تويت
للنزهات والعصر... وجبات لذيذة
===============
لا يسهل دائماً تحضير وجبات مناسبة للنزهات أو لفترة العصر مع تجنّب المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالمغذيات، بل يتطلب الأمر أحياناً ابتكاراً حقيقياً. في ما يلي أفضل الوصفات التي سيحبّها الكبار والصغار.
وجبة بالشمّام
----------
إذا كان طفلك لا يحبّ أكل الفاكهة كثيراً، تأكدي من أنه سيغيّر رأيه حين يتذوّق وجبة الشمام الشهية هذه.
- المقادير (6 أشخاص)
- نصف حبة شمام كبيرة ومفرّغة من البذور.
- تشكيلة من الفاكهة: فراولة، توت العلّيق، شرائح خوخ، مكعّبات برتقال، وحبوب عنب.
- الطريقة
1. إقطعي قاعدة نصف حبّة الشمام لتبقى ثابتة عند وضعها على طبق. انزعي اللب بالملعقة.
2. زيّني الشمام بفاكهة من اختيارك بعد خلطها مع اللب المنزوع مسبقاً. بلّلي الخليط بعصير فاكهة (ليمون حامض، برتقال، ليمون هندي...)
أسياخ من اللحم المقدد، جبنة الحلّوم، والأناناس
--------------------------------
إنها وجبة لذيذة للصغار والكبار على حد سواء. إذا أمكن، استعملي أناناس طازجاً لأنه يكون أكثر غنىً بالمغذيات من الأناناس المعلّب. لتنويع النكهات، استبدلي المقادير الواردة أدناه بطماطم صغيرة، نوع آخر من اللحوم، ورحيق الأناناس.
- المقادير (12 سيخاً)
- 250 غراماً من جبنة الحلّوم المقطّعة إلى 24 مكعّباً.
- حبة أناناس صغيرة ومقشرة.
- شريحتان سميكتان من اللحم المقدد المقطّع إلى 24 مكعّباً.
- 12 سيخاً.
1. سخّني المشواة على نار قوية وغطّيها بورق الألمنيوم. ضعي مكعبات جبنة الحلّوم فيها، حمّريها قليلاً، وقلّبيها من وقت لآخر. دعيها تبرد.
2. قطّعي الأناناس إلى شرائح سميكة، انزعي اللب، وقطّعيه إلى 24 قطعة.
3. أغرزي قطعة أناناس في كل سيخ، يليها قطعة حلّوم، وقطعة لحم مقدد، ومكعب آخر من جبنة الحلّوم، ثم قطعة أخرى من الأناناس. كرري الأمر نفسه مع الأسياخ المتبقية.
أسياخ بالدجاج المشوي
-----------------
يشكل الدجاج أحد مصادر البروتينات الحيوانية التي تحتوي على أقل نسبة دهون، شرط عدم أكل جلدها. يُفضَّل شراء دجاج عضوي مُربّى في الهواء الطلق. يشكل هذا الدجاج، حين يُغمّس في صلصة الساتيه، وجبة لذيذة جداً.
- المقادير (16 سيخاً)
- 4 شرائح دجاج بلا جلد ولا عظم (بمعدل 450 غراماً).
- ملعقتا زيت زيتون كبيرتان.
- عصير نصف ليمونة حامضة.
- ملح وبهار.
- 16 سيخاً خشبياً.
1. إنقعي الأسياخ في الماء مدة 30 دقيقة كي لا تحترق أثناء الشوي. قطّعي كل شريحة دجاج إلى أربع قطع واغرزي اللحم في الأسياخ.
2. في وعاء، اخلطي زيت الزيتون، عصير الليمون الحامض، الملح والبهار، ثم ادهني قطع الدجاج بمزيج من الخل والزيت والتوابل.
3. سخّني المشواة على نار معتدلة واشوي أسياخ الدجاج فيها مدة 3 دقائق (أو أكثر) لكل جهة. انزعيها عن المشواة حين تحمرّ قطع الدجاج من الخارج وتنضج من الداخل.
عجة إيطالية بالتونة والفليفلة
---------------------
تشكل هذه العجة الغنية بالبروتينات والمغذيات الوجبة المثالية للنزهات. في علبة بلاستيكية صغيرة، ضعي بضع قطع منها ليستهلكها طفلك حين يشعر بجوع خفيف. إنها طريقة بسيطة وفاعلة لشحن الدماغ بالطاقة على مدار اليوم.
- المقادير (من 4 إلى 6 أشخاص)
- ملعقة زيت زيتون كبيرة.
- مكعب زبدة.
- حبة فليفلة كبيرة مقطعة قطعاً رفيعة.
- 200 غرام من التونة المعلّبة في زيت الزيتون أو الماء.
- 6 بيضات مخفوقة.
- ملح وبهار.
- الطريقة
1. في مقلاة متوسطة الحجم، سخّني الزيت والزبدة. قلّي الفليفلة من 5 إلى 7 دقائق. أضيفي التونة من دون سحقها بالكامل. اخلطي السمك والفليفلة جيداً.
2. سخّني المشواة على نار معتدلة. أضيفي الملح والبهار على البيض المخفوق واسكبيه في المقلاة. دعيه على نار معتدلة مدة 5 دقائق إلى أن ينضج البيض ويحمرّ أسفل العجة.
3. ضعي المقلاة تحت المشواة مدة 3 دقائق. قدّمي العجة الساخنة أو الباردة المقطّعة قطعاً صغيرة.
فلافل
-----
لا يحبّ الأطفال عموماً أكل الحمّص أو الطعام الغنيّ بالمغذيات المفيدة للدماغ. يشكّل الفلافل وجبة لذيذة حين يُقدّم مع شرائح خبز البيتا المكوّن من السمسم والذي يُؤكل مع الحمّص والسلطة.
- المقادير (12 حبة فلافل)
- 400 غرام حمّص.
- فصّا ثوم مهروسان.
- بصلتان مفرومتان.
- ملعقة صغيرة من الكمون البودرة.
- ملعقة صغيرة من الكزبرة البودرة.
- ملعقة سمسم كبيرة.
- بيضة مخفوقة.
- طحين.
- زيت دوار الشمس.
- شرائح خبز بيتا (مكوّن من حبوب السمسم).
- حمّص بالفليفلة الحمراء.
- أوراق خس.
- الطريقة
1. ضعي الحمّص، الثوم، البصل، الكمّون، الكزبرة، والسمسم، في وعاء الخفاقة. أخفقي الخليط إلى أن يُطحن الحمّص بشكل كامل. أضيفي البيض واخلطي مجدداً حتى الحصول على عجينة سميكة. دعيها في الثلاجة مدة ساعة ليصبح الخليط صلباً.
2. افركي يديك بقليل من الطحين واصنعي 12 كريّة صغيرة من العجين ثم غطّسيها بالطحين.
3. في مقلاة كبيرة، سخّني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون واقلي الفلافل مدة 6 دقائق (أضيفي بعض الزيت إذا دعت الحاجة). حين تحمرّ كريات العجين، انزعيها عن النار، واستخرجي فائض الدهن بواسطة ورق خاص بامتصاص الدهون.
4. حمّصي خبز البيتا وافتحي كل رغيف. ادهني كل نصف بالحمّص وضعي فيه قطعتي فلافل وبعض الخس وقدّمي السندويشات.
معلومة غذائية مفيدة للدماغ
++++++++++++
القرنيات فقيرة بالدهون لكن غنية بالبروتينات والسكريات. تعزز هذه المغذيات، حين تُستهلك في آن واحد، تصنيع الناقلات العصبية وتشكل 'وقوداً' حقيقياً للدماغ. على صعيد آخر، تساهم البروتينات الموجودة في الجبنة والسكريات الموجودة في الطحين في تنظيم معدل السكر في الدم، ما يساعد الطفل على تجنب الإصابة باضطرابات في التركيز والشعور بالتعب.
سندويشات برغر مصغّرة
------------------
استعملي، إذا أمكن، منتجات عضوية تتيح لك تحضير وجبة لذيذة وغنية بالمغذيات.
- المقادير (10 أرغفة برغر)
- 40 غراماً من لبّ الخبز.
- ملعقة مردقوش صغيرة.
- بصلة مفرومة.
- حبة جزر مبروشة.
- فص ثوم مهروس.
- 450 غراماً من لحم العجل غير المدهن.
- بيضة مخفوقة.
- ملح وبهار.
- طحين.
- زيت دوار الشمس.
- 10 أرغفة برغر.
- شرائح طماطم وأوراق خس.
- مايونيز أو كاتشاب.
- الطريقة
1. في وعاء كبير، ضعي لبّ الخبز، المردقوش، البصل، الجزر، الثوم، لحم العجل، والبيضة المخفوقة. تبّلي الخليط واخلطي المقادير بيديك. افركي يديك بالطحين واصنعي 10 كريّات منه. ضعيها في الثلاجة مدة 15 دقيقة.
2. سخّني الزيت في مقلاة كبيرة. ضعي فيها بعض الكريّات المحضّرة وسطّحيها بواسطة مبسط. قلّيها على النار مدة 3 دقائق لكل جهة. بعد أن تحمرّ وتنضج، انزعي البرغر عن النار. كرري الأمر نفسه مع الكريات الأخرى.
3. قطّعي أرغفة البرغر إلى نصفين وضعي الخليط المحضّر فيه. قدّميها مع شرائح الطماطم، الخس، ونوع توابل من اختيارك.
خبز البوكتشا الإيطالي
----------------
من الممتع أن نحضّر الخبز بأنفسنا. كذلك، يعشق الأطفال رقّ العجين وإعطاءه شكلاً مميزاً.
- المقادير (من 6 إلى 8 أشخاص)
- 500 غرام طحين.
- 7 غرامات خميرة جافة.
- ملعقتا ملح صغيرتان.
- 350 ملل من الماء الفاترة.
- 200 غرام من جبنة الموزاريلا.
- قبضة من ورق الحبق الطازج.
- 8 حبات طماطم مقطعة إلى شرائح دائرية.
- ملعقة صغيرة من زيت الطماطم الجافة.
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون الصافي.
- ملح.
- طريقة التحضير
1. في وعاء كبير، أخلطي الطحين، الخميرة، والملح. اصنعي حفرة في الوسط واسكبي فيها الماء. اخلطي المزيج أولاً بملعقة خشبية ثم اعجنيه بيديك حتى الحصول على عجينة ملساء ومطّاطة بعض الشيء. إذا كانت العجينة جافة جداً، أضيفي الماء. إذا كانت رطبة جداً، أضيفي الطحين.
2. ضعي العجينة على قدر مدهون بالطحين واعجنيها مدة 15 دقيقة. سطّحيها براحة اليد واثني الأطراف إلى الداخل. ضعيها في وعاء نظيف، غطّيها بقطعة قماشية، ودعيها جانباً في مكان ساخن وجاف، من 45 إلى 60 دقيقة، إلى أن يتضاعف حجمها.
3. أقسمي العجينة إلى قسمين متساويين. ادهني قالباً مستديراً بالطحين. ضعي نصف العجينة في القالب ووزّعي فوقها الجبنة، الحبق، والطماطم. بلّلي الخليط بملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
4. غطيه بنصف كمية العجينة الأخرى واضغطي الأطراف بقوة. لفّيها بقطعة قماشية ودعيها تنتفخ مدة 30 دقيقة. سخّني الفرن على حرارة 220 درجة.
5. أنقشي العجينة على شكل مسنّنات صغيرة. أضيفي زيت الزيتون ورشّي الملح عليها. دعي الخليط في الفرن، مدة 35 دقيقة، إلى أن ينتفخ الخبز ويحمرّ. انزعي العجينة من القالب وتأكدي من أن الخبز نضج كلياً. دعيه يبرد.
أصابع بالحبوب
-----------
يعشق الأطفال تحضير هذا النوع من الخبز الغني بالمغذيات التي يمكن استهلاكها لتهدئة الجوع الخفيف، أو أكلها مع الحمّص أو أي طعام آخر. يمكن حفظه في البرّاد لأيام عدة، في وعاء مقفل بإحكام، أو في الثلاجة لأسابيع عدة.
- المقادير (55 إصبعاً)
- 4 ملاعق كبيرة من بذور دوار الشمس.
- 3 ملاعق زيت زيتون كبيرة.
- 500 غرام طحين.
- 7 غرامات من الخميرة الجافة.
- ملعقة صغيرة ونصف من الملح.
- 300 ملل من الماء الفاترة.
- بيضة مخفوقة.
- ملعقة حليب كبيرة.
- سمسم.
- الطريقة
1. حمّصي بذور دوار الشمس في مقلاة من دون أي مواد دهنية. اسكبيها في وعاء الخفاقة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون واخلطي جيداً. دعي الخليط يبرد.
2. أخلطي الطحين مع الخميرة والملح. أضيفي البذور المطحونة والماء وبقية الزيت. اخلطي المقادير بملعقة خشبية ثم افركي يديك بالطحين وادعكيها إلى أن تحصلي على عجينة ملساء ومطاطة بعض الشيء. أضيفي الماء إذا كانت العجينة جافة.
3. ضعي العجينة على قدر مدهون بالطحين واعجنيها مدة 10 دقائق براحة اليد ثم اثنيها إلى الداخل. ضعي العجينة في وعاء نظيف، غطّيها بقطعة قماشية، ودعيها جانباً مدة 10 دقائق في مكان ساخن وجاف.
4. سخّني الفرن على حرارة 220 درجة. مددي العجينة بواسطة شوبك. اقسميها قسمين وقطّعي كلّ قسم إلى شرائح مستطيلة (بعرض سنتيمتر واحد). دوّري كلّ قطعة بيديك لإعطائها شكل النقانق وضعيها على صينية مدهونة بقليل من الطحين. كرّري الأمر نفسه مع الشرائح كلها. لخَبز 55 إصبعاً، تحتاجين إلى ثلاث صوانٍ. غطّي كل صينية بقطعة قماشية نظيفة ودعي العجينة تنتفخ مدة 15 دقيقة.
5. أخلطي البيضة المخفوقة والحليب وادهني كلّ إصبع بهذا الخليط. رشّي السمسم ودعي الأصابع في الفرن مدة 15 دقيقة إلى أن تصبح ذهبية اللون ومقرمشة. دعيها تبرد.
يتبع .....
تعليق