمة في تعزيز حرق الدهون :
تبين أن اعتماد طريقة التناوب في سرعة وقوة التمارين الرياضية التي نقوم بها هيأسرع وسيلة لحرق الدهون المختزنة في الجسم. وتقضي هذه الطريقة بزيادة سرعة وقوةأداء التمرين الرياضي الذي نقوم به إلى أقصى حد ممكن لثوانٍ عدة ، ثمّ العودة إلىسرعتنا العادية ، وتكرار ذلك مرات عدة خلال فترة ممارسة الرياضة المختارة ، مثلركوب الدراجة أو المشي السريع. ويقول الخبراء الكنديون ، إنّه حتى عند زيادةالسرعة والجهد فإننا لسنا مضطرين إلى بلوغ درجة انقطاع النفس لجني الفوائد هذه.فقد تبين أن ممارسي الرياضة الذين كانوا يعتمدون طريقة التناوب مع بذل مجهود غيرمبالغ فيه، تمكنوا أيضاً من رفع مستويات الأنزيمات التي تعزز عملية الايض في الجسمبنسبة تصل إلى 29 % ، وذلك خلال 6 حصص من ممارسة الرياضة ، خلال فترة أسبوعين.وتبين أيضاً أن ثلث ساعة من ممارسة الرياضة كافٍ لتحقيق ذلك ، شرط أن نخصص 8 دقائق، موزعة في مجموعات تستغرق كل منها دقيقة واحدة موزعة على امتداد الثلث ساعة للتمارين السريعة والقوية.

[شيماء عبده]

يعطيكالفالفعافيه
موضوعرااائع ولكن احذرى من اضرار العصفر للمرأة
وجهودأروع
ننتظرمزيدكم
بشوووق