تويت
النصائح العملية اساسيات التناول الصحي للطعام، ويمكن ان تساعد باختيارات اكثر صحة:1- الاعتماد في الوجبات الغذائية على الطعام النشوي:
يجب ان يشكل الطعام النشوي ثلث الطعام المتناول، ويشمل هذا الطعام على البطاطا والحبوب والمعكرونة والارز والخبز. يمكن التنويع في تناول الحبوب الكاملة (او تناول البطاطا غير المقشرة) عند امكانية ذلك: فهي تحتوي على مزيد من الالياف، وبالتالي تساعد بالشعور بالشبع.
يجب ان يزيد معظمنا من تناول الاطعمة النشوية: يمكن تجربة ادخال نوع واحد من الاطعمة النشوية على الاقل في كل وجبة رئيسية. يظن بعض الناس ان الاطعمة النشوية تسبب السمنة، لكن السعرات الحرارية للكربوهيدرات الموجودة في غرام واحد منها اقل من تلك الموجودة في غرام واحد من الدسم.
2- كل كثيرا من الفواكه والخضار:
ينصح بتناول خمسة حصص على الاقل من انواع مختلفة من الفواكه والخضار يوميا. وذلك اسهل مما يبدو. فكاس من عصير الفواكه الطبيعي غير المحلى (150 مل) يحسب كحصة واحدة، كما تؤخذ الخضار المطبوخة ايضا بالحسبان.
لم لا توضع قطعة من الموز على فطور الحبوب او تستبدل قطعة طازجة من الفاكهة بوجبة منتصف النهار الخفيفة؟
3- تناول المزيد من السمك:
يعد السمك مصدرا جيدا للبروتين كما يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. يجب تناول حصتين على الاقل من السمك اسبوعيا، متضمنة على الاقل وجبة واحدة من السمك الدهني. يحتوي السمك الدهني على زيوت اوميغا-3، التي قد تمنع الاصابة بالامراض القلبية. يوجد انواع مختلفة من السمك يمكن الاختيار من بينها، ومنها الطازج والمجمد والمعلب: لكن يجب الانتباه الى ان السمك المدخن والمعلب يحتوي على كميات كبيرة من الملح..
4- تقليل الدسم المشبعة والسكر:
يحتاج الجميع لبضع الدسم في غذائه. لكن من المهم الانتباه لكمية ونوع الدسم المتناولة. يوجد نوعين اساسيين من الدسم وهما: الدسم المشبعة والدسم غير المشبعة. ان تناول كميات كبيرة من الدسم المشبعة يؤدي الى زيادة مستوى الكولسترول في الدم، مما يزيد خطر الاصابة بالامراض القلبية.
توجد الدسم المشبعة في اطعمة متعددة، مثل الجبنة القاسية والكعك والبسكويت والصوص والقشطة والزبدة وشحم الخنزير والفطائر. يجب التقليل من تناول الدسم المشبعة، واختيار الطعام المحتوي على الدسم غير المشعبة بدلا عنها، مثل الزيوت النباتية وزيوت السمك والافوكادو.
وكخيار صحي اكثر، يمكن استخدام كمية قليلة من الزيوت النباتية او المواد القابلة للدهن قليلة الدسم بدلا عن الزبدة او الدهن الحيواني. واثناء تناول الطعام يمكن اختيار القطع الرقيقة من اللحم وازالة اي دهن مرئي عليها.
يجب التقليل من المشروبات الفوارة السكرية وفطور الحبوب السكري والكعك والبسكويت والمعجنات، التي تحتوي على سكر مضاف: وهو نوع من السكر يجب التقليل منه، على خلاف السكر الموجود في الاطعمة طبيعيا مثل السكر الموجود في الفواكه والحليب.
قد تفيد اللصاقات الموجودة على الاغذية: حيث تستخدم لتحري كمية السكر الموجودة في الطعام. فان كانت كمية السكر اكبر من 22.5 غ في كل 100غ من الطعام هذا يعني ان نسبة السكر في هذا الطعام عالية، وان كان اجمالي السكر 5غ في كل 100غ او اقل فهذا يدل على ان نسبة السكر منخفضة.
5- قلل الملح في طعامك:
حتى وان لم يضاف الملح للطعام، قد تبقى الكمية المتناولة من الملح كبيرة. فحوالي ثلاثة ارباع الملح المتناول موجود مسبقا في الطعام الذي نشتريه، فهو موجود في حبوب الافطار والحساء والخبز والصلصات على سبيل المثال لا الحصر.وقد يرفع تناول الكثير من الملح ضغط الدم. فالناس المصابين بارتفاع ضغط الدم هم اكثر عرضة للاصابة بمرض قلبي او ازمة قلبية نتيجة الافراط بتناول الملح.
يفيد استخدام ملصقات الاغذية في تقليل مدخول الملح عبر الغذاء. فوجود اكثر من 1.5غ من الملح في كل 100غ من المادة الغذائية يعني انها تحوي على نسبة مرتفعة من الملح. يجب الا ياكل البالغون والاطفال بعمر فوق الـ 11 سنة اكثر من 6غرامات من الملح يوميا. اما بالنسبة للاطفال الاصغر فالكمية يجب ان تكون اقل.
6- النشاط البدني والوزن الصحي:
يلعب الغذاء المتوازن الصحي دورا اساسيا في المحافظة على الوزن الصحي، وهو جزء مهم من الصحة الجيدة العامة. فقد يؤدي الوزن المفرط او البدانة الى الاصابة بحالات مرضية مثل السكري من النمط الثاني وانواع معينة من السرطانات والامراض القلبية والسكتات. كما يمكن ان يؤثر انخفاض الوزن على الصحة. يمكن التاكد من صحة الوزن باستخدام حاسبة الوزن الصحي.
يريد معظم البالغين خسارة الوزن، ويجب عليهم تناول سعرات حرارية اقل لانجاز ذلك. فان اراد المرء خسارة الوزن عليه ان ياكل اقل ويزيد من نشاطه البدني.
يساعد تناول الغذاء الصحي المتوازن في خسارة الوزن: الذي يهدف الى تقليل الطعام مرتفع السكر والدسم، وزيادة تناول الخضار والفواكه.
قد يفيد النشاط الجسدي في الحفاظ على وزن صحي. وان النشاط البدني : حيث يمكن ايجاد طرق للقيام بنشاطات اكثر ملائمة في الحياة اليومية.
يمكن مثلا عند العودة من العمل النزول من الباص قبل الوصول الى المنزل، ومتابعة الطريق مشيا. ويفيد النشاط الجسدي في تقليل مخاطر الامراض القلبية، والسكتات والنمط الثاني من الداء السكري. ولمزيد من الافكار يمكن الدخول لـ كن اكثر نشاطا بطريقتك.
ويجب الانتباه الى عدم مكافاة المرء لنفسه بجائزة عالية السعرات الحرارية بعد النشاط البدني. ففي حال الشعور بالجوع بعد النشاط الجسدي، يمكن اختيار اطعمة او اشربة منخفضة السعرات حرارية، وفي نفس الوقت تعطي شعورا بالشبع.
وفي حال القلق حول الوزن، يمكن طلب النصيحة من الطبيب او اخصائي الحميات الغذائية.
7- تجنب العطش:
يحتاج المرء لشرب ما يقارب 1.6-2 ليتر من السوائل كل يوم لمنع حدوث التجفاف. وذلك دون التطرق الى السوائل التي يحصل عليها من الطعام الذي ناكله. ويحسب في ذلك كل المشروبات غير صحية، ويعد الماء والحليب قليل الدسم خيارات صحية اكثر.
كما يجب محاولة تفادي المشروبات السكرية والفوارة والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف والسعرات الحرارية، وهي ايضا سيئة للاسنان. وحتى عصائر الفواكه غير المحلاة تعد مشروبات سكرية، لذلك يجب عدم شرب اكثر من كوب واحد (150 مل تقريبا) من عصير الفواكه كل يوم.
ويحتاج المرء في الطقس الحار، او بعد القيام ببعض النشاطات الجسدية، لكمية اكبر من السوائل.
8- يجب عدم اهمال الفطور:
يهمل بعض الناس الفطور ظنا منهم ان ذلك يساعدهم بخسارة الوزن. في الحقيقة، اظهرت الدراسات ان تناول الفطور يمكن ان يساعد الناس على التحكم بوزنهم. فالفطور الصحي جزء مهم من الغذاء المتوازن، ويزود الجسم ببعض الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لصحة جيدة. ووجبة من الحبوب الكاملة والحبوب منخفضة السكر مع قطع من الفواكه على سطحها تعد فطورا لذيذا ومغذيا.
يجب ان يشكل الطعام النشوي ثلث الطعام المتناول، ويشمل هذا الطعام على البطاطا والحبوب والمعكرونة والارز والخبز. يمكن التنويع في تناول الحبوب الكاملة (او تناول البطاطا غير المقشرة) عند امكانية ذلك: فهي تحتوي على مزيد من الالياف، وبالتالي تساعد بالشعور بالشبع.
يجب ان يزيد معظمنا من تناول الاطعمة النشوية: يمكن تجربة ادخال نوع واحد من الاطعمة النشوية على الاقل في كل وجبة رئيسية. يظن بعض الناس ان الاطعمة النشوية تسبب السمنة، لكن السعرات الحرارية للكربوهيدرات الموجودة في غرام واحد منها اقل من تلك الموجودة في غرام واحد من الدسم.
2- كل كثيرا من الفواكه والخضار:
ينصح بتناول خمسة حصص على الاقل من انواع مختلفة من الفواكه والخضار يوميا. وذلك اسهل مما يبدو. فكاس من عصير الفواكه الطبيعي غير المحلى (150 مل) يحسب كحصة واحدة، كما تؤخذ الخضار المطبوخة ايضا بالحسبان.
لم لا توضع قطعة من الموز على فطور الحبوب او تستبدل قطعة طازجة من الفاكهة بوجبة منتصف النهار الخفيفة؟
3- تناول المزيد من السمك:
يعد السمك مصدرا جيدا للبروتين كما يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. يجب تناول حصتين على الاقل من السمك اسبوعيا، متضمنة على الاقل وجبة واحدة من السمك الدهني. يحتوي السمك الدهني على زيوت اوميغا-3، التي قد تمنع الاصابة بالامراض القلبية. يوجد انواع مختلفة من السمك يمكن الاختيار من بينها، ومنها الطازج والمجمد والمعلب: لكن يجب الانتباه الى ان السمك المدخن والمعلب يحتوي على كميات كبيرة من الملح..
4- تقليل الدسم المشبعة والسكر:
يحتاج الجميع لبضع الدسم في غذائه. لكن من المهم الانتباه لكمية ونوع الدسم المتناولة. يوجد نوعين اساسيين من الدسم وهما: الدسم المشبعة والدسم غير المشبعة. ان تناول كميات كبيرة من الدسم المشبعة يؤدي الى زيادة مستوى الكولسترول في الدم، مما يزيد خطر الاصابة بالامراض القلبية.
توجد الدسم المشبعة في اطعمة متعددة، مثل الجبنة القاسية والكعك والبسكويت والصوص والقشطة والزبدة وشحم الخنزير والفطائر. يجب التقليل من تناول الدسم المشبعة، واختيار الطعام المحتوي على الدسم غير المشعبة بدلا عنها، مثل الزيوت النباتية وزيوت السمك والافوكادو.
وكخيار صحي اكثر، يمكن استخدام كمية قليلة من الزيوت النباتية او المواد القابلة للدهن قليلة الدسم بدلا عن الزبدة او الدهن الحيواني. واثناء تناول الطعام يمكن اختيار القطع الرقيقة من اللحم وازالة اي دهن مرئي عليها.
يجب التقليل من المشروبات الفوارة السكرية وفطور الحبوب السكري والكعك والبسكويت والمعجنات، التي تحتوي على سكر مضاف: وهو نوع من السكر يجب التقليل منه، على خلاف السكر الموجود في الاطعمة طبيعيا مثل السكر الموجود في الفواكه والحليب.
قد تفيد اللصاقات الموجودة على الاغذية: حيث تستخدم لتحري كمية السكر الموجودة في الطعام. فان كانت كمية السكر اكبر من 22.5 غ في كل 100غ من الطعام هذا يعني ان نسبة السكر في هذا الطعام عالية، وان كان اجمالي السكر 5غ في كل 100غ او اقل فهذا يدل على ان نسبة السكر منخفضة.
5- قلل الملح في طعامك:
حتى وان لم يضاف الملح للطعام، قد تبقى الكمية المتناولة من الملح كبيرة. فحوالي ثلاثة ارباع الملح المتناول موجود مسبقا في الطعام الذي نشتريه، فهو موجود في حبوب الافطار والحساء والخبز والصلصات على سبيل المثال لا الحصر.وقد يرفع تناول الكثير من الملح ضغط الدم. فالناس المصابين بارتفاع ضغط الدم هم اكثر عرضة للاصابة بمرض قلبي او ازمة قلبية نتيجة الافراط بتناول الملح.
يفيد استخدام ملصقات الاغذية في تقليل مدخول الملح عبر الغذاء. فوجود اكثر من 1.5غ من الملح في كل 100غ من المادة الغذائية يعني انها تحوي على نسبة مرتفعة من الملح. يجب الا ياكل البالغون والاطفال بعمر فوق الـ 11 سنة اكثر من 6غرامات من الملح يوميا. اما بالنسبة للاطفال الاصغر فالكمية يجب ان تكون اقل.
6- النشاط البدني والوزن الصحي:
يلعب الغذاء المتوازن الصحي دورا اساسيا في المحافظة على الوزن الصحي، وهو جزء مهم من الصحة الجيدة العامة. فقد يؤدي الوزن المفرط او البدانة الى الاصابة بحالات مرضية مثل السكري من النمط الثاني وانواع معينة من السرطانات والامراض القلبية والسكتات. كما يمكن ان يؤثر انخفاض الوزن على الصحة. يمكن التاكد من صحة الوزن باستخدام حاسبة الوزن الصحي.
يريد معظم البالغين خسارة الوزن، ويجب عليهم تناول سعرات حرارية اقل لانجاز ذلك. فان اراد المرء خسارة الوزن عليه ان ياكل اقل ويزيد من نشاطه البدني.
يساعد تناول الغذاء الصحي المتوازن في خسارة الوزن: الذي يهدف الى تقليل الطعام مرتفع السكر والدسم، وزيادة تناول الخضار والفواكه.
قد يفيد النشاط الجسدي في الحفاظ على وزن صحي. وان النشاط البدني : حيث يمكن ايجاد طرق للقيام بنشاطات اكثر ملائمة في الحياة اليومية.
يمكن مثلا عند العودة من العمل النزول من الباص قبل الوصول الى المنزل، ومتابعة الطريق مشيا. ويفيد النشاط الجسدي في تقليل مخاطر الامراض القلبية، والسكتات والنمط الثاني من الداء السكري. ولمزيد من الافكار يمكن الدخول لـ كن اكثر نشاطا بطريقتك.
ويجب الانتباه الى عدم مكافاة المرء لنفسه بجائزة عالية السعرات الحرارية بعد النشاط البدني. ففي حال الشعور بالجوع بعد النشاط الجسدي، يمكن اختيار اطعمة او اشربة منخفضة السعرات حرارية، وفي نفس الوقت تعطي شعورا بالشبع.
وفي حال القلق حول الوزن، يمكن طلب النصيحة من الطبيب او اخصائي الحميات الغذائية.
7- تجنب العطش:
يحتاج المرء لشرب ما يقارب 1.6-2 ليتر من السوائل كل يوم لمنع حدوث التجفاف. وذلك دون التطرق الى السوائل التي يحصل عليها من الطعام الذي ناكله. ويحسب في ذلك كل المشروبات غير صحية، ويعد الماء والحليب قليل الدسم خيارات صحية اكثر.
كما يجب محاولة تفادي المشروبات السكرية والفوارة والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف والسعرات الحرارية، وهي ايضا سيئة للاسنان. وحتى عصائر الفواكه غير المحلاة تعد مشروبات سكرية، لذلك يجب عدم شرب اكثر من كوب واحد (150 مل تقريبا) من عصير الفواكه كل يوم.
ويحتاج المرء في الطقس الحار، او بعد القيام ببعض النشاطات الجسدية، لكمية اكبر من السوائل.
8- يجب عدم اهمال الفطور:
يهمل بعض الناس الفطور ظنا منهم ان ذلك يساعدهم بخسارة الوزن. في الحقيقة، اظهرت الدراسات ان تناول الفطور يمكن ان يساعد الناس على التحكم بوزنهم. فالفطور الصحي جزء مهم من الغذاء المتوازن، ويزود الجسم ببعض الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها لصحة جيدة. ووجبة من الحبوب الكاملة والحبوب منخفضة السكر مع قطع من الفواكه على سطحها تعد فطورا لذيذا ومغذيا.